Alimentos ricos en vitamina B6 o piridoxina

¿Cuáles son los alimentos que contienen mucha vitamina B6 o piridoxina?

La piridoxina, fosfato de piridoxal o vitamina B6 es una de las vitaminas que pertenecen al complejo B. Esta vitamina se encuentra en los alimentos unida a las proteínas, por lo tanto, en general, los alimentos más ricos en esta vitamina tendrán también un alto porcentaje en proteínas.

Lista de alimentos ricos en vitamina B6 o piridoxina

Para establecer un valor de referencia, la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B6 para un adulto es de 1,5mg de piridoxina (vitamina B6). Destacaremos los alimentos con más piridoxina.

Alimentos ricos en piridoxina de origen animal

Todas las carnes de origen animal son muy ricas en vitamina B6, entre las que destacan, por orden de mayor a menor contenido:

• Vísceras (2,8 mg de vitamina B6 por 100gr), sobre todo en el hígado y en los sesos.
• Pescado graso o pescado azul (salmón, sardina, caballa,etc.) (1-2 mg vit. B6 por 100gr)
• Carnes (carnes rojas y carnes blancas) (1 – 2 mg vit. B6 por 100gr)
• Marisco (0,3 mg vit. B6 por 100gr)
• Huevo (0,2 mg vit. B6 por 100gr)
• Lácteos (Leche y yogur 0 mg y queso 0,2 mg vit. B6 por 100gr)

Alimentos ricos en piridoxina de origen vegetal

Los alimentos vegetales son más ricos en vitamina B6 que muchos alimentos de origen animal, si miramos su composición por 100gr. Por ración en cambio, este aporte se ve sensiblemente disminuido.

Por ejemplo, el ajo es uno de los alimentos más ricos en vitamina B6: contiene 1,7 mg de vitamina B6 por 100gr (más del 100% de la CDR), pero en 1 diente de ajo (que pesa unos 8 gramos), esta cantidad se ve sensiblemente disminuida a 0,1 mg. Como curiosidad, hasta hace poco tiempo, la industria alimentaria añadía a los yogures vitamina B6 y por ello los anunciaban «para las defensas«. ¡Solamente dos ajos ya tenían más B6 que un yogur de esos!

Plantas aromáticas, las más ricas en vitamina B6

En realidad los alimentos más ricos en vitamina B6 son las especias y hierbas aromáticas, que por 100gr contienen unos 3 mg de vitamina B6. Pero estos alimentos nunca se consumen en tales cantidades. Pero incluso en las dosis alimentarias, por ración diaria generosa, aproximadamente 2 cucharaditas de especias (10 gr) al día contienen 1,5 mg de piridoxina, lo que equivaldría… ¡¡¡al 100% de la CDR!!!

Lista de especias y hierbas aromáticas más ricas en vitamina B6

Las especias con más vitamina B6 (De mayor a menor contenido), son:

• Cayena y distintos tipos de pimientos, pimentón, paprika, capsicum, etc.
• Salvia
• Estragón
• Ajedrea
• Romero
• Laurel
• Eneldo
• Ajo fresco o en polvo (más B6 en polvo)
• Mejorana, orégano, azafrán, perejil, albahaca, jengibre en polvo, tomillo, etc.
• Las hierbas secas presentan más B6 que las frescas

¿Pensaba que las especias no tenían nutrientes?

Muchas personas desconocen el ENORME potencial de las hierbas aromáticas y las especias en la alimentación. Se trata de componentes esenciales en la dieta que ofrecen muchas propiedades:

Propiedades de las plantas aromáticas

Lista de alimentos ricos en vitamina B6 por ración

Como las especias y hierbas aromáticas son los alimentos más ricos en vitamina B6 por 100g, pero se consumen en muy poca cantidad, para evitar confusiones a continuación se hablará del contenido en vitamina B6 por ración de vegetales, en lugar de mostrar las cifras por 100gr. en todo momento:

Legumbres los más ricos en B6 por ración

El grupo de alimentos más ricos son las legumbres, que contienen aproximadamente 1,2 mg de vitamina B6 por 100gr en crudo (Casi el 100% de la CDR de vitamina B6). Las legumbres más ricas en vitamina B6 (Por orden de mayor a menor contenido):

• Lentejas
• Garbanzos
• Frijoles
• Soja y derivados: Tofu, tempeh
• Cacahuetes
• Fenogreco, habas y guisantes
• La mantequilla de cacahuete es muy rica en esta vitamina, pero se consume en cantidades pequeñas.

Frutos secos, los más ricos en vitamina B6, pero por 100gr

Muchos frutos secos están a la altura de las legumbres en cuanto a su elevado contenido en vitamina B6, y algunos incluso las superan (si examinamos su contenido en vitamina B6 por 100gr). Teniendo en cuenta que son alimentos que se consumen en menor cantidad, aproximadamente contienen 0,5 mg de vitamina B6, por ración de unos 30gr.

Lámina alimentos ricos en vitamina B6 o piridoxina, contenido expresado en miligramos (mg) de vitamina B6 por 100g. de alimento. Todos los alimentos de la lista son excelentes fuentes de esta vitamina, destacando las plantas aromáticas, que son las más concentradas en este nutriente, además de aportar otros nutrientes interesantes (más información). Se recomienda consumir hierbas aromáticas.

Lista de frutos secos más ricos en vitamina B6 por ración

Los frutos secos más ricos en vitamina B6 (Por orden de mayor a menor contenido):

• Pistachos (1,7 mg por 100g, una ración de 30g aporta 0,5mg)
• Semillas de girasol
• Tahini y sésamo
• Nueces,
• Semillas de cardo mariano
• Almendras
• Nueces del Brasil
• Macadamias
• Semillas de calabaza, avellanas, algarroba y castañas.

¿Los cereales contienen mucha piridoxina?

En los cereales, la vitamina B6 se encuentra principalmente en la capa de aleurona y en el germen, es decir, partes que pierde durante el refinamiento. Por lo tanto los alimentos más ricos serán los cereales integrales (que incluyen el germen) y como suplemento, el germen de trigo. Sin embargo es muy habitual que el arroz blanco esté enriquecido en esta y otras vitaminas del complejo B.

Lista de cereales más ricos en vitamina B6

• Cereales con más vitamina B6: arroz blanco (porque se suele enriquecer con esta vitamina), germen de trigo, arroz integral, arroz, avena, trigo, harina, maíz y cereales integrales.
• Derivados de cereales integrales: Harina de maíz, harina de arroz integral, harina integral de trigo.
• El salvado de trigo no se considera un buen suplemento vitamínico ya que por su efecto laxante y quelante (fitatos) impide la correcta asimilación de vitaminas y minerales.

Otros alimentos ricos en vitamina B6 de dieta vegetariana

• Setas: Especialmente los hongos shiitake secos.
• Frutas: mamey, plátano, cítricos, melones, sandías, mangos, uvas, guayabas, caquis dátiles, granadas,etc.
• Otros frutos con cantidades importantes son las frutas secas: los higos secos, las peras secas y las ciruelas pasas.
• Verduras: patatas, pimientos, puerros, ñame, espárragos, alcachofas, cebollas, brócoli, coles de Bruselas, coliflores, chirivías, pimientos, calabazas y hojas de diente de león.
• Frutas: Entre los alimentos muy ricos dentro de este grupo tenemos los plátanos y los aguacates. Entre las frutas con un contenido más elevado tenemos los

Propiedades de la piridoxina o vitamina B6

*Ampliar información:

– Alimentos más ricos en vitamina B12

– Vitaminas del grupo B para el Parkinson

Más información sobre las vitaminas.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

31 diciembre, 2020