Lácteos, ¿buenos o malos?

Leche y lácteos en la dieta, ¿sí o no?

¿Es necesario tomar lácteos?

La leche y los lácteos son un alimento que ha formado parte de la alimentación de muchos pueblos durante siglos. Desde hace relativamente pocos años, existe una gran polémica acerca de si la leche es necesaria o no para la nutrición del ser humano.

Como veremos, hay muchos argumentos a favor y en contra de los lácteos, todos ellos debatibles, pero, por el motivo que sea, la preocupación sobre si la leche es buena o mala ha crecido tanto, que su consumo en España ha disminuido un 20% en tan sólo 10 años.

En general, no es necesario tomar leche, lácteos, ni sus sucedáneos actuales, para tener unos huesos fuertes, por su contenido en calcio. En otras palabras, aunque la leche o las bebidas vegetales (sólo las enriquecidas) son fuentes muy ricas en calcio, no se necesita un líquido rico en calcio para asumir las necesidades diarias de este mineral.

Existen otras fuentes naturales de calcio excelentes, como las almendras, las semillas de sésamo, almendras, avellanas, legumbres, verduras del grupo de las coles (col, brócoli, coliflor,…), el tahini (pasta de sésamo), etcétera. Estos alimentos nos aportan además otros nutrientes esenciales para el organismo y los huesos, como la vitamina K, el magnesio, el potasio y las grasas omega 3 y omega 6.

Con estos datos, podemos asegurar que el argumento sobre que los lácteos son imprescindibles en la dieta porque tienen calcio está totalmente obsoleto, al menos en aquellas regiones donde ya se consumen otros alimentos con calcio como los frutos secos y semillas, legumbres y verduras.

Ningún otro animal del planeta necesita de leche en la adultez para estar sano

Uno de los principales motivos por los que se defiende no consumir leche es que, observando los demás seres vivos, ningún otro animal toma leche cuando es adulto. Leche es un alimento destinado a proporcionar energía para el crecimiento de los animales jóvenes. Por lo tanto, consumirla va en contra de la lógica de la naturaleza.

Sin embargo, como es evidente, bajo esta premisa caben muchas cosas que no comen los demás animales. Por ejemplo, somos los únicos animales que cocinan, que comen frankfurts, golosinas, helados, pizzas y hamburguesas. Además, los animales tampoco toman suplementos, ni se compran ropa, ni tienen teléfonos.

Puntos a favor y en contra del consumo de leche y lácteos

En el año 2012 la Universidad de Harvard publicó una guía de alimentación saludable, Healthy Eating Plate o «el plato saludable». En éste sorprendió la ausencia del grupo de los lácteos entre sus recomendaciones.

En efecto, los lácteos son un alimento nutritivo pero prescindible. En las sociedades donde existe gran cantidad de alimentos disponibles, comer lácteos no es necesario, aunque tampoco está claro que sea perjudicial.

Argumentos a favor de los lácteos

Nutrientes de la leche: La leche es un alimento compatible con toda dieta a nivel nutricional, porque aporta proteínas, vitamina B12, calcio y vitaminas liposolubles A y D.

Vitaminas de la leche: En los países más meridionales, en los que la exposición solar es limitada, los lácteos (mantequilla, leche, queso, etc.) son una de las pocas fuentes disponibles de vitamina D o vitamina solar, esencial para el buen desarrollo de los huesos, entre otras funciones. El déficit de vitamina D causa raquitismo y problemas de crecimiento, o osteomalacia si el déficit se produce en adultos.

¿Alimentos probióticos? Algunos lácteos como el yogur o el kéfir son fuente de probióticos, que están relacionados con una mejora de la salud intestinal, buen estado de la flora bacteriana, aumento de la inmunidad y con la prevención de infecciones.

Energía: La leche es un alimento energético, debido a las grasas que contiene. Por ejemplo, en las altas montañas del Tíbet y Mongolia, la mantequilla es un alimento energético muy importante en su dieta.

Grasas saludables de la leche: El tipo de grasa de la leche es saturada y también contiene colesterol (sobre todo los quesos curados). Aparentemente parece perjudicial, pero no es así, Los estudios actuales demuestran que éstos no son perjudiciales. Incluso se destaca que la leche contiene GLA, un tipo de grasa muy saludable. En menor cantidad, la leche contiene grasa trans, pues las bacterias presentes en el rumen del ganado son capaces de generar este tipo de grasas. Los científicos indican que lo ideal es consumir los lácteos enteros, como la leche y el yogur. Al ser éstos naturalmente bajos en grasas, no es necesario comprarlos desnatados. En cuanto al queso, es mejor el queso fresco, sin abusar de los muy curados o madurados.

Lácteos en dietas vegetarianas: Para algunas personas y en dietas vegetarianas, los lácteos son una de las fuentes de proteínas y calcio de su dieta, junto con las legumbres (tofu, garbanzos,…). En este punto cabe mencionar que la leche y sus derivados, aunque sean de origen animal como la carne o el pescado, no son una buena fuente de hierro ni de vitamina B12.

En contra de la leche: no protege de la osteoporosis y otros mitos

¿Leche para unos huesos fuertes? Existen muchos factores involucrados en la salud de los huesos. Comer suficiente calcio es sólo uno de ellos, pero este mineral se puede obtener de muchas otras fuentes. Paradójicamente se da mucha importancia a la leche y muy poca a otros factores que se ha demostrado que incrementan el riesgo de osteoporosis: las dietas demasiado ricas en proteínas, el consumo de colas con gas, el exceso de azúcar y dietas muy rica en sal. La publicidad de los lácteos o la educación nutricional dirigida a los huesos es engañosa cuando no informa sobre estos otros factores que están involucrados en la salud de los huesos, tan influyentes (o más) que el consumo de calcio en si. Otro dato importante es que se ha demostrado que las personas que comen más leche no presentan un riesgo menor de osteoporosis.

Los lácteos son la segunda fuente más importante de dioxinas en la dieta, unos compuestos clasificados como cancerígenos por la OMS. El 90% de dioxinas que comemos provienen de la alimentación, y sólo un 10% del aire. El consumo de dioxinas de la dieta proviene en un 35% de la carne, 19% de los lácteos, y 17% del pescado.

Algunas enfermedades mejoran al retirar los lácteos, como es el caso de mujeres con ovarios poliquísticos(SOP), en personas con enfermedades intestinales, enfermedad de Crohn, colitis, síndrome del intestino agujereado, enfermedades autoinmunes, lupus, artritis o reuma. (Retirar los lácteos no es un tratamiento, se debe acompañar de otras pautas)

Lácteos en enfermedades autoinmunes

¿Lácteos sí o lácteos no?

Los lácteos no son necesarios si la dieta contiene otros alimentos ricos en proteínas de buena calidad (proteína vegetal o animal), vitamina B12 (alimentos de origen animal o suplementos para vegetarianos), calcio (procedente de legumbres, semillas, crucíferas,…)

Lo más recomendable es considerar que los lácteos son un alimento más de la dieta, que se puede o no consumir según la ideología, cultura o necesidades individuales. En ningún caso la leche es un alimento imprescindible para la salud, la naturaleza ofrece muchos otros alimentos nutritivos.

Otra consideración a tener en cuenta es el impacto ecológico que genera el consumo excesivo de alimentos de origen animal, que no es ni saludable ni sostenible (por la cantidad de recursos que precisa tal demanda y los residuos que genera).

Lo que no es saludable es excluir los lácteos de la dieta, sin tener en cuenta que se deben consumir otros alimentos ricos en calcio, especialmente en edades de crecimiento.

Los mejores alimentos ricos en calcio

Dieta rica en calcio sin lácteos

No es necesario tomar lácteos para tener una dieta rica en calcio, pero sí es necesario que la dieta aporte mucho calcio. No debemos olvidar, los huesos son el sustento del cuerpo hasta la vejez.

Las personas que no pueden tomar leche ni sus derivados por motivos de intolerancia, enfermedades intestinales, autoinmunes o alergia y conseguir una dieta saludable rica en calcio.

¿Qué debemos comer?

Consejos para toda dieta saludable, rica en calcio con o sin lácteos:

• Comer alimentos ricos en calcio y magnesio en cada comida, como bebidas vegetales enriquecidas, las legumbres, zanahorias, cítricos, fruta seca, frutos secos y las semillas (todas ellas, pero especialmente el sésamo).
• Realizar actividad física, como mínimo caminar cada día a paso ligero, para mejorar la fijación de calcio en los huesos.
• Contacto con la naturaleza: Si además paseamos por el sol, se sintetiza vitamina D, que también ayuda a fijar calcio en el hueso. (Hacer actividades de ocio al aire libre)
• No se recomienda tomar habitualmente refrescos con gas, porque el ácido carbónico que contienen es altamente descalcificante (Los efectos negativos sólo se producen con la ingesta excesiva de refresco)
• En la menopausia, se recomienda tomar soja y derivados (de agricultura ecológica preferiblemente), porque las isoflavonas de soja tienen efecto protector contra la osteoporosis.

Lámina resumen con algunas de las ideas comentadas en el artículo sobre si los lácteos son buenos o malos. Los profesionales tienen distintas opiniones.

Contraindicaciones de la bebida de soja

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

14 septiembre, 2020