Legumbres para bajar el azúcar

¿Pueden comer legumbres las personas con diabetes?

PROPIEDADES LAS LEGUMBRES PARA LA DIABETES

¿Es recomendable comer legumbres para la diabetes?

Las legumbres son un grupo de alimentos muy recomendables para la diabetes, de hecho, se toleran mejor que un plato de arroz, que la patata o que la pasta. Además de tener hidratos de carbono de absorción lenta, son muy nutritivas y beneficiosas para la diabetes:

Beneficios de las legumbres para la diabetes

• Son muy ricas y constituyen una fuente de nutrición excelente: contienen proteínas, fibra, vitaminas y minerales en muy buena cantidad
• No suben el azúcar en sangre ni producen hiperglucemias, sus hidratos de carbono se asimilan lentamente y (tienen un índice glucémico bajo y una carga glucémica baja)
• Disminuyen los niveles de azúcar en sangre después de las comidas. Al ser alimentos que necesitan una digestión larga en el estómago (por las proteínas y la fibra), ayudan a que el paso de los alimentos al intestino sea más lento, y por lo tanto, a que no suba tanto el azúcar después de comer.
• Son una opción igual o incluso más recomendable que los cereales integrales,
• Superan con creces el valor nutritivo del arroz blanco y la pasta

Mitos sobre las legumbres y la diabetes

Existen muchos mitos sobre legumbres. No debería caber duda de que estos alimentos son muy beneficiosos y totalmente recomendables para la diabetes, y que pueden ser de consumo casi diario. Sin embargo, aún circulan mitos sobre si los garbanzos, las lentejas o los guisantes suben el azúcar… ¡es falso!

Es muy importante, tanto para médicos, como para dietistas nutricionistas y personas con diabetes, conocer todo lo relativo a estos alimentos y el azúcar en sangre:

• Los carbohidratos de la legumbre se asimilan muy lentamente. Según tablas oficiales, las lentejas tienen un índice glucémico bajo y una carga glucémica también baja. Es decir, sus carbohidratos se asimilan muy lentamente. Es un error considerar las legumbres como equivalente del arroz o la pasta
• No producen los mismos picos de glucemia las legumbres que el arroz o la pasta. La subida del azúcar en sangre después de las comidas (glucemia postprandial) que tienen los cereales y tubérculos es más rápida y más alta que las legumbres.
• Las legumbres suben mucho menos el azúcar que el arroz, las patatas o la pasta. Los carbohidratos de las legumbres tardan unos 60 minutos en asimilarse y el pico de glucemia es más bajo.
• Cuando se comen legumbres con carne o mucho aceite («cocido» o guisos) aún se tarda más tiempo en absorber los carbohidratos, ya que la grasa y la proteína alarga el tiempo de digestión y enlentece el vaciado gástrico
• Existe riesgo de hipoglucemia si se pincha insulina y se come legumbres, porque estos alimentos permanecen tanto tiempo en el estómago, que aunque se tome fruta de postre, tardará en subir la glucemia. Es muy conocida entre los diabéticos la «hipoglucemia de los garbanzos«. Este riesgo solamente es alto con la insulina, no con otros medicamentos antidiabéticos.

Dos fotos de antes y 30 minutos después de haberse terminado de comer garbanzos y la glucemia de una persona (sin diabetes) en cada caso. Se puede observar cómo los niveles de azúcar en sangre no suben rápidamente después de comer garbanzos. El pico postprandrial de las legumbres se produce casi a los 60 minutos y es bajo, de unos 130-140 mg glucosa/ dL. Por lo tanto, a nivel glucémico no se puede comparar un plato de garbanzos con un plato de arroz.

¿Las legumbres tienen muchos carbohidratos?

Se dice que no sería conveniente que las personas con diabetes abusen de los garbanzos dado que su contenido en hidratos de carbono es muy elevado, pero es falso.

En ningún caso comer garbanzos, guisantes o cualquier otra legumbre puede producir una hiperglucemia, salvo que se combinen con alimentos muy azucarados, como un postre de chocolate o similares (en cuyo caso, el responsable de la hiperglucemia tampoco sería la legumbre). Incluso en estos casos, la legumbre disminuiría el pico de glucemia de los alimentos azucarados.

El motivo por el que la legumbre nunca dará hiperglucemias es porque, además de carbohidratos, también contienen mucha fibra, proteínas vegetales y grasa (el aceite con el que suelen estar cocinados), que retrasan la asimilación de los carbohidratos. Por lo tanto, tanto los garbanzos, como cualquier otra legumbre, no suben el azúcar.

Todo lo contrario: combinar legumbre con cereal, patata o pasta disminuye el pico de glucosa en sangre (disminuye el índice glucémico de estos alimentos).

¿Qué cantidad de legumbres se recomienda para la diabetes?

Por todos estos motivos, es muy aconsejable que las personas con obesidad, diabetes, colesterol o problemas con el metabolismo del azúcar, empiecen a introducir esta legumbre en su alimentación.

Las legumbres se pueden comer cada día, casi cada día, o varias veces al día. Hay mucha variedad donde escoger: garbanzos, lentejas, guisantes, alubias, azukis, tofu, tempeh,…

Además, un plato de legumbre tiene tanta proteína, que puede sustituir la carne de una comida.

¿No será malo cada día? ¿No son indigestas las legumbres? ¿Gases?

Comer legumbres cada día no es perjudicial, sino todo lo contrario, la legumbre es una opción mejor tolerada para diabéticos que el arroz, la patata y la pasta. Conviene decir que las más digestivas son los garbanzos, las lentejas, los guisantes, el tempeh y el tofu.

En cambio, las habas, las alubias, las azukis y las habas de soja son las que presentan más antinutrientes y pueden ser algo más difíciles de digerir.

*Más información: Causas y remedios de la flatulencia de la legumbre

Mitos sobre legumbres

Más información sobre las legumbres.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

5 marzo, 2024