Contenidos
- 1 Contenido en vitamina B12 de los lácteos y derivados, queso, yogur y mantequilla
- 1.1 ¿Los lácteos son alimentos ricos en vitamina B12?
- 1.2 ¿Los lácteos son una buena fuente de vitamina B12?
- 1.3 Tabla contenido en vitamina B12 de los lácteos
- 1.4 Contenido en B12 del queso, mantequilla, yogures y leche por ración
- 1.5 Cantidad de raciones para llegar a la ración diaria necesaria
- 1.6 ¿La mantequilla tiene mucha vitamina B12?
- 1.7 Contenido en vitamina B12 de la leche enriquecida
- 1.8 ¿Y las bebidas vegetales enriquecidas con vitamina B12?
- 1.9 ¿Qué se recomienda sobre los lácteos y la vitamina B12?
Contenido en vitamina B12 de los lácteos y derivados, queso, yogur y mantequilla
¿Los lácteos son alimentos ricos en vitamina B12?
Los lácteos no son alimentos especialmente ricos en vitamina B12. Se trata de una creencia muy extendida el hecho de pensar que la leche y sus derivados son alimentos ricos en B12, pero observando una tabla de composición de los alimentos vemos que, aunque es cierto que la contienen, son una fuente pobre de vitamina B12 y existen otras opciones mucho más aconsejables.
A modo orientativo, se dice que la B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Pero la diferencia de cantidad de B12 entre unos y otros alimentos es muy importante.
¿Los lácteos son una buena fuente de vitamina B12?
Cuando se habla sobre los alimentos ricos en vitamina B12, normalmente se simplifica diciendo que esta vitamina se encuentra en «todos los productos de origen animal», pero lo cierto es que esta generalización puede ser un poco peligrosa, pues se ha visto que la diferencia de cantidad de B12 entre alimentos de origen animal es bastante importante. Por ejemplo, las sardinas y los mejillones, que encabezan las listas alimentos con mayor contenido en B12, contienen 29 y 15 mcg de vit. B12 por 100g, respectivamente. En cambio, una loncha de queso tiene poco más de 0,5 mcg de vitamina B12 y un yogur apenas llega a esa misma cantidad de B12.
Aunque se haya repetido hasta la saciedad que los lácteos son ricos en vitamina B12 (incluso dentro de las aulas de las facultades), lo cierto es que la contienen pero no en mucha cantidad. Hay muchas fuentes mejores de esta vitamina.
Tabla contenido en vitamina B12 de los lácteos
* A modo orientativo para interpretar las tablas, téngase en cuenta que la cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de unos 2,5-3 mcg de vitamina B12.
Véanse a continuación una tabla con la cantidad de vitamina B12 o cobalamina que tienen los lácteos:
| Tabla contenido en vitamina B12 de los lácteos y del huevo | |
|---|---|
| Alimentos | Vitamina B12 (mcg por 100g) |
| Leche enriquecida de Estados Unidos * | 4 |
| Leche en polvo | 3,8 |
| Queso mozzarella | 2,3 |
| Huevo | 2 |
| Queso feta | 1,7 |
| Queso provolone | 1,5 |
| Queso parmesano | 1,4 |
| Queso camembert | 1,3 |
| Queso azul | 1,2 |
| Queso cheddar | 1,1 |
| Bebida vegetal enriquecida en B12 de España * | 0,38 |
| Queso ricotta | 0,3 |
| Yogur | 0,3 |
| Leche | 0,3 |
| Queso crema | 0,2 |
| Mantequilla | 0,1 |
* Fuente: Tablas de la USDA y de la Universidad Complutense de Madrid. Algunos valores pueden cambiar entre unas tablas y otras. La leche enriquecida cambia su composición según el país (en España no se añade B12 a la leche). Nota: Véase que se indica el contenido en vitamina B12 por 100g., no por ración.
Contenido en B12 del queso, mantequilla, yogures y leche por ración
Los lácteos contienen vitamina B12 pero no son una buena fuente de esta vitamina B12 porque tienen poca. Si vemos el contenido por ración, comprobamos que el mayor aporte lo proporcionan los productos frescos, como los quesos frescos (poco madurados), el yogur o la leche enriquecida.
En cualquier caso, tendríamos que comer cantidades ingentes de estos alimentos para asumir las necesidades diarias de vitamina B12 (= 2,5-3mcg de vit. B12 al día):
| Tabla contenido en vitamina B12 de los lácteos y del huevo | ||
|---|---|---|
| Alimentos | Vitamina B12 (mcg por 100g) | Vitamina B12 (mcg por ración) |
| Leche enriquecida de Estados Unidos * (200ml) | 4 | 8 |
| Huevo (2 unidades, 100g) | 2 | 2 |
| Queso mozzarella (75g) | 2,3 | 1,7 |
| Bebida vegetal enriquecida en B12 de España * (200ml) | 0,38 | 0,76 |
| Leche (200ml) | 0,3 | 0,6 |
| Queso camembert (45g) | 1,3 | 0,6 |
| Yogur (unidad, 125g) | 0,3 | 0,4 |
| Leche en polvo (8g) | 3,8 | 0,3 |
| Queso azul (20g) | 1,2 | 0,2 |
| Queso parmesano (10g) | 1,4 | 0,1 |
* La leche enriquecida cambia su composición según el país (en España no se añade B12 a la leche).
Cantidad de raciones para llegar a la ración diaria necesaria
Un modo de ilustrar que los lácteos no son alimentos muy ricos en vitamina B12 es el siguiente. Para llegar a 2,5 mcg diarios de vitamina B12 se necesitaría comer, cada día:
- Una ración de sardinas o de mejillones (y nos sobraría vitamina B12)
- Un poco más de 3 huevos
- Más de 6 yogures
- Unos 4 vasos de leche
- Unos 3 vasos de bebida vegetal enriquecida en B12
- Medio kilo de pollo
- Un vaso de leche, una ración de pollo, un yogur y un poco de queso, no llegan a los 3 mcg de vitamina B12 al día. Lo que nos hace ver que en la dieta tenemos que añadir pescado graso, marisco y/o huevo, para que la dieta sea realmente rica en vitamina B12.
Lámina sobre el contenido en vitamina B12 o cobalamina de los lácteos, expresado en microgramos (mcg) de vitamina B12 por ración.
¿La mantequilla tiene mucha vitamina B12?
Al ser una vitamina hidrosoluble, la vitamina B12 prácticamente no se encuentra en extracciones grasas como la mantequilla. Lo que concentra la mantequilla son las vitaminas liposolubles de la leche.
Contenido en vitamina B12 de la leche enriquecida
La leche enriquecida puede tener una composición distinta en función del país en el que nos encontremos. Generalmente, en España no se añade B12 a estos productos.
Los lácteos pueden tener muchas propiedades nutritivas, pero ser «muy» ricos en vitamina B12 no es una de ellas.
¿Y las bebidas vegetales enriquecidas con vitamina B12?
Cualquier persona pensaría que los alimentos enriquecidos en X nutriente son ricos en X nutriente, de otro modo, la legislación no debería permitir que se enriqueciera con insuficiente cantidad de ese nutriente. Sin embargo, eso no es así.
*Más información: ¿Se recomiendan los productos enriquecidos en vitamina B12?
¿Qué se recomienda sobre los lácteos y la vitamina B12?
Como se decía al principio de este texto, el mito de que la leche es rica en vitamina B12 puede haber hecho más mal que bien a nuestra sociedad, al atribuir a estos alimentos beneficios nutricionales que realmente no tenían, o que, al menos, no eran destacables.
Por ejemplo, se ha observado que las personas ovo-lacto-vegetarianas presentan niveles muy bajos de vitamina B12, debido a que ni los lácteos ni los huevos pueden aportar toda la B12 que necesitan las personas que siguen una dieta vegetariana, incluso si comen huevo.
*Más información:
– Vitamina B12 para vegetarianos
– Cantidad de vitamina B12 de las carnes procesadas
– Cantidad de vitamina B12 de las carnes y pescado
– ¿A quién se recomienda tomar suplementos de vitamina B12?
Más información sobre la vitamina B12.
15 mayo, 2020
