Contenidos
- 1 Alimentos que contienen vitamina B1 o tiamina
- 1.1 ¿Qué es la vitamina B1 o tiamina y en qué alimentos está?
- 1.2 Alimentos enriquecidos en tiamina (vitamina B1)
- 1.3 ¿Cuánto es mucho o poco de tiamina o vitamina B1?
- 1.4 Lista de los alimentos más ricos en vitamina B1 o tiamina
- 1.5 Alimentos de origen animal con mucha tiamina
- 1.6 Lista alimentos ricos en vitamina B1 de origen animal
- 1.7 Alimentos ricos en tiamina de origen vegetal
- 1.8 Tabla alimentos ricos en tiamina de origen vegetal
- 1.9 Cantidad de vitamina B en los cereales integrales
- 1.10 Otros alimentos de dieta vegetariana ricos en vitamina B1 o tiamina
- 1.11 Cantidad de vitamina B en frutos secos
- 1.12 Cantidad de vitamina B1 en las frutas y verduras
Alimentos que contienen vitamina B1 o tiamina
¿Qué es la vitamina B1 o tiamina y en qué alimentos está?
La tiamina (vitamina B1) es una vitamina hidrosoluble del grupo B que tiene funciones principalmente energéticas, al posibilitar el metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos.
Esta vitamina se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal, pero son los de origen animal los que presentan mayor contenido vitamina B1. Esto es debido a que la tiamina se encuentra ligada a las proteínas de los alimentos. Por lo tanto, la tiamina es una vitamina que se encuentra en alimentos ricos en proteínas. Las frutas y las verduras, dado su escaso contenido proteico, en general contendrán poca tiamina.
Alimentos enriquecidos en tiamina (vitamina B1)
Debido a que la falta de esta vitamina ocasiona graves enfermedades como el beri-beri, la mayoría de países enriquecen las pastas y el arroz con vitaminas del complejo B. Por este motivo, las pastas y los cereales suelen ser muy ricos en tiamina.
¿Cuánto es mucho o poco de tiamina o vitamina B1?
La CDR o IDR (Cantidad o Ingesta Diaria Recomendada) de tiamina puede servirnos como referencia para valorar los alimentos aportan mucho o poco contenido de esta vitamina. Se recomienda a los adultos sanos ingerir diariamente entre 0,9 y 1 mg de tiamina (vitamina B1). Los niños tienen requerimientos menores.
Ya de entrada les avanzamos que la mayoría de veces, la dieta occidental supera la CDR de tiamina ya que es un nutriente muy abundante del que no suelen producirse déficits.
A continuación se muestra una lista con los alimentos más ricos en tiamina por 100g. Se trata de valores que hay que contextualizar, pues muchas veces, los alimentos que son tan ricos en tiamina se consumen en raciones muy pequeñas, de 5-10g en lugar de 100g.
Lista de los alimentos más ricos en vitamina B1 o tiamina
Los alimentos más ricos en vitamina B1, expresado en mg de tiamina por 100g., son los siguientes:
| Alimentos más ricos en tiamina (vitamina B1) | |
|---|---|
| Alimentos | Cantidad de tiamina (mg) por 100g |
| Semillas de sésamo molidas | 2,52 |
| Pasta enriquecida (macarrones) | 1,03 |
| Alubias, judías secas o porotos | 0,90 |
| Lomo de cerdo | 0,88 |
| Lentejas | 0,87 |
| Semillas de mostaza | 0,81 |
| Avellanas | 0,64 |
| Hierbas aromáticas secas (tomillo, ajedrea, coriandro, anís,…) | 0,50 |
| Azukis | 0,46 |
| Pescado | 0,43 |
| Queso | 0,41 |
| Semillas de girasol tostadas | 0,33 |
| Guisantes | 0,27 |
| Castañas | 0,24 |
| Ajo | 0,24 |
| Teff | 0,18 |
| Espárragos | 0,16 |
| Brócoli | 0,16 |
| Tofu | 0,16 |
| Edamame | 0,15 |
| Coles de Bruselas | 0,14 |
| Patatas y boniatos | 0,12 |
| Naranja | 0,10 |
Alimentos de origen animal con mucha tiamina
Los alimentos más ricos en tiamina de origen animal son aquellos ricos en proteínas, como la carne roja, carne blanca, vísceras, el pescado, queso, y marisco.
En menor cantidad, esta vitamina también se encuentra en los lácteos bajos en proteínas (yogures, leche) y los huevos.
Casi no contienen tiamina los productos de origen animal que tienen pocas proteínas, como son la mantequilla o el sebo de cerdo.
Lista alimentos ricos en vitamina B1 de origen animal
| Contenido en tiamina (vitamina B1) de los alimentos de origen animal | |
|---|---|
| Alimentos | Cantidad de tiamina (mg) por 100g |
| Lomo de cerdo | 0,88 |
| Jamón | 0,50 |
| Pescado | 0,43 |
| Queso | 0,41 |
| Hígado de ternera | 0,18 |
| Mejillones | 0,16 |
| Ostras | 0,15 |
| Pollo | 0,11 |
| Ternera | 0,11 |
| Huevo (sobre todo la yema) | 0,04 |
| Yogur | 0,04 |
| Leche | 0,04 |
| Mantequilla | 0,005 |
Alimentos ricos en tiamina de origen vegetal
Dentro de los alimentos de origen vegetal, contienen mucha tiamina las legumbres, como las lentejas, garbanzos, tofu, soja, habas, cacahuetes, guisantes, etc. y sus germinados.
Cabe destacar que las legumbres contienen más tiamina que los lácteos y los huevos, por lo que en dietas vegetarianas las legumbres son el grupo de alimentos más ricos en esta vitamina.
Tabla alimentos ricos en tiamina de origen vegetal
| Contenido en tiamina (vitamina B1) de los alimentos de origen vegetal | |
|---|---|
| Alimentos | Cantidad de tiamina (mg) por RACIÓN |
| Judías secas, alubias o porotos (190g) | 1,75 |
| Harina de maíz enriquecida (114g) | 1,68 |
| Copos de avena (115g) | 1,19 |
| Harina de trigo enriquecida (130g) | 1,11 |
| Azukis | 0,90 |
| Pasta enriquecida (90g en seco) | 0,80 |
| Avellanas (115g) | 0,74 |
| Harina de avena (100g) | 0,70 |
| Teff (250g cocido) | 0,46 |
| Guisantes (140g) | 0,40 |
| Castañas (145g) | 0,35 |
| Calabaza (245g) | 0,24 |
| Salsa de tomate (240g) | 0,24 |
| Boniato o camote asado (230g) | 0,24 |
| Patatas asadas (300g) | 0,20 |
| Tofu (120g) | 0,20 |
| Edamame (120g) | 0,17 |
| Naranja (180g) | 0,15 |
| Espárragos en conserva (240g) | 0,14 |
| Espárragos verdes (90g) | 0,14 |
| Arroz (185g) | 0,13 |
| Coles de Bruselas (90g) | 0,12 |
| Almendras (138g) | 0,10 |
| Setas Champiñones Portobello (120g) | 0,9 |
| Zanahoria (120g) | 0,08 |
| Okras (90g) | 0,07 |
| Kiwi (180g) | 0,05 |
Cantidad de vitamina B en los cereales integrales
El segundo grupo de alimentos vegetales más ricos en tiamina son los cereales como el arroz, avena, pasta, trigo, maíz, cebada, pan y otros derivados, porque como se ha dicho anteriormente, los cereales integrales son ricos en esta vitamina, y en el caso de los refinados, cereales de desayuno y harinas, se enriquecen con vitamina B1.
Especialmente ricos resultan el germen de trigo, mijo, alforfón, y arroz integral, pero también en otros cereales integrales como avena, maíz, cebada, pan integral, etc.
Por extensión, también son ricos en vitamina B1 los derivados de cereales integrales, como la harina integral, maizena, salvado de arroz, harina de maíz, pan integral, galletas, etc.
Otros alimentos de dieta vegetariana ricos en vitamina B1 o tiamina
Las setas shiitake y otras setas desecadas como los champiñones Portobello también presentan altos niveles de esta vitamina.
Otros vegetales ricos en tiamina son: las algas, la zanahoria cruda, patatas, boniatos, okras, espinacas, plátanos, frutos secos (almendras, nueces, avellanas,etc.), naranjas, frutas en general, puerros, cebollas, ajos.
Cantidad de vitamina B en frutos secos
Los frutos secos no son especialmente ricos en vitamina B1, puesto que la cantidad que contienen, aunque es alta por 100g, no es significativa por ración. Contienen mucha vitamina B1 las semillas como el sésamo, las semillas de calabaza y las avellanas. Otras semillas ricas en tiamina son las semillas de lino.
También tienen un contenido apreciable los pistachos, macadamias, las nueces del Brasil, las almendras, nueces, cacahuetes, etc.
Cantidad de vitamina B1 en las frutas y verduras
Las frutas frescas son muy pobres en vitamina B1 o tiamina, sin embargo, si se consumen desecadas, como pasas u orejones, sí son ricas en vitamina B1.
El contenido en vitamina B de las verduras es, en general, bastante bajo en comparación con los alimentos anteriores. Serían excepciones los tomates, los boniatos, el taro y las patatas.
Más información sobre la vitamina B1 y otros alimentos ricos.
29 noviembre, 2024
