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La rúcula en la alimentación
VALOR NUTRICIONAL DE LA RÚCULA
Consumo histórico de Rúcula
La rúcula es una planta de la familia de la mostaza y el berro que crece ampliamente por toda la región Mediterránea. Aunque sus orígenes son austeros, utilizados como verdura corriente de los campesinos, la rúcula fue desplazada de los mercados de las grandes ciudades por las espinacas, acelgas y verduras más productivas.
En la actualidad, la oruga o rúcula se ha convertido, paradójicamente, en una planta exquisita, que nunca falta en la carta de los restaurantes más glamorosos.
 En la imagen: hojas de rúcula |
Partes utilizadas en la alimentación
– Sus hojas son un ingrediente típico de ensaladas, aunque pueden cocinarse como las espinacas.
– Las flores pueden tomarse en ensaladas, sopas, son un ingrediente de la mantequilla de flores y pueden utilizarse para decorar postres.
– Las semillas son sustitutas históricas de las semillas de mostaza, y se utilizan típicamente en vinagretas o en ensaladas de patata, por ejemplo.
– El prensado de sus semillas produce un aceite conocido como aceite de Jamba o aceite de Taramira. Este aceite NO es comestible, sino que se utiliza con fines cosméticos y medicinales.
– Las semillas germinadas son un condimento para las ensaladas.
Composición nutricional de la rúcula
– Calorías: la rúcula aporta muy pocas calorías, por lo que es una planta ideal para aquellas personas que deseen perder peso.
– Carbohidratos: el aporte es muy bajo, inferior a 4g por cada 100g de hojas de rúcula. Esta verdura se puede consumir para personas con diabetes, debido a que no altera sus niveles de azúcar. Además, parte de estos polisacáridos están involucrados en la prevención del cáncer.
– Proteínas: el contenido proteico es muy bajo. Cuando se consume rúcula debemos combinarla con lácteos, huevo, legumbres o frutos secos para aumentar la calidad de las proteínas.
– Grasas: es una planta ideal para dietas depurativas por su casi nulo contenido graso.
– Fibra: contiene 1,6 gramos de fibra por 100g. Está descrito en textos antiguos que un exceso de rúcula puede provocar ventosidades debido a su alto contenido en fibra (Dr. Laguna).
– Vitaminas: es una planta excepcional por su saludable aporte en vitamina A, ácido fólico y ácido pantoténico. Indicado para personas con astenia, debilidad psicofísica y convalecencia.
– Minerales: debido a su aporte de hierro, además de vitamina C (que ayuda a absorber el hierro), la rúcula es un remedio para la anemia ideal para introducir en la dieta semanalmente, como en tortillas, platos de pasta o ensaladas. También estimula el apetito, importante en personas cansadas o anémicas.
Además, la rúcula es una planta con efecto diurético debido a su elevado contenido en potasio, indicado para la retención de líquidos. Contiene calcio y oligoelementos como el cobre, el zinc y el manganeso.
– Aceite esencial: esencia sulfurada (glucosinolatos) responsable del sabor picante de la planta, que contiene sustancias con elevado poder antioxidante y anticancerígeno.
– Carotenoides: contiene zeaxantina y β-criptoxantina. Antioxidantes naturales.
– Flavonoides: la planta contiene kaempferol, isohamnerin y quercetina, antioxidantes naturales de las células.
| Composición de las hojas de rúcula por 100g | |
| Nutriente | Contenido |
| Agua (g) | 91,71 |
| Calorías (Kcal) | 25 |
| Carbohidratos (g) | 3,65 |
| Proteínas (g) | 2,58 |
| Grasas (g) | 0,66 |
| Fibra (g) | 1,6 |
| Vitaminas: | |
| Vitamina A (UI) | 2373 |
| Vitamina E (mg.) | 0,43 |
| Vitamina C (mg.) | 15 |
| Vitamina B1 o tiamina (mg.) | 0,04 |
| Vitamina B2 o riboflavina (mg.) | 0,09 |
| Vitamina B3 o niacina (mg.) | 0,31 |
| Vitamina B5 o ácido pantoténico (mg.) | 0,44 |
| Vitamina B6 o piridoxina (mg.) | 0,07 |
| Folatos (mcg.) | 70 |
| Minerales: | |
| Calcio (mg.) | 160 |
| Magnesio (mg.) | 47 |
| Fósforo (mg.) | 52 |
| Sodio (mg.) | 27 |
| Potasio (mg.) | 369 |
| Hierro (mg.) | 1,46 |
| Zinc (mg.) | 0,47 |
| Cobre (mg.) | 0,08 |
| Selenio (mcg.) | 0,30 |
| Manganeso (mg.) | 0,32 |
¿Quién debe tomar rúcula?
– En toda dieta equilibrada. La rúcula aporta las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita a diario, y es una excelente verdura para introducir en ensaladas o para cocinar en lugar de las espinacas. Nos beneficiaremos de sus oligoelementos, vitamina A (importante para la vista y la piel); facilitará nuestra digestión y además es un alimento afrodisíaco.
– Rúcula para adelgazar. Es una verdura sin calorías y muy nutritiva por su aporte vitamínico y mineral. Por su contenido en fibra, nos aporta saciedad y es una verdura de primavera (como el diente de león), muy depurativa y diurética. Interesante de introducir en las -a menudo monótonas; dietas de adelgazamiento. Podemos introducirla en tortillas, ensaladas, sopas e infusiones.
– Personas con Diabetes. La rúcula es una verdura con muy bajo contenido en azúcares, que no altera prácticamente los niveles de azúcar en sangre (contiene >5% carbohidratos complejos). Además, por su aporte en vitamina A, flavonoides y carotenos, es un protector natural contra el cáncer y de la salud ocular.
– Personas cansadas, anémicas o convalecientes. El complejo entre la vitamina C, el hierro, el ácido fólico y vitaminas del grupo B que contiene la rúcula, además de su poder antioxidante, la hacen un complemento idóneo para ayudar a aquellas personas decaídas que necesiten un refuerzo dietético. Además, por sus propiedades aperitivas, ayuda a las personas desganadas a recuperar el apetito.
– Personas con colesterol. La hierba oruga es una planta depurativa natural que ayuda al hígado a depurarse del exceso de grasa y colesterol. Consumida de forma habitual, su fibra y fitoquímicos ayudan a reducir los niveles de colesterol y son una protección natural del sistema cardiovascular, teniendo propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
Más información sobre la rúcula.
1 agosto, 2024
