Composición nutricional de las semillas de Chía

(Salvia hispanica L.)

COMPOSICIÓN DE LAS SEMILLAS DE CHÍA

¿Qué nutrientes aportan las semillas de chía?

Las semillas de chía son uno de los alimentos más ricos en omega 3, un ácido graso esencial para el organismo por sus propiedades antiinflamatorias, antiarrítmicas y antitrombóticas. Para que se asimile correctamente el omega 3 de la chía, las semillas se tienen que moler o masticar.

La chía también es un excelente suplemento de fibra soluble, con efecto prebiótico para la microbiota intestinal, para reducir el colesterol y evitar el estreñimiento. Como muchas semillas, aporta una gran cantidad de minerales y vitaminas como el calcio, magnesio, ácido fólico, antioxidantes y sustancias vegetales como el beta-sitosterol.

Componentes de la chía en nutrientes, vitaminas y minerales

Añadir chía diariamente a las comidas supone un suplemento natural de vitaminas y minerales muy nutritivo. Dos cucharadas diarias de chía molida (unos 10gr) aportan:

Lámina con la composición nutricional de las semillas de chía. Dos cucharadas diarias de chía molida aporta mucho omega 3 y minerales.

Cantidad de grasas omega 3 de la chía

Junto con el lino (Linum usitatissimum), la chía es una de las especies vegetales con mayor cantidad de omega 3 conocidas.

¿Es mejor el lino o la chía?

Este contenido en omega 3 la convierte en una semilla muy saludable para personas con problemas vasculares y colesterol, además de un componente indispensable si pensamos en una dieta antiinflamatoria o en general una alimentación saludable para toda la población.

Existe una variedad de chía de color blanco llamada «Salba seeds» que teóricamente contiene más omega 3 que la negra, sin embargo, la chía «normal» puede considerarse una buena fuente de este ácido graso esencial. Otros expertos dicen que tienen un valor nutricional muy parecido con propiedades casi idénticas.

¿Qué diferencia hay con otros alimentos ricos en omega 3?

A diferencia de otros alimentos ricos omega 3, como las nueces o el aguacate, la chía aporta mucho omega 3 y poco omega 6, lo que le proporciona propiedades más antiinflamatorias que los demás alimentos.

La ventaja de la chía respecto el lino es que no presenta heterósidos. El lino, tomado diariamente, no se recomienda por su posible toxicidad.

Ambas semillas se deben consumir molidas para que se asimile su omega 3. Se recomienda moler poco antes de consumirlas. Las semillas molidas se deben conservar en nevera y consumir antes de 6 meses.

*Véase: Equilibrio entre las grasas omega 3 y 6

Hidratos de carbono que contienen las semillas de chia

Los hidratos de carbono y la fibra constituyen el 70% del peso de las semillas. La mayoría de fibra que contiene la chía es de tipo soluble, denominada mucílago, que posee una extraordinaria capacidad de retención de agua. Ello explica que cuando la chía se mezcla con el agua incrementa su peso a casi el cuádruple, formando un gel con el agua.

Las semillas de chía cuando se hidratan forman un gel

Este gel actúa como una «barrera natural» entre los jugos digestivos y el alimento, haciendo que éste se absorba más lentamente. Por ello las semillas de chía son muy recomendables en la dieta para la diabetes para ayudar a controlar los picos de glucosa, a través de alimentos saludables para diabéticos y un aporte de fibra procedente de la chía que gradúe la lenta absorción de estos glúcidos.

Igualmente esta lenta absorción puede ser beneficiosa en dietas para deportistas, pues estudios apuntan que los deportistas de resistencia se ven beneficiados por el consumo de chía debido a la regulación que ejerce su fibra sobre la absorción de los azúcares durante los 90 minutos de ejercicio.

Esta fibra también es altamente fermentable y ayuda a mejorar la composición de la microbiota o flora intestinal (efecto prebiótico). Todo ello hace que estas semillas sean un excelente remedio para el estreñimiento.

La chía contiene 38g de fibra por cada 100g de alimento, un contenido muy elevado, siendo relevante el tipo de fibra soluble contenida anteriormente.

Composición de las semillas de chía por 2 cucharaditas (10g)
Nutriente	Contenido
Calorías (Kcal)	49
Glúcidos (g)	4,2
Proteínas (g)	1,6
Grasas (g)	3
— Omega 3 (g)	1,7
Fibra (g)	3,4
Vitamina B9 o ácido fólico (mcg)	11,4
Calcio (mg)	63
Magnesio (mg)	34

¿La chía contiene muchas proteínas?

La chía es una semilla con alto contenido en proteínas: contiene 16gr de proteínas por 100gr. Se debe consumir molida para que se asimilen estas proteínas.

Es un alimento rico en proteínas, sobre todo si lo comparamos con otros cereales como el arroz (8g/100g) o el maíz (9 g/100g). Sin embargo, en la cantidad alimentaria que se consume la chía es insuficiente para considerarse un buen aporte de proteínas. Entre sus aminoácidos contiene lisina, que es limitante en todos los cereales, por lo que chía + cereal es una buena combinación para obtener proteínas vegetales completas.

La chía no contiene gluten, por lo que teóricamente es apta para celíacos. Se recomienda consultar el envase porque puede existir contaminación cruzada con alérgenos si la fábrica donde se ha procesado también envasa avena, frutos secos, trigo u otros cereales.

¿Qué vitaminas y minerales contiene la chía?

– Vitaminas: Igual que otras semillas oleaginosas, la chía es naturalmente rica en vitamina E, antioxidante natural de las grasas. También tiene un aporte considerable de ácido fólico, nutriente muy interesante en enfermedades de corazón, hipertensión, y en la dieta para el embarazo.

– Minerales: destaca principalmente su aporte de calcio, que la hace una semilla importante en la prevención de la osteoporosis en todas las etapas de la vida. Es también rica en magnesio, zinc, y otros oligoelementos.

– Fitoesteroles: beta-sitosterol

– Ácidos: ácido clorogénico, ácido cafeico

– Flavonoles: kaempferol, miricetina, quercitina

Composición de las semillas de chía por 100g
Nutriente	Contenido
Calorías (Kcal)	486
Glúcidos (g)	42,12
Proteínas (g)	16,54
Grasas (g)	30,74
de las cuales saturadas (g)	3,3
de las cuales monoinsaturadas (g)	2,3
de las cuales poliinsaturadas (g)	23,67
— Omega 6 (g)	5,8
— Omega 3 (g)	17,8
Fibra (g)	34,4
Vitamina B1 o tiamina (mg)	0,6
Vitamina B2 o riboflavina (mg)	0,17
Vitamina B3 o niacina (mg)	8,83
Vitamina B5 o ácido pantoténico (mg)	0,94
Vitamina B9 o ácido fólico (mcg)	114
Vitamina C (mg)	1,6
Vitamina E (mg alpha-tocopherol)	0,5
Vitamina A (UI)	54
Calcio (mg)	631
Magnesio (mg)	335
Fósforo (mg)	860
Potasio (mg)	407
Hierro (mg)	7,72
Sodio (mg)	16
Zinc (mg)	4,58
Cobre (mg)	1,66
Manganeso (mg)	1,36

Leyenda: = Indica muy alto contenido en este componente

Más información sobre la chía.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

4 mayo, 2021