Dieta rica en vitamina B12

Cómo comer una dieta rica en B12, lista de alimentos ricos y recomendaciones

¿Para qué se recomienda comer vitamina B12?

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina muy popular porque es la que las personas que siguen una dieta vegetariana tienen que tomar en forma de suplementos. Sin embargo, no se conoce tanto que las dietas omnívoras también pueden ser bajas en vitamina B12.

¿Cómo saber si me falta vitamina B12?

El déficit de vitamina B12 no presenta síntomas claros, por lo que es difícil de diagnosticar, hasta que se produce una anemia. Sin embargo, hay ciertos criterios que nos pueden orientar sobre quién puede tener niveles bajos.

Dietas con insuficiente cantidad de vitamina B12

Además de la dieta vegetariana, hay otros tipos de alimentación que también pueden ser deficitarios en vitamina B12. Por ejemplo, el pollo y los fiambres no son alimentos ricos en esta vitamina. Afortunadamente, no se producen niveles bajos de B12 porque los requerimientos son bajos y el hígado tiene un almacén. Pero cuando los requerimientos aumentan, pueden haber ingestas de vitamina B12 por debajo de los niveles óptimos, aunque se coman alimentos de origen animal.

¿Quién puede tener falta de vitamina B12 o necesita aumentar su aporte?

Pueden tener niveles bajos de vitamina B12:

• Personas que siguen una dieta vegana (sin alimentos de origen animal) o vegetariana (escaso consumo de huevos y lácteos)
• Personas que comen poco pescado graso, poca carne roja y poco huevo
• Mujeres embarazadas y en lactancia, especialmente si son vegetarianas
• Bebés, niños y jóvenes vegetarianos, que tienen requerimientos altos de B12
• Bebés, niños y jóvenes cuyos padres siguen una dieta vegetariana, aunque ellos no sean estrictamente vegetarianos
• Ancianos, aunque no sean vegetarianos, porque con la edad disminuye capacidad de absorción
• Determinados medicamentos disminuyen la absorción de la vitamina B12, como los antiácidos o la metformina.
• Personas que fuman o en alcoholismo
• Personas con problemas de absorción: enfermedades digestivas, gastritis, helicobacter, celiaquía, intestino agujereado, Crohn, colon irritable, colitis, etc.

¿Dónde se encuentra la vitamina B12?

Los alimentos más ricos en vitamina B12 son los pescados de grasos de pequeño tamaño, como las sardinas y los arenques, sobre todo si se consumen con espinas. En realidad, el pescado graso de pequeño tamaño es como «la piedra filosofal» de la alimentación sana, porque encabeza las listas de alimentos más ricos en hierro, vitamina B12, muchas vitaminas B, vitamina D y calcio (cuando se come con espinas).

Siguiendo la lista de alimentos ricos, luego estaría el grupo de los mariscos y la carne de hígado, y finalmente carnes rojas y huevo.

¿Cuánta vitamina B12 se necesita al día?

La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 es de 0.4-1.2 mcg en niños y de 1.6-3 mcg en adultos. Los requerimientos de vitamina B12 son muy bajos, por eso se miden en microgramos (mcg). Además es una vitamina con escasa toxicidad, que si se excede de la cantidad diaria recomendada no produce absolutamente ningún efecto tóxico.

Lámina con la cantidad de vitamina B12 que se encuentra en la dieta vegetariana y en algunos productos de origen animal. Muchas veces se generaliza diciendo que la carne tiene B12, pero hay diferencias importantes de composición.

¿Qué alimentos se recomienda comer para llevar una dieta rica en B12?

Los alimentos más ricos en B12 que se deberían incluir en toda dieta rica en vitamina B12 son:

• Pescado azul o pescado graso, preferiblemente comer de pequeño tamaño y con espinas (sardinas, pescadito, etc.)
• Marisco: los mejillones son muy ricos en B12, por ejemplo.
• Huevos: se recomiendan en raciones de 2 (tortilla o revuelto con 2 huevos). No tengan miedo que no sube el colesterol.
• Levadura de cerveza o nutricional enriquecida con vitamina B12. Sólo sirve la que lleva en la etiqueta «enriquecida con B12». Además de B12, nos aporta muchos otros nutrientes interesantes.

Además de estos mencionados, muchos otros alimentos tienen buenas cantidades de vitamina B12. Comer 2 o 3 raciones de carnes, pescados, lácteos y huevos habitualmente complementa el aporte de vitamina B12 de los alimentos anteriormente citados.

Ejemplo contenido en vitamina B12 de la dieta

Tabla de los alimentos más ricos en vitamina B12 por ración
Alimentos	Vitamina B12 (mcg por 100g)
125 gr hígado de vaca	81
Ración de sardinas (300 gr)	55
1 Lata de mejillón en conserva	7,7
2 pechugas de pavo (350 gr)	4
1 filete de bacalao (220 gr)	3
1 filete de merluza (200 gr)	2
1 huevo (60 gr)	1,1
2 lonchas de queso curado (60 gr)	1
1 ración de pollo (125g)	0,63
1 vaso de leche (200 ml)	0,5
1 yogur (125 gr)	0,3
90 gr pasta al huevo	0,2
2 trocitos de morcilla (20g)	0,1

* Nota: como cifra orientativa, las necesidades diarias de vitamina B12 para el adulto son de aproximadamente 3 mcg. Leyenda: Se señalan con los alimentos con mayor contenido. La flecha hacia abajo corresponde a alimentos con poca cantidad de B12.

¿Se produce déficit de vitamina B12 si algún día no se comen productos de origen animal?

El organismo necesita necesidades muy pequeñas de esta vitamina, por este motivo se mide en microgramos. Además, tiene un pequeño almacén de vitamina B12 en el hígado. Por lo tanto, si un día no se consume ningún producto de origen animal, no se produce déficit de vitamina B12.

¿Qué alimentos tienen vitamina B12, pero poca?

Hay una serie de alimentos que tienen la «fama» de tener mucha vitamina B12, y sin embargo, al consultar una tabla nutricional, vemos que hay otras opciones mejores:

• Carne blanca: Cuando las personas piensan en una fuente de B12 automáticamente piensan en pollo, por ser de origen animal. Pero como hemos visto, hay muchas otras opciones más ricas, como por ejemplo el huevo.
• Lácteos: Los lácteos son una buena fuente de vitamina B12, especialmente los quesos, aunque dentro de todas las opciones, son poco ricos en vitamina B12, siendo preferibles las opciones anteriomente mencionadas.

• Aunque la carne blanca y los lácteos tienen un buen aporte de B12, cuando se debe hacer una dieta rica en vitamina B12 es necesario complementar con alimentos que sean más ricos en vitamina B12, como pescado y marisco.

¿Qué alimentos NO TIENEN prácticamente vitamina B12?

• Contrariamente a la idea popular, la mayoría de embutidos, fiambres, hamburguesas y carnes procesadas no contienen mucha vitamina B12. (ver información)
• Esto se explica porque la vitamina B12 es hidrosoluble, y se encuentra principalmente en las partes musculares de las carnes. Los embutidos y carnes procesadas suelen contener mucha grasa y poca parte muscular, además se suelen mezclar con harinas y otros agentes de relleno. Por lo tanto, la mayoría de embutidos y otras carnes procesadas no son ricos en vitamina B12.
• Los productos enriquecidos con vitamina B12 tampoco son una buena fuente de esta vitamina.
• Las algas tampoco tienen una vitamina B12 de buena calidad (son análogos)

*Más información: Cómo tomar suplementos de vitamina B12

Más información sobre cómo tomar suplementos de B12.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

15 mayo, 2020