Cómo tomar las semillas de chía y lino

¿Se pueden comer sin remojar? ¿Se tienen que triturar? ¿Es bueno beber el líquido del remojo?

¿Qué son las semillas de chía y de lino?

Las semillas de chía y las semillas de lino se han convertido en superalimentos o alimentos-medicina. Circulan en la red multitud de consejos, recetas y advertencias sobre el correcto consumo de lino y de chía. Este artículo responde muchas de las consultas que nos hacen nuestros lectores sobre el tema:

• ¿Para qué son buenas las semillas de chía y lino?
• ¿Cómo se deben tomar?
• ¿Se pueden comer sin remojar?
• ¿Por qué se dice que se tienen que hidratar?
• ¿Se tienen que activar? ¿Tienen antinutrientes?
• ¿Hay que molerlas porque de otro modo no se asimilan?
• ¿Se pueden remojar las semillas trituradas?
• ¿Se puede hacer pudin de chía con las semillas molidas?
• ¿Es bueno cocinar las semillas en caliente?

¿Para qué son buenas las semillas de chía y lino?

Todas las semillas, y no solamente la chía y el lino, son potentes fuentes de nutrición. Las semillas son aportan sobre todo proteínas, grasas saludables y además una gran cantidad de micronutrientes, entre los que se encuentran vitaminas (especialmente las del grupo B, menos la B12), minerales (potasio, fósforo, hierro, calcio,…) y flavonoides (antioxidantes).

¿Qué hace tan especiales a estas semillas?

Lo que las hace especiales, y el principal motivo del éxito de la chía y el lino, es que son las semillas con mayor cantidad de omega 3 del mundo, junto con las semillas de cáñamo.

Aquellas personas que encuentren las semillas demasiado fibrosas o poco sabrosas, deberían probar las semillas de cáñamo, pues tienen un potencial nutritivo incluso superior a las semillas de chía y de lino.

¿Cómo tomar las semillas de chía y lino?

Las semillas de lino y de chía se pueden consumir en multitud de preparaciones: dulces y saladas. La forma ideal de tomarlas para aprovechar todos sus beneficios sería:

• Consumirlas crudas, no cocinarlas
• Hidratarlas en agua o bebida vegetal
• Molerlas antes de agregarlas a las recetas
• Disfrutarlas en una crema de verduras, ensalada, batido, yogur o fruta

¿Se pueden comer sin remojar ni triturar?

Sí, las semillas de chía o de lino también se pueden comer sin remojar ni triturar, aunque entonces no resultan tan nutritivas ni medicinales.

El motivo principal por el que se recomienda remojar estas semillas es para que liberen uno de sus principios activos: los mucílagos. Los mucílagos son una fibra soluble con gran capacidad para hidratarse, que se desprende en el agua o líquido de remojo. En la planta, el mucílago tiene la finalidad de humedecer la semilla para su germinación.

• Solamente es «imperativo» hidratar y triturar las semillas en caso de que la chía o el lino se tomen con finalidades medicinales, es decir, para disminuir el colesterol, mejorar el estreñimiento, la flora intestinal, problemas de hemorroides, etc.

¿Hay que molerlas porque sino no se asimilan?

Se recomienda moler las semillas de chía y de lino para que se asimilen los nutrientes que contienen en su interior. Si se consumen las semillas enteras, los jugos digestivos son totalmente incapaces de romper la película fibrosa o capa dura que recubre las semillas.

De hecho, esta es la finalidad que cumple la semilla de la planta: cuando los animales ingieren las semillas y las eliminan por las heces intactas, contribuyen a dispersar la especie de la planta.

Por lo tanto, si se ingieren las semillas enteras solamente tienen efecto laxante, por su contenido en fibra. Si se mastican, la absorción de nutrientes puede aumentar un poco, aunque se recomienda moler las semillas si lo que queremos es aprovechar todo su omega 3 (para que no se oxide el omega 3, moler las semillas antes de consumirlas).

• Si no se trituran las semillas, no se asimilan los nutrientes que contienen en su interior. Por lo tanto, solamente ejercen un efecto laxante, por su contenido en fibra.

¿Se tienen que activar o remojar para eliminar antinutrientes?

Otro tema que a veces preocupa sobre las semillas es el de los antinutrientes, que son son sustancias presentes en las semillas y frutos secos, que impiden ligeramente la asimilación de algunos de sus minerales. Cabe mencionar que el problema de los antinutrientes es más teórico que real, porque a la práctica, estos componentes no producen «anti-nutrición», en el contexto de nuestra dieta completa, ni generan grandes problemas a nivel intestinal.

Los frutos secos conviene remojarlos para conseguir una mejor digestión. Para ello se remojan y luego se cuelan, eliminando el agua del remojo. Esto consigue que las semillas se activen, pierdan antinutrientes, y se preparen para germinar, aumentando su contenido en nutrientes (más información).

Esto es más complicado de aplicar cuando hablamos de semillas mucilaginosas como las semillas chía o de lino, puesto que al remojarlas, sus mucílagos se quedan en el agua. No se recomienda remojar las semillas de chía y lino para eliminar sus antinutrientes, primero porque no tienen tantos, y segundo porque si desechamos el líquido de remojo, también estamos eliminando la fibra mucilaginosa tan beneficiosa que tienen las semillas, que tiene efecto prebiótico, para disminuir el colesterol.

Es por eso que las semillas chía, por ejemplo, se toman en forma de batidos o pudin, para aprovechar semilla y líquido.

¿Se pueden remojar las semillas trituradas?

Sí, las semillas de lino o de chía se pueden triturar e hidratar, de ese modo se aprovechan todos sus nutrientes. Para ello es bueno añadirlas en cremas de verduras, sopas, yogures, batidos, espolvorear sobre fruta cortada,… caben en cualquier receta.

¿Se puede hacer pudin de chía con las semillas molidas?

El pudin de chía es una receta casera que se utiliza tanto como postre, como remedio para el colesterol, estreñimiento y hemorroides. Consiste simplemente en mezclar leche, bebida vegetal o yogur con semillas de chía y dejar en reposo para que estas desprendan todo su mucílago. Luego se decora con frutos rojos, kiwi, copos de avena,…

El mayor inconveniente del pudin de chía es que tiene una textura gelatinosa y granulosa que no agrada a todo el mundo. Además, las semillas, al estar enteras, no se asimilan completamente.

Es posible preparar un pudin de chía con las semillas molidas, de hecho, resulta excelente a nivel nutricional. Como consejo, sugerimos añadir algarroba o cacao puro en polvo para disminular el color grisáceo de la mezcla.

¿Es bueno cocinar las semillas?

No se recomienda cocer las semillas de lino o de chía al horno o en cualquier receta, ya que la temperatura deteriora su omega 3.

Esto también sirve para aquellas personas que utilizan las semillas de lino molidas en pasteles veganos. Es una alternativa útil para evitar el huevo en los ingredientes, pero no es la mejor forma de tomar estas semillas si lo que se desea es aprovechar el omega 3.

Tampoco aporta ningún beneficio tostar las semillas, ya que a nivel organoléptico no tiene diferencias apreciables.

Lámina resumen de las principales dudas sobre cómo se toman las semillas de chía y de lino (semillas de linaza): ¿Qué las hace tan populares? ¿Para qué triturarlas? ¿Se pueden tomar sin remojo?

¿Y las nueces no tienen omega 3?

Las nueces también tienen mucho omega 3 y son muy buena fuente de esta grasa saludable. Siendo estrictamente nutricionistas, no se consideran tan buena fuente de omega 3 como el lino o la chía, porque las nueces tienen, además de omega 3, un porcentaje muy alto de omega 6.

Las grasas omega 6 compiten con el omega 3 en su asimilación (más información). Por este motivo, las nueces son ricas en omega 3 pero no son tan buena fuente como las semillas de chía y lino. Sin embargo, todos estos alimentos son muy nutritivos.

Propiedades de las nueces

Más información sobre la chía

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

9 febrero, 2021