Propiedades de la soja

Beneficios de la soja y usos de la planta en medicina tradicional

¿Qué es la soja y qué propiedades o beneficios aporta?

La soja o soya (Glycine max (L.) Merr.) es una legumbre de origen asiático que se ha consumido en la alimentación humana durante siglos.

Esta legumbre resulta muy nutritiva porque aporta gran cantidad de proteínas completas, grasas omega, fibra, vitaminas del grupo B (excepto B12), potasio, fósforo, calcio y magnesio, principalmente.

¿La soja es indigesta?

Por su elevado contenido en proteínas, fibra y antinutrientes, las habas de soja pueden ser alimentos de difícil digestión, incluso aunque estén bien cocidas.

Para mejorar la digestión de esta legumbre, hace siglos que los orientales elaboran diversos derivados de la soja, como el tofu, el tempeh, el miso y el natto.

Todos ellos tienen en común que la legumbre ha pasado un proceso de trituración y de cocción o fermentación, los cuales pre-digieren el alimento y permiten que, una vez cocinado, el organismo asimile mejor sus nutrientes (aumentar su biodisponibilidad).

Actualmente también se encuentran otros derivados no tradicionales de la soja y ésta se encuentra en la composición de muchos alimentos: leche de soja, pan, embutidos, muffins de soja, aditivo, etc.

La soja es un alimento rico en proteínas vegetales

El consumo de soja se utiliza como una alternativa vegetariana al consumo de la carne debido a su gran proporción de proteínas de alta calidad. La soja supera a muchas legumbres en cuanto a su riqueza en proteínas y su gama completa de aminoácidos esenciales.

Todo ello implica que se utilice habitualmente para sustituir la carne, especialmente lo hacen aquellas personas que deciden adoptar una dieta vegetariana o prescindir de parte de la carne en su dieta.

¿Qué cantidad de proteína contiene la soja?

Los derivados de la soja son más fáciles de consumir porque tienen una textura y usos similares a la carne. En 200gr de tofu o de tempeh se encuentran aproximadamente 15gr de proteínas, la misma proporción que un trozo de carne.

Beneficios de la soja para la salud cardiovascular

La soja constituye un alimento muy interesante para la circulación. Durante décadas se ha atribuido la menor incidencia de enfermedades cardiovasculares de las poblaciones asiáticas al elevado consumo de soja que tienen en su alimentación.

La fibra y las isoflavonas de la soja tienen propiedades para disminuir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos. Previene, por lo tanto, que el colesterol se deposite en las arterias y conduzca a la arteriosclerosis o que haya una mayor predisposición a sufrir mala circulación.

Se ha comprobado como la sustitución de la proteína animal por este alimento puede reducir hasta en un 20% la tasa de colesterol en la sangre. Se ha descrito también que una alimentación rica en alimentos con proteínas de la soja puede mejorar la diabetes y la obesidad.

Además de las propiedades nutritivas de la soja, estos resultados pueden estar influenciados por el hecho de sustituir los embutidos y carnes procesadas por otros productos más adecuados, ya sea soja o derivados, o incluso frutas o frutos secos, con más fibra, menos grasas y aditivos.

Por otra parte, se sabe que normalmente las personas vegetarianas se preocupan más por su salud, lo que puede influenciar en los resultados de este estudio.

Todo ello explicaría por qué las personas que siguen una dieta vegetariana, que suelen consumir bastante soja, presentan unas arterias en mejor estado, más flexibles y jóvenes.

Soja para reducir el colesterol

Sin embargo las propiedades cardiovasculares de este alimento no solamente son útiles para aquellas personas vegetarianas. Se ha comprobado cómo en personas que comen habitualmente carne, su nivel de colesterol se reducía o no aumentaba cuando se incluía una ración diaria de esta legumbre en la dieta.

Por este motivo se utiliza mucho en menús semanales como carne vegetal, bien por personas vegetarianas o por los que no desean comer tanta carne.

Lámina resumen con las principales propiedades nutritivas de la soja y su composición. El tofu es el derivado de la soja más rico en calcio. Se recomienda evitar abusar de la soja debido a que no se conoce la seguridad de las isoflavonas en altas dosis a largo plazo. Los vegetarianos pueden consumir exceso de soja debido a los sustitutos de la carne a base de soja tomados a diario.

¿La soja es buena para la salud de los huesos?

La soja es un alimento adecuado para los huesos, dentro de una dieta saludable. De todos sus derivados, el derivado de soja que resulta mejor para los huesos es el tofu, porque contiene mucho calcio (debido a que se cuaja con sales de calcio).

La bebida de soja enriquecida (conocida como leche de soja) también tiene muy buen aporte de calcio. Como toda bebida vegetal enriquecida, es adecuada para aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa.

Tampoco debemos olvidar la importancia de este mineral en las personas durante toda la vida para frenar la osteoporosis.

Soja para la tiroides

La soja tiene componentes bociogénicos, que impiden la fijación del yodo a la glándula tiroides. Este hecho lo compensa la dieta oriental, en la que tradicionalmente se acompaña la soja de abundantes algas, que son alimentos muy ricos en yodo.

En la dieta occidental, que normalmente no se consume excesivo yodo, el abuso de soja puede suponer un problema para el metabolismo del yodo, especialmente si se consumen muchos derivados de soja habitualmente (bebida de soja, tofu, tempeh, habas de soja, aceite de soja,…). Se debe tener especial precaución en niños, embarazadas, madres en la lactancia y problemas metabólicos.

No se recomienda el consumo de soja para personas con problemas de tiroides, como tiroiditis de Hashimoto o hipotiroidismo. Los propios medicamentos para el hipotiroidismo indican en su prospecto que se debe evitar el consumo de soja junto con los fármacos.

Soja y problemas de tiroides

¿Es malo comer soja?

• La soja es una legumbre saludable cuando se incluye dentro de una dieta adecuada para cada persona. Es mejor consumir derivados de la soja, porque su digestión es más fácil.
• Los mejores derivados de la soja, por su mejor composición, son el tofu y el tempeh.
• No se recomienda un abuso de los alimentos con soja con azúcares, grasas, sal u otros aditivos o ingredientes, tipo muffins con soja, yogures de soja con azúcares añadidos, hamburguesas de soja con mucha sal, bebida de soja,etc.

Soja para los sofocos de la menopausia

La soja puede ser más aconsejable que otras legumbres en mujeres en la menopausia, porque en esta etapa los niveles de estrógenos disminuyen. Las isoflavonas de la soja compensan este déficit hormonal y ayudan a evitar la descalcificación ósea y a evitar o disminuir síntomas como los sofocos de la menopausia.

En occidente, el 80% de mujeres menopáusicas tienen sofocos. Este porcentaje se reduce a menos de un 20% de las mujeres en Japón. Esta diferencia se ha atribuido al consumo de soja y el efecto de sus isoflavonas en la dieta oriental, aunque también se debe contemplar el diferente estilo de vida.

Entre los derivados de soja recomendados, el tofu resulta muy interesante por su elevado contenido en proteínas y calcio. Y aún más interesante que la semilla cocida o el tofu resulta la soja fermentada en forma de tempeh y la soja germinada, dado que en ambos casos el contenido de fitoestrógenos es más biodisponible, la absorción es mayor y se puede esperar un efecto mayor.

Soja para los sofocos de la menopausia

¿La soja para los problemas menstruales?

Inicialmente se indicaba comer soja en personas con problemas menstruales porque las isoflavonas de la soja, que son la genisteína y daidzeína y otros fitoestrógenos, supuestamente reducían el exceso de estrógenos que se producen en el organismo de las mujeres antes de la menstruación y que son los responsables del mal humor, los sofocos, los síntomas depresivos u otros problemas relacionados con el síndrome premenstrual.

Estudios recientes contradicen estas hipótesis. Las mujeres que toman soja suelen tener más días de sangrado. El dolor menstrual parece más asociado a una dieta rica en grasas malas con bajo aporte de frutas, verduras y alimentos con almidones como los tubérculos.

*Ver más sobre: Virtudes de la soja

Más información sobre la soja.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

10 julio, 2022