Composición de las verduras

Contenidos

1 TABLA DE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS VERDURAS
2 Algas, las verduras del mar
3 ¿Cuáles son los fitoquímicos más importantes de las verduras?

TABLA DE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS VERDURAS

Composición alimentaria de algunas verduras de hoja y tallo por cada 100 g de verdura fresca
	Agua	Potasio	Sodio	Magnesio	Calcio
Alfalfa germinada	91,1 g	79 mg	6 mg	27 mg	32 mg
Acelgas	92,6 g	379 mg	213 mg	81 mg	51 mg
Alcachofas	84,9 g	370 mg	94 mg	60 mg	44 mg
Hojas de amaranto	91,6 g	611 mg	20 mg	55 mg	215 mg
Apio	94,6 gr	287 mg	87 mg	11 mg	40 mg
Brócoli	90,6 g	325 mg	27 mg	25 mg	48 mg
*Berros (Nasturtium officinale)*	95,1 g	330 mg	41 mg	21 mg	120 mg
Borrajas	93 g	470 mg	80 mg	52 mg	93 mg
Canónigos	92,8 g	459 mg	4 mg	13 mg	38 mg
Cardos	94 g	400 gr.	170 mg.	60 mg	44 mg
Coles	92,1 g	0,27 g	5,43 g	15 mg	47 mg
Coles Bruselas	86 g	389 mg	25 mg	23 mg	42 mg
Coliflores	91,9 g	246 mg	18 mg	15 mg	22 mg
Diente de león	85,6 g	397 mg	76 mg	36 mg	187 mg
Endivias	93,7 g	314 mg	22 mg	15 mg	52 mg
Espárragos	92,4 gr.	273 mg	2 mg	18 mg	21 mg
Espinacas	92, 2g	449 mg	21 mg	11 mg	210 mg
Lechugas	95,5 g	257 mg	5 mg g	12 mg	32 mg
*Mastuerzo (Lepidium sativum)*	89,4 g	606 mg	14 mg	38 mg	81 mg
Verdolaga	93,92 g	494 mg	45 mg	68 mg	65 mg

Algas, las verduras del mar

Las algas son un alimento tradicional que promete mucho en la alimentación del futuro por ser concentradas en minerales y porque su cultivo es muy sostenible.

Igual que las verduras terrestres, son una excelente fuente de fibra, pero a diferencia de estas, son mucho más concentradas en minerales y oligoelementos como el potasio, calcio, magnesio y yodo, constituyendo un excelente remedio remineralizante.

*Más información: Propiedades de las algas, las verduras del mar

¿Cuáles son los fitoquímicos más importantes de las verduras?

Entre los principales fitoquímicos de las verduras tenemos los siguientes:

Betacarotenos: Inhiben la formación de tumores cancerígenos, especialmente el cáncer de pulmón y el cáncer de mama; ayudan al buen mantenimiento de la salud de la piel, de la visión y protegen contra las infecciones. Entre las principales verduras que contienen estos principios tendríamos las espinacas, los berros y el brécol.
Luteína: ayuda a conservar la vista previniendo la perdida de visión. Entre los principales alimentos con luteína tenemos las espinacas, o la lechuga.
Cumestanos: Entre los principales tenemos los brotes de alfalfa, la col o las hojas de trébol.
Clorofila: Todas las verduras son muy ricas en clorofila. La clorofila, desde un punto de vista alimentario, presenta propiedades antioxidantes, ayuda al hígado y a los riñones a eliminar toxinas y favorece la circulación de la sangre al disminuir el colesterol y los triglicéridos. Igualmente protege la piel y ayuda a curar las heridas e infecciones.
Aunque no está demostrado científicamente, muchos enfermos de artritis y artrosis afirman que les ayuda a disminuir la inflamación articular. Se piensa también que puede ayudar a fijar el calcio, por lo que podría ser útil en el tratamiento de la osteoporosis. La clorofila aparece en las partes verdes de las plantas, por lo que resulta imprescindible mantener nuestras verduras tiernas para impedir que esta se degrade.
Indoles o glucosinolatos: Entre estos los más importantes son el sulforafano y el indol-3-carbinol. Este último ayuda a disminuir los estrógenos, previniendo el desarrollo del cáncer de mama. Los indoles, en general, neutralizan los tóxicos corporales que pueden ser causantes del desarrollo de tumores cancerígenos. Entre los alimentos más ricos en estos componentes tenemos los componentes de la familia de las crucíferas (las coles y plantas similares)
Isotiocianatos: Son componentes presentes fundamentalmente en la familia de las coles que, según estudios realizados en Francia, parecen reducir el desarrollo de células cancerígenas en los pulmones, tanto en personas fumadoras como en no fumadoras.
Sus efectos antioxidantes son los responsables de esta propiedad. Según otro estudio realizado en California, las personas que comían muchas coles de Bruselas o brócoli son los que tenían menos probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón incluso frente a otras personas que comían otras verduras u hortalizas, Se comprobó que esta protección era más eficaz en personas que tenían una predisposición genética a esta enfermedad, manifestada por la inactividad de los genes GSTM1 y GSTT1, que son los encargados de producir enzimas que neutralizan las toxinas cancerígenas. Por lo tanto, el brécol o las coles previenen el desarrollo de cánceres
Ácido ferúlico: Es un estupendo antioxidantes, capaz de inhibir la aparición de tumores cancerígenos. Estimula el sistema defensivo, protege el hígado y previene los ataques de herpes. Las espinacas contienen ácido ferúlico, muy útil contra el herpes
Ácido P-cumárico: Presente en las coles, coliflores y espinacas es capaz de neutralizar los efectos negativos de las nitrosaminas. Las nitrosaminas son unos componentes que se forman en nuestro intestino por influencia de los nitratos. Los nitratos proceden de los conservantes alimentarios añadidos a los alimentos para que no se estropeen. Pueden proceder también de alimentos vegetales, entre ellos las verduras. Se ha comprobado que las nitrosaminas ejercen un efecto negativo en el organismo, siendo capaces de producir numerosas enfermedades, entre las que se encuentran el cáncer.