Contenido en quercetina de los alimentos
¿Qué es la quercetina?
La quercetina es un flavonoide muy interesante dado que es de los principios que presentan más propiedades medicinales. Se encuentra en gran variedad de vegetales, especialmente en las cebollas. Debido a que es abundante en las frutas cítricas, a veces se le denomina citroflavonoide.
¿Cuál es el alimento más rico en quercetina?
Normalmente, la cebolla es la verdura que aporta más quercetina en la dieta. Otros alimentos importantes por su contenido en quercetina son el cacao negro puro, las bayas de saúco, el orégano mexicano seco ( Lippia graveolens), las alcaparras, el clavo de olor, los arándanos,etc.
La piel de las frutas, como las naranjas o las manzanas, también es muy rica en este componente, aunque solamente se recomienda consumirlas si son de agricultura ecológica, ya que se asegura que estas no contienen pesticidas que se bioacumulan.
Como infusión, el té verde es rico en quercetina y además contiene otros flavonoides interesantes, como las catequinas, que son potentes antioxidantes.
Tabla de alimentos ricos en quercetina
Los flavonoides como la quercetina no suelen incluirse de forma rutinaria en los análisis de composición de los alimentos. Por lo tanto, los datos se extraen de diversos estudios científicos en los que se analiza la composición de estos fitoquímicos en diversos vegetales:
| Tabla cantidad de quercetina de los alimentos en mg por 100g o por 100 ml. | |
|---|---|
| Alimento | Contenido |
| Alcaparras (100g) | 145 mg |
| Bayas de saúco (100g) | 60 mg |
| Orégano mexicano seco (100g) | 42 mg |
| Clavo de olor (100g) | 28,40 mg |
| Chocolate negro (100g) | 25 mg |
| Cebolla chalota (100g) | 2 mg |
| Cebolla morada (100g) | 55,78 mg |
| Arándanos azules (100g) | 1,27 mg |
| Vino tinto (100ml) | 3,16 mg |
| Zumo de naranja ( 100ml) | 2,3 mg |
| Zumo de uva (100ml) | 1,21 mg |
| Cebolla amarilla (100g) | 11,17 mg |
| Manzana (100g) | 7 mg |
| Harina de trigo sarraceno (100g) | 11,17 mg |
| Frambuesas (100g) | 0,09 mg |
| Té verde embotellado (100ml) | 0,09 mg |
| Tomate (100g) | 0,02 mg |
¿Los alimentos que tienen menos quercetina son peores?
Cabe mencionar que existen muchos otros componentes beneficiosos, además de la querticina, que pueden contener los vegetales. Es posible que la cebolla, tan rica en quercitina, carezca de otros principios que sí se encuentran en gran cantidad en otro vegetal.
Por lo tanto, que un alimento no tenga mucha cantidad de quercetina no significa que sea peor que otro. Lo interesante para la salud parece que es incluir en la dieta una variedad de vegetales frescos y de temporada.
Además, existen muchos otros alimentos que pueden no haber sido analizados aún y por lo tanto aún no constan en las tablas.
¿Qué cantidad de quercetina se recomienda ingerir?
Así como sabemos que en la dieta debemos ingerir una cantidad más o menos determinada de calorías, proteínas, vitaminas o minerales, no sabemos cuánta cantidad de flavonoides necesitamos, ya que sus funciones para la salud aún no se conocen totalmente.
Por lo tanto, no existe una cantidad recomendada de estos componentes que se recomiende consumir, aunque sí se puede afirmar que su presencia en la dieta es beneficiosa para la salud.
¿Por qué es interesante consumir quercetina?
Se sabe que algunos flavonoides como la quercetina potencian o complementan el efecto antioxidante de las vitaminas antioxidantes, y que su presencia en los alimentos hace que sea más fisiológica su absorción.
Por ejemplo, no es lo mismo consumir 100 calorías (kcal) de una manzana, que las mismas calorías procedentes de unas rebanadas de pan. La manzana, al contener antioxidantes, ayudará a neutralizar el estrés oxidativo que genera el metabolismo durante la propia digestión del alimento.
Por este motivo es interesante el consumo de vegetales, verduras, frutas, legumbres, nueces y otras semillas, ya que son ricos en estos componentes.
| PRINCIPALES FLAVONOIDES | ||
| Betacaroteno | Carotenos | Licopeno |
| Luteína / Zeaxantina | Capsantina | Catequinas |
| Fitoquímicos | Hesperidina | Resveratrol |
| Criptoxantina | Antocianinas | Rutina |
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3 noviembre, 2019
