Propiedades de las legumbres

Beneficios de comer legumbres

PROPIEDADES ALIMENTARIAS DE LAS LEGUMBRES

¿Por qué es bueno comer legumbres?

Las legumbres son un alimento ideal en toda dieta saludable, y especialmente para las personas vegetarianas que no comen carne, porque contienen una gran cantidad de proteínas. En la India, donde existe una gran comunidad de personas que practican el vegetarianismo, las lentejas constituyen un alimento básico, junto con los guisantes y los garbanzos.

Además de proteínas, las legumbres aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B y tienen un alto contenido en minerales como el magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro. Las legumbres también resultan muy beneficiosas para personas con colesterol alto, diabetes e hipertensión, debido al efecto protector que tienen estos alimentos frente el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Proteínas de las legumbres y dieta vegetariana

Las lentejas contienen aproximadamente entre un 25% y un 30% de proteína, por lo que ocupan el segundo lugar después de la soja, cuyos valores proteicos se mueven entre un 36 y un 38%.

Los cacahuetes o las habas, son también muy ricos en este componente.

La soja supera al resto de las legumbres por su riqueza en proteínas y su gama completa de aminoácidos esenciales.

Todo ello implica que la soja puede sustituir a la carne o a la leche animal, por lo que es un alimento especialmente recomendable en aquellas personas que decidan adoptar una dieta vegetariana o decidan prescindir de parte de la carne en sus dieta.

Por ejemplo, 250 gramos de soja proporcionan el 30% de la cantidad de proteína que se recomienda diariamente. Los derivados de soja contienen proporciones más elevadas de proteínas. Entre todos ellos destaca el llamado queso de soja o tofu, del cual se aprovechan hasta el 65% de sus proteínas.

Inconvenientes de las legumbres como fuente de proteína vegetal

Hay que precisar que las proteínas de las legumbres son de menor calidad que la proteína animal porque presentan carencias en los aminoácidos metionina y cisteína. (El organismo puede producir cisteína a partir de la metionina).

Sin embargo, la combinación de este grupo de alimentos con otros alimentos como los cereales o las semillas, ricos en los aminoácidos faltantes, consigue proporcionar proteínas muy saludables.

Además la combinación entre legumbres y cereales permite aportar a los cereales el aminoacido lisina, el cual es muy abundante en las legumbres y bastante deficiente en los cereales. Dentro de las legumbres, los brotes de soja son el alimento que contiene una composición más equilibrada de aminoácidos.

Ventajas de las proteínas vegetales

La ventaja de las proteínas de las legumbres con respecto a las proteínas de ciertas carnes como la de cerdo, es su riqueza en aminoácidos de más fácil digestión.

La riqueza de proteínas y ácidos nucleicos de las legumbres esta considerada como un antídoto natural contra el envejecimiento, al ser capaz de renovar las células de nuestro cuerpo. Se considera que la salud del cabello, la piel, las uñas, la fuerza muscular, o la vitalidad en general, tanto física como mental, se ven mejoradas por el consumo abundante de alimentos ricos en estos componentes.

Por otra parte, hay que considerar que las legumbres aportan proteínas sin las desventajas de las carnes, que son muy ricas en grasas saturadas y colesterol. Además, el impacto ambiental que representa el consumo de proteínas de origen animal es muy superior al de la proteína de la legumbre, siendo la legumbre la mejor elección desde un punto de vista ecológico y nutricional. En algunos países, la carne puede estar contaminada con hormonas, pesticidas o restos de medicamentos, según la forma en que se ha criado el animal.

En este sentido, un consumo variado de legumbres, combinado con otros alimentos vegetales, como los cereales y las verduras, constituye una buena alternativa al consumo de proteína animal. La cocina tradicional utiliza estas combinaciones dietéticas para proporcionar platos muy naturales y nutritivos, tales como el arroz con lentejas, o el hummus (pasta de garbanzos con sésamo), platos tradicionales. Véase:

Proteínas en la dieta vegetariana

Las legumbres como fuente de hidratos de carbono

Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos. Su elevado contenido en este componente les proporciona un gran poder energético similar al que proporcionarían los cereales, los cuales presentan muchas menos proteínas.

Las alubias son muy ricas en carbohidratos y dentro de las variedades de alubias o frijoles destacan las alubias rojas. Las lentejas, los garbanzos y los guisantes secos contienen cantidades elevadas de este componente. Las judias tiernas, los guisantes frescos y la soja contienen mucha menor cantidad.

En general, las legumbres, se caracterizan por su capacidad para verter glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo. Ésta se obtiene por metabolización de los hidratos de carbono.

Las legumbres, ricas en fibra

Las legumbres son ricas en fibra, tanto fibra soluble como fibra insoluble. Sabemos la importancia que la fibra tiene para la salud corporal. Se ha comprobado que la ingestión de alimentos ricos en fibra soluble disminuye los niveles de colesterol hasta un 10%. Entre los principales alimentos ricos en fibra soluble tenemos las judías tiernas y las judías secas o habichuelas.

Además de controlar el colesterol, la fibra también es necesaria para evitar el estreñimiento y mejorar la salud de la flora intestinal. Las judías contienen mucha fibra soluble, los mucílagos. 100g de este alimento proporcionan el 20% de las necesidades diarias de fibra.

Se ha comprobado que la ingestión habitual de estos alimentos puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer. A través de la comida, además de principios alimentarios, nuestro organismo también ingiere una gran cantidad de toxinas, procedentes de todo el proceso de producción y conservación de los alimentos (Véase intoxicación alimentaria).

Eliminar cuanto antes todas estas toxinas antes de que sean reabsorbidas por el propio organismo o acumuladas en el intestino es una buena manera de impedir la aparición de numerosas enfermedades. Estudios realizados han demostrado que aquellas personas que realizan un dieta rica en fibra tienen menos posibilidades de sufrir cáncer de colon, cáncer de mama y cáncer de pulmón.

Las legumbres, ricas en vitaminas y minerales

Las lentejas, los garbanzos y los guisantes son ricas en vitaminas del grupo B, que, como sabemos, constituyen las vitaminas adecuadas para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Entre todas destaca la niacina o vitamina B3 que, junto con la tiamina, la piridoxina y la riboflavina, contribuyen en mantener el sistema nervioso en buen estado.

Contienen cantidades muy elevadas de folato, que el organismo transforma en ácido fólico (Vitamina B9), y cuyas deficiencias son responsables de la aparición de síntomas de depresión o mal humor. Entre las legumbres más ricas en estas vitaminas se encuentran las lentejas.

Las judías tiernas son especialmente ricas en vitamina C. Comer 100g de este alimento aporta el 20% de las necesidades diarias. Las funciones de esta vitamina son muy amplias, pero una de las principales es su capacidad para neutralizar los radicales libres. Esta función antioxidante ayuda al organismo a eliminar el efecto negativo de los radicales libres, evitando el envejecimiento celular y la aparición de numerosas enfermedades degenerativas. Junto a las judías, la alfalfa germinada constituye también una buena fuente de vitamina C.

Además las judías tiernas son ricas en vitamina A, en forma de betacarotenos. La vitamina A es otro antioxidante muy importante y desempeña un papel fundamental en la salud de la piel, de los ojos o en el control del desarrollo de células cancerosas.

Las legumbres son ricas en minerales, especialmente el hierro, calcio, fósforo y magnesio. Las lentejas, a pesar de su fama, no son las más ricas en este mineral (menos que las habas, los garbanzos o la soja).

Ya sabemos la importancia del hierro en la prevención de enfermedades como la anemia. Este alimento es muy interesante también para las mujeres que tienen tendencia a sufrir reglas muy abundantes, para las personas que sufren habitualmente hemorragias nasales. Últimamente se ha comprobado que las mujeres que poseen bajos niveles de este mineral tienen tendencia a sufrir más infecciones vaginales.

Las legumbres son ricas en calcio. Entre todas ellas destaca la soja con un contenido muy cercano al de la leche de vaca, por lo que puede aportar todas las propiedades de este mineral (ver más detalles).

Al mismo tiempo, resulta especialmente adecuada para aquellas personas que no toleran bien la leche o que no pueden tomarla, porque tienen intolerancia a la lactosa, un componente que este alimento no posee. No debemos olvidar tampoco la importancia de este mineral en las personas que poseen osteoporosis, especialmente la mujeres menopáusicas o los hombres mayores.

Las legumbres también poseen bastante fósforo, un mineral que es muy importante para el organismo ya que contribuye a la formación de los huesos después del calcio e interviene en la formación de muchas enzimas, ademas de ser importante para la buena salud de los nervios y el buen funcionamiento del cerebro. Las habas, las lentejas y las alubias son también las mas ricas en este mineral. (Véase contenido en calcio de las legumbres)

Legumbres, muy ricas en magnesio

Hay que considerar el contenido de las legumbres en magnesio. Los guisantes y las lentejas son las que contienen más. Sabemos la importancia que este mineral tiene en la formación de los huesos y como contribuye a la salud de nuestro aparato circulatorio al fluidificar la sangre, previniendo la aparición de trombos o los ataques cardíacos y controlando la presión arterial.

No menos importante resulta este mineral en el metabolismo corporal. (Al activar ciertas enzimas, el magnesio participa en funciones corporales básicas, entre otras, por ejemplo, la síntesis de proteínas, el metabolismo de los hidratos de carbono, la formación del ADN)

Ventajas y desventajas de comer legumbres

Comidas adecuadamente, las legumbres constituyen un alimento muy adecuado. No existe ningún otro alimento que contenga un porcentaje tan elevado de proteínas con tan poca grasa. Al mismo tiempo, proporcionan mucha fibra y abundantes vitaminas y minerales. Además son un alimento con un precio bastante económico.

Por su elevado contenido en hidratos de carbono, resultan especialmente indicadas para las personas que realizan un desgaste físico importante. Aún así, deben prepararse adecuadamente (Véase «las legumbres en la cocina» en el listado inferior) y comerse moderadamente. Por la misma razón, las personas obesas deberán tomarlas en cantidades controladas y las personas que realizan trabajos sedentarios también.

Composición nutricional de las legumbres

La siguiente tabla muestra la composición de las legumbres por 100 gramos. Hacer clic sobre la imagen para ampliar.

Mitos sobre comer legumbres

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

26 agosto, 2024