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¿Qué alimentos tienen mayor contenido en omega 3?
Tipos de omega 3
El tema de los omega 3 se presta siempre a confusión porque, aunque tiene sólo un nombre, en realidad son tres compuestos diferentes, con sus peculiaridades:
El ácido alfa linoleico (ALA)
El ácido alfa linoleico (ALA) es un tipo de omega 3 que encontramos en las semillas y frutos secos, principalmente en el lino, en las nueces y en las semillas de cáñamo. Se considera esencial (o ácido graso esencial), porque el cuerpo no puede producirlo a través de otros compuestos (en cambio, otros tipos de grasas como el omega 9 o las grasas saturadas, pueden ser producidas por nuestro propio organismo a partir de otros principios, como los carbohidratos).
El motivo por el que el organismo humano no puede producir ácido linoleico es por la carencia de la enzima que lo produce. Por lo tanto, este principio siempre deberá estar presente en la dieta, a través de los alimentos mencionados anteriormente. El cuerpo utiliza el ácido linoleico para producir diferentes sustancias, entre ellas, neurotransmisores y sustancias antiinflamatorias. Muchas de estas transformaciones implican el paso del ácido linoleico en otros tipos de omega 3.
Los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA
Los otros dos tipos de omega 3 son el ácido eicosapentaenoico, más conocido como EPA, y el ácido docosahexaenoico, abreviado como DHA. Estos dos tipos de omega 3 los encontramos sólo en alimentos de origen animal, principalmente en los pescados grasos como las sardinas, la caballa o el salmón, aunque también se encuentra, en menor cantidad, en los huevos, la carne y los lácteos. Este tipo de ácido graso, aunque también es omega 3, no se considera esencial, porque el cuerpo humano lo puede producir a través del ácido linoleico que obtiene de las fuentes vegetales.
No obstante, el EPA y el DHA cada vez cobran más protagonismo debido a que los estudios científicos indican que muchas de las virtudes medicinales atribuidas al omega 3 son, en realidad, a estos compuestos derivados.
Por otra parte, se ha descrito también que muchas personas pueden tener afectado el metabolismo que convierte el ácido linoleico en EPA y DHA, lo cual cuestionaría si esos nutrientes no deberían considerarse tan esenciales como el ácido linoleico. Por ejemplo, un exceso de frituras, alcohol o el tabaco, frenan el metabolismo que transforma el ácido linoleico (ALA) en EPA y DHA. Esta información la encontrará mucho más detallada en el post dedicado sobre el metabolismo de los ácidos grasos esenciales. Además, se ha observado que algunas personas pueden presentar polimorfismos que afectan a este paso, produciendo una menor cantidad de EPA y DHA.
Además, es importante mencionar que las plantas no producen EPA ni DHA, carecen de las enzimas necesarias para su transformación, que son prácticamente exclusivas del reino animal. Solamente algunas algas pueden producir estos compuestos (que se cultivan para la extracción de suplementos de DHA veganos). (Más información en Propiedades del omega 3 )
¿Qué puedo hacer para tener omega 3?
Como puede observar, el tema de los omega 3 da para mucho. Sin embargo, a veces nos perdemos en la 
teoría y es difícil descifrar la parte más práctica, lo que se recomienda en el día a día. Y esa es la parte más fácil de comprender:
De todo el estudio del omega 3 se desprende la necesidad de consumir fuentes de omega 3 a diario.
Las personas vegetarianas pueden obtener todos los tipos de omega 3 a partir de una dieta saludable, con la presencia de los alimentos vegetales anteriormente mencionados (o véase el post sobre alimentos ricos en omega 3). En caso de enfermedades cardiovasculares (donde se recomienda aumentar el omega 3), en personas veganas o vegetarianas se podrían recomendar suplementos de aceite de linaza o incluso suplementos de DHA vegetarianos (de las algas). Relacionado con esto, tenemos un post sobre si los vegetarianos tienen déficit de EPA y DHA.
En personas que no son vegetarianas, es aconsejable potenciar el consumo de pescado graso sobre otras fuentes de proteína animal, por el aporte extraordinario en EPA y DHA que presenta el pescado azul.
En caso de padecer enfermedades en las que se recomienda aumentar el aporte de omega 3, la primera aproximación es aumentar el consumo de pescado graso en la dieta, porque contiene mucho más omega 3 que cualquier otro suplemento, aunque sea de buena calidad. Esta aclaración se hace porque, a menudo, se recurre rápidamente a un suplemento de omega 3, cuando lo mejor es el tratamiento dietético. También se puede complementar con suplementos de EPA y DHA. Puede ver nuestro artículo sobre los suplementos de omega 3 recomendados (en la imagen, se compara el contenido en omega 3 de los alimentos y de los suplementos).
Más información sobre las características de las grasas y sus propiedades.
18 enero, 2023
