Propiedades de las semillas de girasol

Beneficios y valor nutricional de las semillas de girasol

¿Qué son las semillas o semillas de girasol?

Las semillas de girasol o semillas de girasol son un fruto aquenio de la planta de girasol (Helianthus annuus L.), de color grisáceo-verde, que está cubierto por una cáscara externa (pericarpio) de color negro, blanco o estriado, según la variedad de planta.

Valor nutricional de las semillas o semillas de girasol

Nutricionalmente, las semillas de girasol son muy ricas en grasas (40%), proteínas (30%), y constituyen una buena fuente de energía, y también una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales.

Las vitaminas que aporta son principalmente la vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina.

De su aporte mineral destaca su alto contenido en potasio, fósforo, calcio, hierro y magnesio.

Grasas omega de las semillas de girasol

Las semillas de girasol contienen una importante fuente de nutrientes claves en una alimentación saludable. Destaca su alto contenido en ácidos grasos esenciales, un tipo de grasas que el organismo necesita para realizar sus funciones y que ha de obtener de los alimentos.

Dentro del tipo de grasas que contienen, las semillas aportan principalmente ácido linoleico omega 6, aunque también cierta cantidad de ácido linolénico omega 3. Estas grasas son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias y porque son esenciales para producir numerosas hormonas y sustancias del organismo. Una dieta rica en grasas omega mejora muchas enfermedades, como la diabetes, la hipertensión y la artritis.

Cabe mencionar que estas grasas son muy sensibles a la temperatura. Por lo tanto, solamente se conservan con todas sus propiedades beneficiosas cuando se consumen en las semillas crudas o ligeramente tostadas. Las semillas de girasol fritas no son una buena fuente de grasas saludables.

¿Las semillas de girasol son ricas en proteínas?

Las semillas de girasol también constituyen una interesante fuente de proteínas vegetales (1 cucharada de estas semillas (10g) aporta 3 gramos de proteínas), que resulta ideal, por ejemplo, para aumentar el valor proteico de una ensalada o de los panes.

Para obtener proteína completa, se debería combinar con otros alimentos ricos en el aminoácido lisina, como las legumbres.

Beneficios de las semillas de girasol y sus ácidos grasos esenciales

En los últimos años se ha producido una valoración muy interesante del contenido nutricional que aportan las semillas de girasol dentro de la alimentación y sus propiedades.

La característica más destacable acerca de la composición nutricional del girasol es su aporte en ácidos grasos esenciales y lecitinas, junto con el antioxidante natural de estas grasas, la vitamina E y la riboflavina (que estimula la actividad antioxidante de la vitamina E, potenciando así su efecto).

Estas semillas también contienen proteínas y mucha tiamina o vitamina B1, que tiene un papel primordial en la nutrición del sistema nervioso.

Pipas de girasol para el cerebro

Todo ello convierte las semillas en el complemento ideal para el correcto funcionamiento cerebral, adecuadas para estudiantes en épocas de exámenes o situaciones de estrés; problemas de pérdida de memoria, estudiantes en época de exámenes, en la dieta para el Parkinson, dieta para la esclerosis múltiple, demencias y en la dieta para el Alzheimer.

Propiedades antiinflamatorias de las semillas de girasol

La naturaleza de sus aceites le aporta a las semillas de girasol y su aceite propiedades antiinflamatorias, dado que los ácidos grasos esenciales son precursores de las prostaglandinas, unas sustancias que fabrica el organismo para reducir la inflamación.

Serán por tanto un alimento recomendado cuando hay artritis, síndrome premenstrual o procesos relacionados con la inflamación, como la diabetes, obesidad,etc.

Junto con la cisteína, sus nutrientes le confieren a las semillas de girasol propiedades beneficiosas para la vista indicadas en dietas para la salud ocular, para la salud de las uñas y la piel, y para cuidar el corazón.

Riqueza en aminoácidos de las semillas de girasol

Las semillas de girasol son uno de los alimentos con mejor calidad de proteína vegetal debido a su alta proporción en aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son necesarios para numerosas funciones en el organismo, principalmente funciones neurológicas (forman parte de los neurotransmisores) y musculares (para mantener la musculatura).

Encabezan la lista de los alimentos vegetales más ricos en alanina, histidina, cisteína, glutamina, además son ricas en los aminoácidos esenciales fenilalanina, metionina (aminoácido limitante que falta en las legumbres), y los tres aminoácidos de cadena ramificada, importantes para los deportistas, valina, isoleucina, y leucina.

Por estas propiedades, se puede afirmar que las semillas de girasol son uno de los mejores alimentos para completar dietas vegetarianas, para personas que necesiten un aporte extra de proteínas, niños y jóvenes en edad de crecimiento, personas con mucho estrés, cansancio, estudiantes, deportistas, y en general, en toda dieta equilibrada.

Semillas de girasol: Un aperitivo de minerales

Las semillas de girasol, y en general los frutos secos, por su contenido en calcio, están indicados en dietas sin lácteos y en dietas en las que se recomiende aumentar el aporte de este mineral, como osteoporosis, problemas de huesos, fibromialgia, artrosis, etc.

Pero también en aquellas etapas de la vida en las que existen altos requerimientos de calcio y vitaminas, como por ejemplo, el embarazo o lactancia. En estos casos, además, las semillas son un alimento muy adecuado por su alto valor energético y nutritivo.

Magnesio en las semillas de girasol

Las semillas contienen 120mg de calcio por 100g., la misma cantidad que aporta la leche. Además de calcio, contiene mucho magnesio (390mg./ 100g.), otro mineral cuyos requerimientos están aumentados en todas los casos anteriormente descritos.

Además es un fruto rico en potasio y magnesio, minerales que ayudan al funcionamiento de los músculos y del músculo cardíaco.

Junto con la buena calidad de aceites que aportan, las semillas de girasol son un alimento idóneo en dietas para la hipertensión y salud cardiovascular.

Beneficios de comer semillas de girasol

Las semillas de girasol tienen una cáscara blanda, que permite romperla con facilidad. Es una característica destacada que el consumo de semillas a menudo supone un pasatiempo o una distracción, y para algunos una sana adicción. Por ello, y por sus nutrientes, este delicioso y divertido snack es recomendado en dietas para dejar de fumar.

Sin embargo conviene destacar que las semillas de girasol no deberían ser ni fritas, ni con sal o salsas para que sean saludables. Lo ideal sería consumirlas crudas o ligeramente tostadas.

Lámina con las principales propiedades medicinales de las semillas o semillas de girasol y sus beneficios en medicina natural.

¿Cómo se consumen las semillas de girasol?

• Tostadas y saladas: Lavar las semillas de girasol y secarlas. Colocarlas en una paella, añadir una pizca de sal, y tostarlas en la paella a fuego moderado-bajo, durante 15 – 20 minutos, removiéndolas constantemente. Retirarlas, enfriarlas bien y colocar en un recipiente seco y limpio.
• Ensaladas: Espolvorear semillas enteras o troceadas sobre ensaladas o ensaladas de fruta ( macedonia).
• Panes, pizzas: Incorporar semillas en las masas o preparaciones de panes, pizzas, brioches, etc. Ideales para la preparación de panes de semillas, galletas de avena y cereales. Pueden añadirse en la masa o espolvorearlas por la superficie del pan, brindando un excelente atractivo visual además de nutricional.
• Barritas: Las semillas de girasol son un ingrediente excelente para añadir a barritas energéticas o de cereales caseras, junto con miel, fruta desecada (pasas, orejones,…) y otros frutos secos (avellanas, sésamo,…)
• Yogur: Agregar semillas a un yogur lo convierte en un alimento diferente, con valor nutritivo más importante, rico en calcio, magnesio y vitaminas.
• Semillas glaseadas: Las semillas de girasol pueden glasearse como se hace con las almendras. Una manera casera de hacer el glaseado sería procediendo igual que con el tostado de las semillas, añadiendo azúcar en lugar de sal. Si se desea un sabor más dulce, añadir mantequilla para que se adhiera bien el azúcar.
• Germinados de semillas o brotes tiernos de girasol: Permitiendo germinar las semillas como se hace con otros granos, se cortan los brotes después de siete días de germinación y se consumen crudos en ensaladas. Los germinados de pipa de girasol son ricos en vitaminas A, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina C,, potasio, hierro, magnesio y proteínas.

¿Las semillas de girasol engordan?

Esta es una de las preocupaciones de las personas más aficionadas a las semillas de girasol:

El contenido energético de las semillas de girasol es elevado, de 575 calorías (kcal) por 100 g de peso, debido a su contenido en grasas. Sin embargo, esto no significa que no se puedan comer o que se les deba tener miedo porque nos harán engordar.

Calorías por ración de semillas de girasol

Una cucharada de semillas de girasol (10 gramos) supone el aporte de 60 calorías, lo mismo que un yogur, pero con muchas más grasas omega y minerales.

Por lo tanto, las semillas de girasol pueden ser adecuadas en casos en los que sea adecuado adelgazar con salud, debido a que tienen muchas propiedades interesantes para la obesidad (ricas en magnesio, con omegas, antiinflamatorias, ricas en proteínas, antioxidantes, etc.).

Semillas de girasol con sal o fritas

No se recomiendan las semillas con sal o semillas con sal, porque su alto contenido en sodio y aditivos aumenta la retención de líquidos y está contraindicado cuando hay hipertensión, u otros problemas como el ácido úrico, gota, celulitis, artritis, etc.

*Más información: Calorías de los alimentos

Valor nutricional de las semillas de girasol

Curiosidades sobre las semillas de girasol: variedades

Debido a la buena calidad de grasas que contienen las pipas, se han convertido en uno de los principales frutos para la obtención de aceite vegetal.

Desde el descubrimiento del girasol, el hombre ha trabajado para obtener variedades de semillas. La investigación de su cultivo y variedades ha conseguido extraer especies con características diferentes, que le confieren las propiedades ideales al uso destinado: extracción de aceite, para el consumo del fruto, o para forraje de animales.

Más información sobre las semillas de girasol, su historia y propiedades.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

25 junio, 2022