Tabla alimentos ricos en resveratrol

Contenido en resveratrol de los alimentos, bebidas y suplementos

¿Qué es el resveratrol?

El resveratrol es un flavonoide muy abundante en las uvas (sobre todo en la piel), con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. A este componente se atribuyen muchos de los beneficios del consumo de vino, al que debe gran parte de su popularidad. Pero además del vino y la uva, el resveratrol se puede encontrar en gran variedad de vegetales.

¿Cuál es el alimento más rico en resveratrol?

Las concentraciones más altas de resveratrol se encuentran en las raíces de una planta de origen asiático denominada Japanese knotweed (Polygonum japonicum = Polygonum cruspidatum). Dada su riqueza en este compuesto fenólico, esta planta es la que se utiliza para producir los suplementos de resveratrol que se encuentran en el mercado.

Dentro de los alimentos que se encuentran en la dieta, una de las mejores fuentes de resveratrol son las uvas, que contienen este componente sobre todo en su piel. Las uvas negras son más ricas en resveratrol que las de color verde o claro. También algunas frutas son potencialmente ricas en resveratrol, como el arándano rojo, la grosella roja, los arándanos y las fresas.

¿El vino tiene más resveratrol que las uvas?

A pesar de su popularidad, el vino tinto no es tan rico en resveratrol como las uvas moradas. Dentro de los vinos, aquellos de color oscuro son muy ricos en resveratrol, siendo el vino blanco una fuente muy pobre en este componente.

La popularidad del vino como fuente de resveratrol probablemente se debe a que en algunos países, como en España, esta bebida constituye la principal fuente de resveratrol de la dieta. Sin embargo, no es así en muchos otros países, donde la principal fuente son los alimentos vegetales.

Tabla contenido en resveratrol de los alimentos ricos

Los flavonoides como el resveratrol no suelen incluirse de forma rutinaria en los análisis de composición de los alimentos. Los datos de la tabla se extraen de diversos estudios científicos en los que se analiza la composición de este fitoquímicos en diversos vegetales:

¿De qué depende el contenido en resveratrol de un alimento?

El contenido en resveratrol de las uvas (y del vino) depende del método de cultivo, del tiempo de maduración de la fruta y de su procesamiento. Esto hace que dos uvas de la misma variedad, o dos vinos tintos, puedan presentar distinto contenido en resveratrol. La explicación a este suceso es que la enzima que tiene la uva encargada de producir el componente resveratrol (llamada enzima stilbene sintasa) se activa por la maduración al sol (luz UV) y la presencia de hongos en la piel del fruto (pesticidas, condiciones ambientales,…).

Por lo tanto, es normal que existan diferencias en el contenido en resveratrol de un mismo alimento entre diferentes países, cultivos, casas comerciales,etc. Por ello, las tablas de contenido en resveratrol son orientativas.

¿La cocción elimina el resveratrol?

El resveratrol se deteriora con la cocción. Estudios analizando el contenido en resveratrol de distintos alimentos cocidos, como mermeladas y tartas de arándanos, muestran que los alimentos cocinados conservan parte del resveratrol del alimento, pero menos cantidad que la fruta fresca.

¿Qué cantidad de resveratrol se recomienda ingerir?

En realidad, el resveratrol no es un nutriente esencial y como tal no existen dosis diarias recomendadas. En otras palabras, el organismo puede vivir sin este componente. Así como sabemos que en la dieta debemos ingerir una cantidad más o menos determinada de calorías, proteínas, vitaminas o minerales, no hay cantidad recomendada de resveratrol, ya que sus funciones para la salud aún no se conocen totalmente y sabemos que podemos prescindir de este nutriente.

Sin embargo, por sus propiedades, sí se puede afirmar que su presencia en la dieta es beneficiosa para la salud. En base a los estudios existentes, los científicos han consensuado que la dosis diaria de resveratrol para notar mejorías en el tratamiento de una enfermedad es de 1 gramo al día, cantidad que no se puede asumir a través de la alimentación (serán necesarios suplementos). Véase esta información más desarrollada aquí:

¿Qué cantidad de vino se recomienda?

¿Por qué es interesante consumir resveratrol?

Se sabe que el resveratrol potencia o complementa el efecto antioxidante de las vitaminas antioxidantes, y que su presencia en los alimentos hace que sea más fisiológica su absorción. Por ejemplo, no es lo mismo consumir 100 calorías (kcal) de arándanos, que las mismas calorías procedentes de unas rebanadas de pan. Los arándanos, al contener antioxidantes, ayudará a neutralizar el estrés oxidativo que genera el metabolismo durante la propia digestión del alimento. Por este motivo es interesante el consumo de vegetales, verduras, frutas, legumbres, nueces y otras semillas, ya que son ricos en componentes antioxidantes.

Tipos de resveratrol

La tabla de composición anterior mostraba el contenido en resveratrol de los alimentos, incluyendo todos los tipos de resveratrol en el recuento. Para quienes deseen profundizar en la materia, es interesante saber que existen diferentes tipos de resveratrol en la naturaleza. Los principales son los isómeros cis-resveratrol y trans-resveratrol. Se ha determinado que la forma trans-resveratrol es biológicamente más activa que la forma cis, más estable, y por lo tanto se considera que es la más interesante a nivel terapéutico.

Por ejemplo, el contenido en trans-resveratrol (el tipo de resveratrol más antioxidante) de los alimentos es el siguiente:

*Nota: Dependiendo de la variedad de uva y de vino, estas cantidades pueden variar ligeramente.

Consta que los arándanos, las grosellas y otros alimentos de la lista anterior también contienen trans-resveratrol, aunque su cantidad no se encuentra exactamente determinada en los estudios encontrados.

Además, hay también otras sustancias derivadas del resveratrol que se han aislado de diversas plantas, adquiriendo el nombre de éstas: Amurensins (extraído de la uva silvestre Ampelopsis brevipedunculata), Hopeaphenol (extraído de Hopea odorata),etc. Todas estas sustancias comúnmente se clasifican como oligómeros de resveratrol.

¿Los alimentos que tienen menos resveratrol son peores?

Existen muchos componentes beneficiosos, además del resveratrol, que pueden contener los vegetales. Es posible que la uva, tan rica en resveratrol, carezca de otros principios que sí se encuentran en gran cantidad en otro vegetal.

Por lo tanto, que un alimento no tenga mucha cantidad de resveratrol no significa necesariamente que sea peor que otro. Lo interesante para la salud parece que es incluir en la dieta una variedad de vegetales frescos y de temporada.

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Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

3 junio, 2020