Propiedades del sésamo

VALOR NUTRICIONAL DEL SÉSAMO O AJONJOLÍ

¿Qué son las semillas de sésamo?

Las SEMILLAS DE SÉSAMO o ajonjolí, también conocidas simplemente como sésamo, son las semillas de las planta Sesamum indicum.

Foto de semillas de sésamo

Son semillas de forma ovalada de hasta unos 3 mm de longitud y de color negro, amarillo, marrón rojizo o crema dependiendo de la diferente variedad. Crecen en el interior de unos frutos en forma de vaina alargada.

En los últimos años esta semilla ha cobrado especial importancia debido a que es uno de los alimentos más ricos en calcio, superando incluso el contenido en calcio que contienen los lácteos.

Las semillas de sésamo se utilizan mucho en la cocina asiática, árabe y del Oriente Medio.

Características de las semillas de sésamo y derivados

Las semillas de sésamo son comestibles y se utilizan como especia para dar sabor a muchos platos. Tienen un sabor y aroma de nuez ligeramente amargo. Nutricionalmente destacan por su elevado contenido en calcio y magnesio.

A partir de ellas, también se fabrica harina de sésamo, para dar sabor al pan mezclado con otras harinas. La harina de sésamo, igual que las semillas, es muy rica en minerales.

A partir de las semillas de sésamo se prepara el tahini o tajina, que es una pasta obtenida de la molienda de las semillas tostadas. El tahini o pasta de sésamo se utiliza en platos como en el hummus, o como una manteca vegetal. Otra de las características de las semillas de sésamo es son muy ricas en aceites o grasas vegetales saludables.

De hecho, a partir de ellas, se extrae el aceite de sésamo, que tiene un aroma tostado muy apreciado, especialmente en la cocina oriental.

PROPIEDADES ALIMENTARIAS DE LAS SEMILLAS DE SÉSAMO

Sésamo, una semilla muy rica en grasas esenciales

Las semillas de sésamo contienen casi la mitad de su peso en grasa. Son grasas de una calidad alimentaria muy destacable, dada su riqueza en ácidos grasos esenciales. Tanto las semillas como su aceite son especialmente ricas en ácido linoleico (omega-6) y una pequena porcion de alfa-linolénico (omega-3).

Lámina con las propiedades nutricionales y composición de las semillas de sésamo o ajonjolí

Foto de tahini

Los ácidos grasos esenciales han sido muy valorados por su poder para ayudar a fluidificar la sangre al ser capaces de disminuir los niveles de colesterol malo (colesterol LDL) e impedir la formación de coágulos en la sangre que son los responsables de muchos accidentes vasculares, como trombosis, infartos de miocardio, embolias cerebrales, etc.

No menos importante resulta el papel que desempeñan los ácidos grasos esenciales en la prevención de enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide, colitis ulcerosa, etc., pues estas grasas actúan de precursoras de sustancias con propiedades desinflamatorias.

Las semillas de sésamo contienen cantidades muy elevadas de lecitina, siendo superiores a la soja, una de las semillas más reconocidas en este sentido. La lecitina ayuda a mantener las arterias más flexibles, al prevenir la arteriosclerosis.

¿Cómo introducir el sésamo en la dieta?

Una cucharadita de estas semillas en el desayuno, añadidas al yogur o al muesli, o mezcladas con un poco de jugo de frutas constituirá una buena medicina para las enfermedades circulatorias. Además proporcionará una dosis elevada de energía matinal para enfrentarnos al desgaste diario. Se puede alternar estas semillas con frutos secos, lecitina, etc.

A pesar de las ventajas de estos ácidos grasos, hemos de destacar el poder calorífico de esta semilla (573 kcal por 100 g) lo cual es una clara indicación de su poder saciante así como la necesidad de ser muy prudentes en su uso, en caso de obesidad o dietas para adelgazar.

Semillas de sésamo, muy ricas en proteínas

Las semillas de sésamo contienen muchas proteínas y de muy alta calidad al poseer todos lo aminoácidos. La composición proteica de estas semillas es similar a la que poseen las legumbres, pero además, les aporta metionina, un aminoácido azufrado que suele ser deficitario en las legumbres. Incluir estas semillas en la dieta ayudará a mejorar la salud del cabello, de nuestras uñas, y a reparar las heridas causadas en el organismo.

Para absorber bien estas proteínas es mejor que las semillas se encuentren asadas y bien molidas. En este sentido son muy interesantes algunos platos como el tahini o pasta de sésamo, preparados con semillas de sésamo tostadas y molidas. El tahini es una pasta muy rica con la cual se preparan otros platos como el hummus.

Para terminar de aprovechar bien sus propiedades, es mejor combinar estas semillas con los cereales integrales. De esta manera se produce una combinación ideal de los aminoácidos que convierte las comidas con ambos ingredientes en un plato muy nutritivo.

Lámina con las propiedades de las semillas de sésamo o ajonjolí

Sésamo y su riqueza en mucílago o fibras solubles

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son ricas en fibra, particularmente en fibra soluble y, concretamente, destacan por su elevada cantidad en mucílagos.

Las propiedades de los mucílagos en el control del colesterol, de la diabetes, en el tratamiento natural del estreñimiento y de las irritaciones del aparato digestivo han sido ampliamente reconocidas.

Tampoco se debe olvidar la importancia que la fibra soluble tiene en la retención de las toxinas en el intestino y su posterior expulsión al exterior a través de la defecación, lo que contribuye a que el organismo absorba menos toxinas que pueden ser responsables por acumulación del desarrollo de tumores.

Propiedades antioxidantes de las semillas de sésamo

Las semillas de sésamo se encuentran en la lista de los alimentos ricos en vitamina E. Por su riqueza en vitamina E, se considera la semilla de soja como un buen antioxidante. En este sentido, comer semillas de sésamo nos ayudará a retardar el envejecimiento, a prevenir el cáncer o a mantener el organismo menos propenso a enfermedades de tipo degenerativo como la pérdida de memoria, pérdida de visión, perdida de audición, manchas en la piel, envejecimiento precoz, etc

El poder antioxidante de las semillas de sésamo se produce no solamente por su elevado contenido en vitamina E. Estas semillas, como hemos visto anteriormente, contienen mucho cobre y mucho cinc, minerales que también tienen probadas propiedades antioxidantes. Además de todos estos componentes, debemos destacar su riqueza en lignanos (sesamín, sesamol, sesaminol o sesamolín) unos antioxidantes destinados a evitar que los ácidos grasos de estas semillas se enrancien pero que, una vez dentro de nuestro organismo, contribuyen a neutralizar los radicales libres causantes de la oxidación de nuestras células.

Riqueza en calcio de las semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son uno de los alimentos mas ricos en calcio, después de las semillas de erisimo secas, que contienen 1.633 mg/100g, las semillas de sésamo contienen más de 975 mg. Otros alimentos que contienen mucho calcio son las algas.

Piénsese que las almendras, famosas por su contenido elevado en este mineral, contienen 248 mg de calcio por 100g, o la leche contiene 120 mg. de calcio. El sésamo, además, contiene los minerales, vitaminas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales para una alimentación saludable y equilibrada.

Los preparados con sésamo ayudan a mantener el esqueleto en buenas condiciones y constituyen una buena manera de prevenir el desarrollo de la osteoporosis. Comer estas semillas es una buena manera de mantener la salud ósea durante la menopausia, el embarazo y la lactancia.

Otros minerales de las semillas de sésamo

Igualmente, las semillas de sésamo constituyen uno de los alimentos más ricos en fósforo. No llegan al nivel del germen de trigo (892 mg por cada 100 g de peso), pero, con 629 mg/100,superan por poco a la avena (523 mg) y con mucho a otros alimentos bien conocidos por poseer abundante fósforo como las avellanas (290 mg) y el pan integral (229 mg).

Dentro de los pescados, superan claramente a las sardinas que poseen 490 mg, siendo uno de los pescados que más posee, cuando la media es de unos 200 mg. El fósforo de las semillas del sésamo ayudará, junto con el calcio, a mantener nuestros huesos y dientes en buen estado.

Resultará un alimento importante para jóvenes, estudiantes y personas con trabajos que requieran mucha capacidad mental, pues por su riqueza en lecitina, colina y ácidos grasos esenciales, las semillas de sésamo ayudan al cerebro a obtener todos los nutrientes que necesita para trabajar correctamente. Se debe tener en cuenta que estos nutrientes son necesarios para poder producir neurotransmisores, es decir, conexiones neuronales, y permitir un buen funcionamiento del sistema nervioso.

Además de calcio y fósforo, las semillas de sésamo se encuentran en la lista de los alimentos más ricos en potasio, y figuran entre los principales alimentos más ricos en magnesio, cobrey cinc. Por su riqueza en potasio y su bajo nivel de sodio, las semillas de sésamo contribuyen a regular los líquidos orgánicos y previenen la retención de líquidos en el organismo.

Por su riqueza zinc, junto con su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6, comer semillas de sésamo ayudará a preservar la buena salud del cabello, favorecerá su crecimiento y evitará anomalías como la seborrea o la calvicie, en la que, además del zinc, también ayuda su elevadísimo contenido en cobre.

Por otra parte, el cobre también nos ayuda a mantener el buen estado de los nervios interviene con el hierro en la formación de los glóbulos rojos. (Una deficiencia de cobre podría causar anemia), protege nuestras defensas y previene la infertilidad.

Semillas de sésamo y su contenido en vitamina B y vitamina E

Las semillas de sésamo contienen cantidades considerables de vitamina B y vitamina E. Dentro de las vitaminas del grupo B, destaca por su contenido en vitamina B3 o niacina. La niacina, junto con otras vitaminas del grupo B, es muy importante para mantener la piel en buen estado.

También es necesaria para transformar los hidratos de carbono en energía, para digerir bien las grasas, para el buen funcionamiento del corazón, de los músculos y del aparato digestivo. Las semillas de sésamo contienen también abundantes cantidades de piridoxina y de riboflavina.

La abundancia de vitamina B del sésamo, junto con su riqueza en cobre, constituye una ayuda muy interesante contra las anomalías del sistema nervioso. Incluir esta semilla en nuestra dieta saludable ayudará a controlar el estrés, ansiedad, nerviosismo, insomnio, depresión, etc.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS SEMILLAS DE SÉSAMO O AJONJOLÍ

Valor nutricional de las semillas de sésamo por 100 gr.
Agua (g.)	4,9
Calorías (kcal.)	573
Grasa (mg.)	49,67
Proteína (g.)	17,73
Hidratos de carbono (g.)	23,45
Fibra (g.)	11,8
Potasio (mg.)	468
Fósforo (mg.)	629
Hierro (mg.)	14,55
Sodio (mg.)	11
Magnesio (mg.)	351
Calcio (mg.)	975
Zinc (mg.)	7,75
Manganeso (mg)	2,4
Selenio (mg.)	5,7
Vitamina C (mg.)	0
Vitamina A (UI)	700
Ácido fólico (mcg.)	97
Vitamina B1 (Tiamina) (mg.)	0,79
Vitamina B2 (Riboflavina) (mg.)	0,25
Niacina (mg.)	4,5
Vitamina E (mg.)	2,27
Leyenda: = Indica valores altos, puede considerarse una fuente en este componente, dentro de una dieta equilibrada

Más información sobre las contraindicaciones, toxicidad y propiedades del sésamo.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

29 mayo, 2020