Salvado de avena

Propiedades del salvado de avena

¿Qué es el salvado de avena?

El salvado de avena (oat bran, en inglés) es el producto resultante del refinamiento del grano de avena. Contiene sobre todo la cascarilla del grano, y también algunos fragmentos del endospermo.

El salvado corresponde a lo que serían las capas externas del grano y más concretamente al pericarpio, con sus tres subcapas: epicarpio, mesocarpio y endocarpio (ricas en fibra y minerales), la testa (rica en vitaminas y enzimas) y la capa de aleurona (rica en proteínas y grasas). (Véase: Partes del grano)

Foto de una cucharada llena de salvado de avena. Aproximadamente, 1 cucharada contiene 24 kcal., 6g. de hidratos de carbono y 2 g. de proteínas.

¿Qué partes del grano tiene el salvado de avena?

Conserva algunas partes del endosperma o grano, que es la parte rica en hidratos de carbono.

Debido a esta composición, el salvado de avena contiene más fibra que la avena en copos o en grano, y menos carbohidratos.

En el refinamiento de los granos, la eliminación de estas capas supone la privación de toda una serie de fibra que es muy importante para la salud.

Antinutrientes del salvado

En la cascarilla de los cereales también es donde se encuentra mayor cantidad de fitatos, unas sustancias antinutrientes.

Se les llama antinutrientes porque los fitatos son capaces de unirse a minerales como el hierro, zinc o calcio e impedir su absorción (ladrones de minerales). Por este motivo no debe abusarse del consumo de estas fibras y sólo se deben consumir en aquellos casos en que no sea posible aportar esta fibra a través de la dieta.

BENEFICIOS DEL SALVADO DE AVENA

Entre las principales propiedades del salvado mencionaríamos las siguientes:

Salvado de avena para adelgazar

– Ayuda en las dietas de adelgazar: Los suplementos de salvado de avena se utilizan en dietas para perder peso por la propiedad que tiene la fibra soluble (betaglucanos) de hidratarse y proporcionar sensación de saciedad precoz.

Además tiene propiedades demostradas para reducir el colesterol, siendo doblemente beneficiosa en aquellos casos en que existe obesidad y se presentan niveles altos de estas grasas en la sangre.

La avena también es adecuada desde un punto nutricional, porque tiene una composición equilibrada, con menos hidratos de carbono, más proteínas y más fibra que otros cereales.

Estudios recientes indican que un componente del grano, la avenina, podría tener propiedades tranquilizadoras, adecuadas para aquellas personas que siguen dietas bajo mucho estrés, o que tienen ansiedad por la comida.

Por todas estas razones, el salvado de avena puede utilizarse para ayudar a adelgazar, dado que, al mezclarse con el agua del intestino, aumentan de volumen provocando sensación de llenado en el estómago que ayuda a disminuir el hambre. La dieta de la fibra es uno de los recursos más utilizados para rebajar algunos kilos de más. La que fue popular en su momento, la dieta Dukan, utiliza frecuentemente este ingrediente.

Salvado de avena para reducir el colesterol

– Control del colesterol en la sangre: Además de no contener colesterol, el salvado de avena tiene la capacidad, por su elevado contenido en fibras solubles (los betaglucanos de la avena).

Los betaglucanos absorben el colesterol del intestino, que es expulsado con las heces al exterior antes de que este sea absorbido por el organismo. Se ha comprobado que las personas que incluyen suplementos de salvado presentan niveles de colesterol inferiores.

Esta propiedad es interesante para las personas con problemas de colesterol alto, cólicos o piedras en la vesícula.

Lámina con las propiedades del salvado de avena

Salvado de avena para problemas digestivos

– Control del estreñimiento: La fibra contenida en el salvado de avena aumenta el peristaltismo intestinal y ablanda las heces, de manera que estas son expulsadas al exterior con mayor facilidad y frecuencia, evitando el estreñimiento, una enfermedad que afecta a muchas personas adultas de la sociedad occidental por la costumbre de refinar los cereales y eliminar el salvado de los granos.

Foto de salvado de avena.

Al aumentar el volumen de las heces, facilita su evacuación y es beneficioso en caso de estreñimiento. Mediante estudios comparativos, se ha visto que las culturas que comen alimentos ricos en fibra poseen una cantidad mucho más elevada de deposiciones.

En la India el promedio de las heces se calcula entre 300 y 500 gr diarios, con un tiempo de permanencia en el intestino de unas 30 a 35 horas.

En el mundo occidental las personas conservan sus heces hasta 3 días los adultos, y hasta unos 15 días los ancianos. El peso medio de estas se calcula solo en unos 100 g.

*Más información: Salvado de avena para el estreñimiento

Prevención y tratamiento de las hemorroides

Las hemorroides se originan generalmente por un aumento de presión sobre las venas del recto. Cuando la evacuación intestinal es dificultosa, la presión ejercida sobre los vasos sanguíneos del recto puede producir la aparición de hemorroides. Una dieta rica en fibra ayudará a ablandar las heces y hacer que su expulsión ser realice con menor esfuerzo, lo que será una buena manera de prevenir las almorranas.

Prevención de la diverticulitis

Una ingestión adecuada de salvado puede prevenir la aparición de enfermedades digestivas como la diverticulitis. Se ha comprobado que una dieta alimentaria pobre en fibra favorece la aparición de esta enfermedad.

Reducción de algunos tipos de cáncer

Además de absorber el colesterol, el salvado de avena, tiene la capacidad de absorber grandes cantidades de toxinas, que son expulsadas al exterior. Según numerosos estudios, las personas que ingieren algún suplemento de salvado tienen un índice de probabilidad menor de sufrir algunos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, cáncer de mama, cáncer de próstata y cáncer de útero.

Salvado de avena para la diabetes

– Control de los niveles de azúcar en la sangre: El salvado de avena contiene grandes cantidades de fibra soluble (betaglucanos). Su ingestión resulta muy adecuada para el tratamiento de la diabetes (regula los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción del mismo en el intestino)

Una de las consideraciones más importantes que diferencian el salvado de avena de otros tipos, es que el salvado de avena aporta más hidratos de carbono que otros tipos de fibra como el salvado de trigo. Esto es debido a que contiene parte del grano de avena, rico en carbohidratos.

Deben tenerlo en cuenta sobre todo las personas con diabetes, para quienes se debe considerar que 1 cucharada de salvado de avena (10g.) aporta media ración de hidratos de carbono.

*Más información: Avena para la diabetes

Comparación entre el salvado de avena y de trigo

No se debe confundir los beneficios que aporta el salvado de avena con las propiedades del salvado de trigo. Aunque ambos productos son salvado, en comparación con el salvado de trigo, el salvado de avena contiene más hidratos de carbono.

*Más información: Salvado de avena y salvado de trigo: ¿Qué es mejor?

Precauciones con los suplementos de salvado de avena

Hay que tener bien presente que el salvado de avena no constituye ningún alimento, sino un suplemento nutricional, por lo que hay que ser prudentes en la cantidad de salvado que ingerimos. La ingestión de salvado de abena en dosis excesivas puede ocasionar más problemas de salud que ventajas.

Como recomendación principal, es necesario ingerir mucha agua junto con el salvado de avena para evitar efectos secundarios como diarrea, hinchazón de vientre, flatulencia o incluso oclusiones intestinales. La avena también presenta contraindicaciones que se deben conocer antes de utilizarla en la dieta.

*Más información: Contraindicaciones y efectos secundarios del salvado de avena

¿Cómo tomar el salvado de avena?

Formas de ingerir suplementos de salvado de avena

El salvado de avena se utiliza en dietas para adelgazar por sus propiedades saciantes y contra el colesterol.

Se puede ingerir salvado de avena en fragmentos secos o mediante comprimidos. La forma más habitual es tomar salvado de avena crudo en fragmentos. Además de la avena, se pueden adquirir otros salvados como suplementos son los de trigo y de arroz.

No tienen sabor, así que se puede espolvorear sobre todo tipo de preparaciones: zumos o jugos de fruta, batidos, leche, yogur, ensaladas, tortitas, macedonia, crepes, leche, patatas, arroces, etc.

Sí es muy importante tomar el salvado de avena junto con abundante líquido, por ejemplo, acompañado de un buen vaso de agua, ya que es necesario para que la fibra se hidrate y no forme un tapón intestinal.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL SALVADO DE AVENA

Cantidad recomendada de salvado de avena al día

Las dosis diarias recomendadas son:

• Para prevenir el colesterol, estreñimiento o hemorroides, tomar 1 cucharadita 3 veces al día, con un buen vaso de agua.
• Para disminuir el colesterol, por ejemplo, se recomienda tomar de 25 a 100 g diarios, lo que supone entre 4 y 15 gramos de fibra (La dosis diaria total de fibra recomendada que se cifra en 25 a 35 g diarios). En caso de estreñimiento se recomienda tomar 15 g diarios de la mezcla de salvado de trigo y de salvado de avena, con abundante líquido.

  Es recomendable consultar con el dietista, nutriólogos o médico para que determine cual es la cantidad que debemos ingerir. Poco a poco se va alcanzando la dosis recomendada. La reacción al salvado depende de la persona. Algunas, por ejemplo, necesitan hasta 6 veces más cantidad que otras para combatir el estreñimiento. Hay que tener en cuenta también que, cuando se toma salvado en trozos secos, tienen un efecto mucho mayor cuanto mayores sean los fragmentos en que se presente.

Se recomienda comenzar con dosis pequeñas para que el organismo se vaya acostumbrando.

Contraindicaciones del salvado de avena

La ingestión de salvado de avena en dosis excesivas puede ocasionar más problemas de salud que ventajas, ya que existen una serie de efectos adversos que se pueden producir con la ingestión de este producto.

*Más información:

– Contraindicaciones del salvado de avena

– Fitatos de los cereales integrales

– Propiedades porridge de avena

– ¿Los integrales son más saludables?

– Pudin de chía

– Diferencias pan integral y pan blanco

Más información sobre los beneficios de la avena, valor nutricional, leche de avena y recetas.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

22 abril, 2019