¿La sandía tiene mucho azúcar?

Sandía para la diabetes

¿LA SANDÍA TIENE MUCHO AZÚCAR?

Contenido en azúcar de la sandía

Las sandías son frutas que tienen un contenido bajo en hidratos de carbono. De hecho, estas frutas son tan ricas en agua que, por disolución, tienen pocas calorías, pocas vitaminas y pocos minerales. Lo que más destaca nutricionalmente de las sandías es su altísimo contenido en antioxidantes (licopeno y carotenos). Es por tanto un alimento esencialmente hidratante y saludable.

A pesar de sus bondades, existen muchos mitos alrededor del consumo de sandía: ¿Es cierto que tiene mucho azúcar? ¿Es malo abusar de ella en caso de diabetes? ¿Qué cantidad de sandía se puede comer en caso de diabetes?

¿Cuánto azúcar tiene la sandía?

La sandía contiene aproximadamente 7 gr de azúcar por 100g., cantidad que puede variar en función de la variedad y el tiempo de maduración de la fruta.

Para establecer una comparación, los arándanos (que son una de las frutas con menos carbohidratos) tienen 4g de azúcar por 100g., y una pieza grande de manzanas o las naranjas (unos 150-200g) tienen entre 15 y 18gr de azúcar.

Por lo tanto, las sandías tienen un contenido en azúcar más parecido al de frutas con bajo contenido en hidratos.

¿Pueden comer sandía las personas con diabetes?

Existen muchos mitos sobre las frutas y la diabetes. Ciertamente, las personas con diabetes deben controlar la cantidad de carbohidratos que ingieren, pero ello no significa que no puedan comer sandía.

La sandía es un alimento hidratante y antioxidante, muy beneficioso para las personas con diabetes. Sus componentes ayudan a mejorar la circulación, disminuir el colesterol, y evitar el estreñimiento.

Eso sí, la sandía sólo es saludable para la diabetes si se consume en raciones adecuadas, sin edulcorar, sin batir ni triturar (no zumos ni jugos) y, evidentemente, cuando se acompaña de una dieta saludable para la diabetes.

¿Qué cantidad es una ración de sandía?

Una ración adecuada de sandía sería de uno o dos trozos. Un trozo generoso de sandía tiene 10gr de azúcar, lo mismo que media manzana grande. En cambio, dos trozos de sandía tendrían tanto azúcar como una naranja grande, o una manzana grande.

¿Cómo evitar que comer mucha sandía suba demasiado el azúcar?

No hay problema en que una persona con diabetes coma uno o dos cortes de esta fruta. Pero a veces, el calor veraniego es muy tentador y hace que se quiera comer un poco más.

En caso de comer algo más de esta fruta, se recomienda combinarla con alimentos que disminuyan su índice de glucemia, como un poco de yogur natural (sin edulcorar), cacao puro (más del 85% cacao) o con unas nueces. Las grasas aumentan el tiempo de vaciado gástrico y disminuirán el índice glucémico de la sandía (el tiempo con el que se absorbe su azúcar en el intestino). Este consejo también sirve para todas las demás frutas, cuando se tenga que consumir en más cantidad de la normal. Y siempre controlando no excederse en las calorías las personas con obesidad.

Lámina con el peso de la sandía y su contenido en azúcar. Para la diabetes no se debería superar dos trozos de sandía.

¿Cuánta sandía se puede comer?

La cantidad de sandía que se puede comer normalmente corresponde a 1 o 2 trozos. Aproximadamente, como se ve en la imagen, que midan unos 17 cm por 7 cm de alto y 2 cm de grosor en la parte de la piel.

Sin embargo, las personas con diabetes deben tener en cuenta el resto de la dieta a la hora de contabilizar los hidratos de carbono de la comida. Por ejemplo, si se ha consumido pan, harinas u otro alimento con carbohidratos fáciles de absorber, es más precavido esperar un rato antes de comer sandía.

• No se recomienda combinar la sandía con alimentos que contengan carbohidratos de rápida absorción, como galletas, harinas, pan, batidos, yogures azucarados, mermeladas, miel, o cualquier producto con azúcares o harinas.

Beneficios de la sandía para la diabetes

Muchas personas creen que las personas con diabetes no deberían comer sandía. Sin embargo, eso no es así exactamente. Si bien es cierto que en la dieta para la diabetes hay que moderar el consumo de azúcares, la sandía es una fruta con poco azúcar y los diabéticos la toleran bien, siempre que se consuma entera, sin azúcar añadido, y en cantidades moderadas.

Resumiendo los beneficios de la sandía para la diabetes, tenemos que:

• Hidrata mucho

• Es una fruta con poco azúcar, en una ración normal

• Sacia el apetito y evita que se ingieran otros alimentos perjudiciales, como snacks y productos con fructosa, harinas o grasas malas

• Aporta pocas calorías

• Es rica en fibra y antioxidantes

Contraindicaciones de la sandía

¿La sandía tiene un índice glucémico alto?

Algunas personas creen que la sandía no es un alimento adecuado para la diabetes debido a que, al contener azúcares de forma natural, este alimento presenta un índice glucémico alto, pero este argumento es falso. El tema del índice glucémico es un concepto que lleva a mucha confusión. Ciertamente, la sandía es una de las frutas con mayor índice glucémico (70), pero, sin embargo, una de las que presenta la carga glucémica más baja (3), lo que signica que no sube mucho los niveles de azúcar en la sangre.

Esto es así porque el índice glucémico (IG) es un test que sólo da información sobre la velocidad en que 50g de hidratos de carbono procedentes de un alimento son absorbidos. Es decir, nos dice si los glúcidos de un alimento asimilan rápido o lento. Pero el IG no tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que tiene un alimento por ración (el test siempre se realiza con 50g de hidratos de carbono). Por lo tanto, lo que mide de forma fiable la calidad de un alimento para diabéticos es la carga glucémica, que incluye el concepto de índice glucémico (más información).

Puede que esta información confunda a nuestro lector. Lo cierto es que la carga y el índice glucémico son dos conceptos muy teóricos que, a efectos prácticos, tienen poca utilidad y sirven más bien para crear confusión. De todos modos, esta información puede consultarse en las tablas oficiales de la American Diabetes Association.

Finalmente nuestra recomendación es relativizar estos conceptos tan teóricos y usar el sentido común: comer una ración de sandía, llena de antioxidantes y refrescante, es hidratante, nutritivo y saludable. Y añadimos: es una mejor opción que muchos «productos para diabéticos» ultraprocesados, cargados de harinas, azúcares añadidos, edulcorantes, aditivos y carnes procesadas.

• La sandía, al tener una carga glucémica baja, es adecuada para la diabetes.

Otros consejos para la diabetes

Las personas con diabetes no deben preocuparse en exceso por el consumo de frutas enteras, como la sandía. De hecho, esta fruta es muy versátil y nos puede servir para sustituir otros snacks que serían perjudiciales para la diabetes, como esta pizza de sandía.

Lo más preocupante para la diabetes, igual que para los niños y las personas sanas, es el preocupante aumento del consumo de comida chatarra, dentro del que se incluye todo tipo de productos ultraprocesados: galletas, bollería, snacks, mermeladas, chocolatinas,etc. Muchos de ellos, productos con alto índice glucémico y alta carga glucémica.

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

29 mayo, 2020