Diferencias entre el pan integral y el pan blanco

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1 Ventajas del pan integral respecto el pan blanco

Ventajas del pan integral respecto el pan blanco

Diferencias entre pan integral y pan blanco

La diferencia de sabor y textura entre el pan blanco y el integral es uno de los cambios más destacados para el consumidor cuando escoge un pan integral. El pan integral es un pan más denso y sabroso que el pan blanco, dura tierno hasta una semana y presenta todos los beneficios de los componentes del grano.

Como se explica en este artículo, el pan varía sus propiedades según su composición y el método de elaboración:

El pan artesanal es el más nutritivo.

Ventajas del pan integral: sacia más y se digiere mejor

El pan integral se elabora con levadura o levadura madre, es decir, con la fermentación que se produce al mezclar harina integral y agua, y dejando reposar a temperatura controlada. Estas reacciones que se producen en el alimento de forma natural aumentan la digestibilidad del alimento.

La fermentación del pan degrada los almidones de la harina en azúcares simples, que son más digestivos, como la maltosa.

Las levaduras presentes en la harina fermentan produciendo gases y cambiando el pH de la masa, que a su vez modifica la estructura de la proteína del pan, el gluten. Estos son los cambios que originan el hinchando de la masa de pan, que se llena de burbujas de aire y cambia la textura produciendo un pan esponjoso.

Después de la fermentación, en algunos casos se añaden frutos secos, semillas o especias aromáticas, que aumentan el valor nutritivo del alimento.

El pan integral es más nutritivo que el pan blanco

Consiste en el efecto sinérgico entre todos los componentes del grano. En otras palabras: la harina completa (que contiene todo el grano molido) posee nutrientes que mejoran la calidad nutricional del pan, mientras que la fermentación aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes del pan:

Pan de sésamo. Las semillas de sésamo son ricas en calcio

La harina completa contiene hasta un 50% de almidones, además de fibra, proteínas, cierta cantidad ácidos grasos esenciales presentes en el germen, y vitaminas y minerales como el potasio, el magnesio o el calcio.
En la composición de la harina blanca el porcentaje llega al 75% de almidones, y los demás nutrientes se encuentran en cantidades inferiores o más bajas.
El pan integral es más rico en vitaminas del grupo B, que son necesarias para el metabolismo, ayudan a digerir y asimilar los hidratos de carbono y a sentirse con energía.
El pan integral contiene más riboflavina (vitamina B2), una vitamina que estimula la producción de insulina en el cuerpo y ayuda a regular el azúcar en sangre.
La vitamina B6 presente en la harina completa ayuda a absorber los aminoácidos que nos aporta el cereal.
El pan integral es más rico en minerales como el zinc, que forman parte de las enzimas digestivas de nuestro cuerpo.
El pan integral es más rico en fibra. Consumirlo a diario aporta mucha fibra a la alimentación, con propiedades laxantes, que ayudan a formar heces voluminosas y evitan el estreñimiento.

Propiedades de los integrales

Diferencias entre pan integral y blanco

Las principales diferencias son: esponjosidad, densidad, sabor, contenido en sal y contenido nutricional.

Esponjosidad del pan blanco e integral

El pan integral elaborado con levaduras naturales es más esponjoso y húmedo. Durante el largo proceso de fermentación, las levaduras forman gases que son retenidos por los componentes de la harina, principalmente por el gluten:

El gluten forma una «red» que retiene agua (panes más húmedos), y con alta capacidad para retener el gas fermentativo de las levaduras (aumenta de volumen la masa). Este proceso necesita horas.
Debido a que es más húmedo, el pan integral se conserva más tiempo y no se vuelve duro hasta al cabo de unos días.
La esponjosidad y humedad del pan integral no la notaremos en el pan blanco o en el pan integral reconstituido (pan blanco al que se le añade salvado u otras fibras).
Además, la calidad de las harinas del pan industrial suele ser inferior (contienen menos gluten), por lo que tienen menor esponjosidad y normalmente son panes más secos.

El pan integral es más denso

En las capas externas del grano (que no están presentes en la harina blanca) se encuentra una enzima que actúa sobre el gluten: la glutenasa. Esta descompone el gluten en glutenina y glicina. La descomposición del gluten durante la fermentación hace que el pan sea más esponjoso y denso.

Foto de pan con semillas de amapola. Las semillas de amapola son ricas en fibra

Sabor del pan integral y blanco

El sabor del pan integral es más ácido que el del pan blanco porque las enzimas que contiene la levadura (lipasa y la lipoxidasa) degradan las grasas del germen del cereal integral, liberando ácidos grasos. Este proceso necesita de unas 4-6 horas.

El pan blanco tiene un sabor neutro, totalmente diferente del pan integral. Al no contener el germen del grano, no tiene las grasas del cereal y carece prácticamente de acidez.

Contenido en sal de todos los tipos de panes

En este apartado cabe apuntar la gran cantidad de sal que contienen todos los tipos de pan:

El pan contiene 5 g. de sodio por 100g.
El pan sin sal contiene tan sólo 2 g. de sodio.
Para compensar el elevado contenido en sodio del pan, se recomienda comerlo en cantidades adecuadas y añadiéndole, por encima o dentro de los sándwich, especias aromáticas, ricas en potasio, que ayuda a eliminar el sodio (tomillo, romero, comino, pimienta, etc.).
Las personas con hipertensión deberían no superar los 2.000 mg. de sodio diarios: un sándwich de 100g. de pan ya aporta una cuarta parte de toda la sal recomendada al día.

Lámina resumen con las propiedades distintivas entre el pan integral y el pan blanco

Pan integral y la absorción de calcio y hierro

El pan integral presenta cantidades superiores de ácido fítico o fitatos (presente en la capa externa del grano), que en el organismo impiden la absorción del calcio. Está demostrado científicamente (in vitro) que el ácido fítico impide la absorción no sólo del calcio, sino también de otros minerales como el hierro. Según estos experimentos in vitro, el pan integral tiene componentes antinutrientes.
Pero dentro del contexto natural y vivo del pan, en estudios in vivo, el pan integral contiene enzimas (fitasas) que neutralizan la acción del ácido fítico durante la fermentación de la masa.
Las fitasas descomponen el ácido fítico en inositol y ácido fosfórico, reduciendo los efectos antinutritivos del pan integral. Esta fermentación se lleva a cabo en unas horas, así que es necesaria una fermentación lenta con levadura natural para que se produzca este cambio del ácido fítico en inositol.

Activación de las semillas

El pan refinado pierde nutrientes

En países tercermundistas, donde el consumo de cereales y pan era casi exclusivo, se produjo hace años una epidemia por déficit de tiamina (vitamina B1): la enfermedad del beri beri.

Esta enfermedad consiste en parálisis musculares y del sistema nervioso, y la causa de esta epidemia fue el consumo exclusivo de cereales refinados, ya que en la cascarilla es dónde se encuentra más cantidad de vitamina B1.

Actualmente se enriquece el pan blanco con vitamina B1 de síntesis para evitar este déficit, lo cual es un gran avance, pero innecesario en países donde existe una gran disponibilidad de alimentos y dónde puede consumirse el pan integral, con harina sin refinar y con todos sus otros nutrientes.

Pan de centeno. El pan de centeno tiene propiedades para mejorar la salud del corazón.

¿Sabemos lo que comemos?

Actualmente en los supermercados abundan panes muy económicos, que no son nada recomendables a nivel nutricional ni socioeconómico. A este tipo de panes se les agregan levaduras para que la fermentación sea rápida, en los mejores casos, de un par de horas.

Esto es posible debido a la utilización de gasificantes, agentes oxidantes, harinas blanqueantes, y toda una serie de aditivos que producen un resultado nada parecido al pan tradicional y con ninguna de sus propiedades.

El pan blanco es más adictivo

El pan blanco es más dulce, menos ácido, más salado y se tiene que masticar menos que el integral. Todo ello hace que aumente su palatabilidad, que se consuma en mayor cantidad y que tenga un sabor más placentero y agradable.

Cada vez son más los estudios que evalúan el papel de este alimento en dietas de personas con problemas del comportamiento alimentario. La escala de adicción a la comida Yale (Yale Food Addiction Scale), a raíz de un exhaustivo estudio, ha clasificado el pan blanco como un alimento adictivo, junto con el chocolate, los helados, refrescos y las patatas fritas.

Pan integral, más saciante

En la masa de pan integral solamente se añaden 4 ingredientes: agua, harina integral, levadura y sal. Tiene una textura densa que obliga a masticar, lo que aporta saciedad. A este efecto saciante también colabora su fibra y su sabor, dulce y ligeramente ácido.

Aunque aporta prácticamente las mismas calorías que el pan blanco, por las características mencionadas, es un alimento más nutritivo y que probablemente no producirá que lo consumamos en exceso, como sí puede ocurrir fácilmente con un pan blanco.

Pan reconstituido, rico en fibra pero no integral

El pan integral que se vende en muchas panaderías es una mezcla de salvado de trigo u otras fibras y de harina blanca, que no está hecho con la harina completa y que no aporta las propiedades del pan integral.

¿Dónde comprar pan integral fermentado?

Recomendamos hablar con panaderías del barrio hasta encontrar la que produzca pan de mejor calidad y trasmita mayor confianza en sus productos. Preguntar por el tiempo de fermentación, el origen de la harina,…