Propiedades de los prebióticos

Beneficios de la fibra prebiótica

Beneficios de los prebióticos

¿Qué son los prebióticos?

La fibra prebiótica o prebióticos son un tipo de fibra presente en los vegetales que resulta altamente fermentable por la microbiota intestinal. Su consumo estimula el crecimiento, la proliferación y la actividad de determinadas bacterias en el colon, que producen efectos saludables para el organismo.

Los vegetales aportan fibra fermentativa (prebióticos naturales) que ayudan a la proliferación natural de bacterias saludables en el intestino

¿Para qué sirven los probióticos?

Igual que toda la fibra, los prebióticos no son digeribles o absorbibles, y sólo tienen efectos fisiológicos a nivel intestinal, cuando llegan al colon y son fermentados por las bacterias, que a su vez se alimentan de esta fibra.

Por lo tanto, el consumo de fibras prebióticas o fermentables favorece una mejor composición de la microbiota.

Alimentos con efecto prebiótico

Cuando se dice que un alimento tiene efecto prebiótico significa que contiene fibra prebiótica y por lo tanto favorece la proliferación en el colon de una serie de bacterias que nos son beneficiosas (bacterias fermentativas).

Los prebióticos no deben confundirse con los probióticos, que son bacterias presentes en los alimentos en suficiente cantidad como para llegar al intestino y producir fermentación, ayudando a mejorar la composición de la flora intestinal.

¿TODA la fibra tiene efecto prebiótico?

No toda la fibra tiene efecto prebiótico, es decir, no toda la fibra es altamente fermentable. Las fibras con mayor efecto prebiótico son las fibras solubles, entre las que se encuentran: frutcooligosacáridos (FOS), la pectina, los almidones retrógrados y la inulina. La fibra insoluble (de los cereales integrales) por lo general es poco fermentable.

Además existen tipos de prebióticos (fibras con una estructura determinada) que tienen un efecto prebiótico específico, es decir, favorecen el crecimiento de determinado tipo de bacterias.

Foto de peras. Las frutas son ricas en fibra soluble

Por lo tanto, los prebióticos no son solamente fibra sino que para mejorar la microbiota intestinal con ciertas bacterias deben aportarse un tipo de fibras prebióticas determinadas.

¿Qué alimentos son prebióticos?

Un prebiótico es una fibra fermentable, es decir, hidratos de carbono no digeribles susceptibles de sufrir fermentación por parte de las bacterias del colon.

Cada tipo de fibra tiene distinto efecto prebiótico y favorece el crecimiento de un tipo de bacterias determinado en función de su capacidad fermentativa.

Por lo tanto, un alimento prebiótico es aquel rico en fibras con efecto prebiótico. En general, la mayoría de vegetales contienen algún tipo de prebiótico entre sus fibras.

Funciones de los prebióticos y sus beneficios

La función principal de los prebióticos es aumentar los grupos de bacterias saludables (bacterias fermentativas que producen gases) de nuestro intestino tales como Bifidobacterium y Lactobacillus.

Estos nombres puede que sean familiares debido a que los yogures los contienen (Lactobacillus acidophilus). Algunos yogures como los tipo yogur bífidus contienen, además de fermentos lácteos (Lactobacillus), los del tipo bífidus (Bifidobacterium).

Los prebióticos se encuentran de forma natural en la dieta, principalmente en los vegetales como tubérculos, raíces, frutas y verduras.

A veces se añaden a alimentos que por sí solos no contienen fibra, como es el caso de los yogures o la leche fermentada. La adición de fibras prebióticas a estos alimentos aumenta la eficacia probiótica de los fermentos lácteos porque favorecen su crecimiento.

También se pueden encontrar prebióticos en la composición de otros productos como en jugos o zumos de frutas industriales y en el queso. Por ejemplo, la inulina se añade a los quesos bajos en grasa para aportarles más consistencia.

Los alimentos que contienen probióticos y prebióticos (bacterias y fibra altamente fermentable, respectivamente) se llaman alimentos simbióticos, porque un componente estimula la actividad del otro siendo doblemente efectivo.

Propiedades de los prebióticos

Los prebióticos son fibras fermentables presentes en los vegetales que estimulan el crecimiento, la proliferación y la actividad de determinadas bacterias en el colon produciendo efectos saludables para el organismo.

Foto de yogur con avena. Es una buena combinación porque la fibra de la avena (prebiótico) complementa el efecto de las bacterias (probióticos)

Las primeras teorías sobre los beneficios de los prebióticos son de los investigaciones de G. R. Gibson y M. B. Roberfroid.

Entre los beneficios de una flora intestinal saludable, está el aumento de la inmunidad, reducción del colesterol, protección de la mucosa intestinal, prevención del estreñimiento,etc.

Recientemente se investiga la relación entre prebióticos para proliferar ciertos tipos de bacterias que podrían ser beneficiosas para enfermedades intestinales como Crohn, colitis, colon irritable o incluso con la aparición de diabetes y obesidad.

Tipos de prebióticos y sus propiedades

Generalmente los alimentos prebióticos son aquellos que contienen hidratos de carbono de cadena corta. Hay una excepción de un polisacárido (hidrato de carbono de cadena larga) que se comporta como prebiótico, la inulina.

Los tipos de prebióticos más estudiados se pueden encontrar en los alimentos de forma natural (en los vegetales), pero también se empiezan a comercializar en productos de farmacia (en la composición de complejos probióticos) o añadidos a productos lácteos para equilibrar la flora intestinal. Los mejores prebióticos son:

Fibra pectina de las manzanas

La fibra pectina es uno de los tipos de fibra más abundantes en las frutas, sobre todo en las manzanas, membrillos, peras, ciruelas, y también en los cítricos (naranjas, limón,…) y en general en muchas frutas: mangos, zanahorias, plátanos, calabazas, higos, etc.

La pectina forma parte de la pared celular de las plantas, y especialmente se encuentra en la piel de las frutas.

Foto de manzanas al horno. Son saludables para todas las edades y además tienen un gran efecto prebiótico al mejorar la microbiota o intestinal. Se recomiendan tanto en diarrea como en estreñimiento

Manzanas al horno, excelente alimento prebiótico

Las manzanas son una excelente fuente de pectina, y su efecto prebiótico aumenta cuando se cuecen. La responsable de la textura gelatinosa de estas preparaciones es precisamente la pectina. Este tipo de pectina permite el crecimiento de ciertas bacterias que son muy beneficiosas.

Con la cocción la fibra pectina gelatiniza formando una textura jugosa, característica de las mermeladas, del membrillo, de las manzanas al horno o de la compota.

Almidones resistentes, la fibra de los cereales y tubérculos

Los almidones resistentes son un tipo de fibra soluble, que también tiene una pequeña parte de fibras insolubles, siendo una fibra altamente fermentable.

Los almidones resistentes o almidones retrógrados forman parte de los alimentos ricos en almidones más habituales de la dieta, como patatas, arroz (blanco e integral), plátano verde,etc.

El plátano verde tiene un gran efecto prebiótico por su contenido en almidón resistente

Hacer fibra prebiótica de almidón resistente en casa

Se puede hacer un alimento prebiótico de forma casera, a partir de cocer los alimentos ricos en almidones (patatas) y enfriarlos.

Primero se cuecen los alimentos ricos en almidones (como las patatas, arroz,etc.) y luego se enfría en el refrigerador (temperaturas de 5ºC).

Con el enfriamiento, los almidones cocidos cristalizan y dejan de ser digeribles por las enzimas digestivas (almidones retrógrados), llegando al colon para fermentar, actuando como fibra prebiótica al alimentar a la microbiota intestinal.

Una receta medicinal es la patata prebiótica, que además de ser muy rica en este mineral, resulta muy saludable para la flora intestinal. También de ese modo se reducen las calorías de la patata (ensalada de patata o simplemente cocinar patata, enfriar, y volver a calentar si se desea).

Foto de receta de patata prebiótica, descrita en el texto

El plátano verde también es muy rico en almidones resistentes y se puede consumir como alimento prebiótico. (Hervir y comer como verdura o preparar deliciosos postres como estas trufas con cacao, brownie sin harina,etc.)

Fructooligosacáridos (FOS) como prebióticos

Igual que la inulina, está formada principalmente por monosacáridos de fructosa (fructanos). Los fructooligosacáridos (FOS) son fibras prebióticas (disacáridos) que se obtienen a partir de la hidrólisis parcial de la inulina, que se extrae de la raíz de la achicoria.

Etiqueta de suplemento probiótico con FOS (prebióticos). Los prebióticos, como FOS, se añaden a los suplementos probióticos para mejorar su eficacia

Los FOS son los prebióticos más utilizados en formulaciones como yogur o productos para equilibrar la flora intestinal. Un tipo de FOS es la oligofructosa.

Los FOS no son digeridos, sino que durante su paso por el intestino, son fermentados por la microbiota intestinal, generando ácidos grasos de cadena corta como resultado de la fermentación.

Se ha demostrado en numerosos estudios que este tipo de prebióticos, los FOS, aumentan las poblaciones de bacterias saludables Bifidobacterium y disminuye significativamente las poblaciones de bacterias patógenas: Clostridium, Fusarium y Bacteroides.

Inulina, fibra prebiótica

Las inulina es la única fibra prebiótica que es un polisacárido, es decir, un hidrato de carbono de cadena larga. Para usos comerciales, se extrae de la raíz de achicoria, aunque también se encuentra en alimentos como en las alcachofas., en el tupinambo, cardos, salsifí, diente de león, y muchas plantas del género ágave (maguey o agave).

Las alcachofas son muy ricas en inulina

Existen estudios muy completos acerca de las propiedades probióticas del jugo de ágave o aguamiel debidas a su contenido en inulina.

Estudios in vivo han demostrado que aumenta la población de bacterias saludables del tipo lactobacilos (Lactobacillus) y bifidobacterias (Bifidobacterium), y reduce las bacterias patógenas del género Clostridium y Escherichia coli. Además la inulina aporta un beneficio añadido respecto otros prebióticos, y es que se ha observado que la absorción intestinal de calcio y magnesio aumenta hasta en un 65% con el consumo de este tipo de fibra.

La inulina se utiliza en la industria alimentaria para sustituir la grasa (se utiliza para mejorar la consistencia del queso bajo en grasas) y como prebiótico. Consigue mejorar la textura de los lácteos desnatada, aportando consistencia en un producto con menos grasa.

Oligosacáridos y galactooligosacáridos (GOS)

Son componentes que se encuentran en la leche materna y de vaca. Se ha demostrado que aumentan la población de bacterias saludables Bifidobacterium.

– Lactulosa y lactinol: Son disacáridos derivados sintéticos de la lactosa, que han demostrado propiedades para reducir las bacterias patógenas de los géneros Clostridium, Eubacterium y Bacteroides. Aumentan la población de bacterias saludables: Bifidobacterium, Lactobacillus y Streptococcus.

– Oligosacáridos derivados de la soja: A nivel industrial se extraen prebióticos de la soja, que son los disacáridos rafinosa, estaquiosa y verbascosa. Aumentan la población de bacterias del género Bifidobacterium. Disminuye el número de clostridios y bacteroides.

* Información relacionada:

– Contraindicaciones de los probióticos

– Alimentos perjudiciales para la microbiota intestinal

– ¿La fibra engorda?

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Más información sobre los beneficios y dieta para regenerar la flora intestinal.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

29 noviembre, 2024