Las verduras no sólo para adelgazar

Las verduras no sólo son para perder peso

Muchas personas se piensan que la recomendación de que «hay que comer verduras» es estrictamente por un tema de calorías, pero no es así.

Existen vitaminas, minerales y otros componentes que son esenciales para la salud y que SÓLO se encuentran en los vegetales en suficiente cantidad, principalmente en las hortalizas. Por lo tanto, niños y adultos deberían comer estos vegetales.

Verduras para la hipertensión

Se recomienda comer verduras, acelgas o cardos, a personas con hipertensión. Se ha comprobado que una alimentación muy rica en hortalizas ayuda a rebajar la presión arterial.

Las alcachofas son, de hecho, uno de los principales alimentos recomendados para el control de la tensión arterial.

Comer verduras ayuda a eliminar el exceso de sal de la dieta

Los dietistas recomiendan un consumo máximo de sodio de unos 2400 mg diarios, sumando lo que aportan los alimentos y la ingestión directa de sal. Esta cantidad es equivalente a 1 cucharadita de 5 gramos de sal al día entre alimentos y sal añadida.

Se estima que la mayoría de personas superan esta cantidad recomendada debido al elevado consumo de alimentos muy ricos en sal que se produce en la mayoría de países (embutidos, galletas, pan, snacks, salsas, salchichas, fiambres,etc.).

La ingestión de abundantes verduras equilibrará el exceso de sal de la dieta ya que el potasio es un mineral indispensable para eliminar este exceso de sal. De lo contrario, las dietas muy ricas en sal y pobres en potasio producen la retención de sodio y líquidos.

Verduras de hoja: los alimentos más ricos en ácido fólico

Si en alguna vitamina tienen que destacar las verduras, esta es el ácido fólico. Sin comer verduras es muy difícil obtener esta vitamina de otros alimentos, ya que no se encuentra en abundancia ni en las carnes, ni en pescados, ni en otros alimentos de la dieta, en tan elevada proporción como en las verduras.

El ácido fólico es conocido también como vitamina B9. Su función es la de eliminar tóxicos de la sangre y mejorar la circulación sanguínea y la salud de las arterias y del corazón.

Un ejemplo de tóxico es la homocisteína. Niveles altos de homocisteína se han asociado a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (como el ictus, trombosis,etc.). Esta vitamina la neutraliza y reduce los niveles de homocisteína de la sangre, ayudando a evitar estos daños.

Los vegetales más ricos en ácido fólico son las espinacas, seguidas de la fruta aguacate y de otras verduras de hoja verde como las acelgas, ortigas, borraja, verdolagas, brócoli, rúcula, etc.

Vitamina K de las verduras

Algunas verduras son muy ricas en vitamina K, como la col, el diente de león, las espinacas, rábanos y nabos (todas la crucíferas). Sin esta vitamina, la sangre no podría coagular correctamente.

Además, en los útimos años también se ha descubierto que la vitamina K es esencial para el crecimiento y desarrollo de los huesos. Por ejemplo, se recomiendan alimentos ricos en vitamina K cuando hay fracturas de cadera o problemas con las rodillas y articulaciones, para ayudar a regenerar el hueso.

Verduras antioxidantes con muchas vitaminas

Las verduras gozan de una fama bien justificada de proporcionar abundantes vitaminas. Una ingestión adecuada y diaria de estos alimentos puede suplir sin problemas las necesidades específicas de cada persona, sin tener que recurrir a suplementos vitamínicos.

Las verduras contienen elevadas cantidades de vitaminas, especialmente de vitamina C y vitamina A en forma de betacarotenos.

Las vitaminas C y A constituyen dos de los mejores antioxidantes, capaces de neutralizar los efectos negativos de los radicales libres, que pueden ocasionar muchas enfermedades de carácter degenerativo, entre ellas el cáncer.

*Más información: Vitaminas de las verduras

Vitamina A de las verduras, para la vista

La vitamina A de las verduras se presenta en forma de carotenos. Estos, al ser ingeridos, se transforman en vitamina A en el organismo. Las propiedades de esta vitamina son muy amplias.

Esta vitamina es necesaria para la correcta formación de los huesos y el buen estado de la piel, salud de la vista, para la formación de los glóbulos rojos, y para reparar los accidentes que sufren los tejidos corporales.

La falta de este elemento produce ceguera nocturna, fatiga, dientes o piel en mal estado, y mayor facilidad a contraer infecciones.

Los alimentos más ricos en vitamina A son los vegetales de color naranja, como las zanahorias, las calabazas, pero también las hojas de color verde, como las espinacas (no son naranjas porque la clorofila tiñe las hojas de color verde).

Algunas verduras, como las espinacas, además de vitamina A, contienen otros componentes como la luteína y la zeaxantina que protegen los ojos de la pérdida de visión o degeneración macular.

Las verduras contienen mucho magnesio y calcio

Igualmente interesante para la circulación sanguínea y el control de la hipertensión resulta la elevada proporción de magnesio y calcio de las verduras. Se ha comprobado que muchos pacientes con problemas de hipertensión tenían también bajos niveles de magnesio.

¡Verduras para tener los huesos fuertes!

El calcio, además de su reconocido valor para el desarrollo de los huesos y la prevención de la osteoporosis, tiene gran importancia en la prevención de enfermedades circulatorias como la formación de trombos en las arterias o la hipertensión.

Las verduras de hoja verde oscura son las que contienen una cantidad más elevada de calcio. Entre ellas destacan especialmente las verduras crucíferas, el diente de león, el amaranto, las verdolagas, las borrajas, las espinacas y los berros. Un plato de brócoli contiene tanto calcio como un vaso de leche.

Sin embargo, en el caso de las espinacas, verdolagas y amaranto, su elevado contenido en oxalatos no deja absorber todo el calcio, por lo que no deben ser consideradas como una buena fuente de este mineral.

Otros minerales presentes en las verduras son el boro y el silicio, que son esenciales para el desarrollo de los huesos. Sin embargo, no suelen recibir tanta importancia como los anteriores, porque se necesitan en muy poca cantidad (son oligoelementos).

*Más información:

– Alimentos ricos en calcio

– Calcio en las verduras

Verduras, alimentos muy ricos en fitoquímicos

Las verduras contienen elevadas cantidades de fitoquímicos, muchos de ellos, pigmentos vegetales. Estos componentes, entre los cuales se encuentran los carotenos, ya mencionados anteriormente constituyen auténticos elixires naturales de la juventud.

Estos componentes ayudan a mantenernos jóvenes durante más tiempo al impedir la degradación de nuestras células y el envejecimiento prematuro. También ejercen diferentes efectos sobre el organismo, por ejemplo, tienen propiedades antiinflamatorias, bactericidas o antioxidantes.

El color de los alimentos vegetales muchas veces demuestra la presencia de estos tipos de componentes.

*Más información: Propiedades del color de los alimentos

Verduras contra el cáncer

La riqueza en fibra de las verduras permitirá, además de protegernos contra el cancer de colon, prevenir el estreñimiento y evitar la aparición de putrefacciones intestinales. Se ha demostrado que la ingestión de alimentos de hoja verde puede reducir drásticamente la aparición de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, mama, próstata y pulmón.

En esta propiedad influye tanto las propiedades antioxidantes de las vitaminas y fitoquímicos de las verduras, como por su riqueza en fibras solubles la cual aumenta el transito intestinal y favorece una mayor rapidez en la expulsión de las heces del intestino.

Esto determina que las toxinas permanezcan menos tiempo depositadas en el intestino por lo que tienen menos probabilidades de actuar sobre las células de las paredes intestinales y desarrollar tumores en las mismas.

Por ejemplo, se ha comprobado como la ingestión de numerosas frutas y verduras con hojas verde oscuro previene la aparición de los cánceres de pulmón. Se ha visto que la ingestión de plantas de la familia de la col (crucíferas) entre las que figuran la misma col, las coles de Bruselas, el brécol, etc., ayudan a prevenir el cáncer de colon. Se sabe que las personas que comen muchos alimentos ricos en flavonoides tienen hasta un 30 % menos de probabilidades sufrir algún tipo de cáncer.

*Véase más información sobre:

– Agua en las verduras

– Grasa en las verduras

– Hidratos de carbono en las verduras

– Calorías de las verduras

– Consecuencias de no comer verduras

Más información sobre propiedades de las verduras.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

5 septiembre, 2022