Índice glucémico de los alimentos

Contenidos

1 Índice glucémico para el control del azúcar y mejora de la diabetes
2 ÍNDICE GLUCÉMICO: DEFINICIÓN Y TIPOS DE ALIMENTOS
3 ERRORES O LIMITACIONES DEL ÍNDICE GLUCÉMICO

Índice glucémico para el control del azúcar y mejora de la diabetes

ÍNDICE GLUCÉMICO: DEFINICIÓN Y TIPOS DE ALIMENTOS

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es un valor o número que mide la cantidad de glucosa que aumenta en la sangre después de consumir una cantidad determinada de alimento, en ayunas. También informa sobre la rapidez en que aumentan estos niveles de azúcar en sangre.

¿Para qué sirve el índice glucémico?

Este parámetro se utiliza para valorar la calidad de los carbohidratos de los alimentos, es decir, la rapidez en que estos se digieren, se absorben y liberan su glucosa a la sangre. Con estos valores se elaboran tablas de índice glucémico.

Se debe tener en cuenta que las tablas de índice glucémico tienen limitaciones importantes a la hora de aplicarlas, ya que muchas de estas mediciones se realizan in vitro, y la respuesta glucémica de un alimento in vivo es distinta en cada organismo, según la condición física, enfermedades, la combinación de alimentos, u otras circunstancias que se deben tener en cuenta, comentadas al final del artículo (ir al texto).

Foto de mango y fresas. El índice glucémico de las frutas depende de la cantidad y tipo de azúcares que contienen

¿De qué depende el índice glucémico de los alimentos?

El índice glucémico depende directamente de la cantidad y calidad de los hidratos de carbono que contienen los alimentos.

La calidad de hidratos de carbono modificará su tiempo de digestión y asimilación. En los alimentos principalmente se encuentran dos tipos de carbohidratos:

Los azúcares simples, que son los que se encuentran en las frutas, fruta seca, leche y en los productos con azúcares añadidos.
Los carbohidratos complejos son los presentes en los tubérculos, patatas, boniatos, arroz, avena, legumbres y en productos con harinas como el pan.

Índice glucémico de los hidratos de carbono simples y complejos

En general, el azúcar simple se absorbe es más rápido que los carbohidratos complejos, porque son moléculas muy pequeñas y su digestión y absorción es muy rápida. Existe un tipo azúcar, la fructosa (azúcar de la fruta), cuyo índice glucémico es menor que el azúcar de mesa (sacarosa). (Lo que no significa que la fructosa refinada sea un buen endulzante)

Los hidratos de carbono complejos tienen un índice glucémico menor que los azúcares porque necesitan una digestión previa (por las enzimas pancreáticas como la amilasa). Por lo tanto, los alimentos con almidones, como la avena, tienen un índice glucémico menor que el de las frutas.

Las grasas puras o alimentos que tienen un 100% grasas (como los aceites y la mantequilla) y las carnes, huevos, verduras, y pescados no contienen carbohidratos y por lo tanto tienen un índice glucémico muy bajo.

Gráfico orientativo sobre los alimentos con mayor y menor índice glucémico (IG), según su contenido y tipo de azúcares. El IG se utiliza para controlar el azúcar y la diabetes

Azúcares refinados e índice glucémico

Los azúcares refinados son los que se añaden a la mayoría de productos industriales, como en chocolatinas, refrescos azucarados, bizcochos y productos con azúcar de mesa. Su índice glucémico es muy alto, ya que prácticamente no requieren digestión, por lo tanto se absorben rápido y ello produce que aumenten mucho los niveles azúcar en sangre poco tiempo después de su ingesta.

A diferencia de las frutas enteras, los azúcares refinados son alimentos muy densos en energía, secos y sin fibra, que se absorben muy rápidamente y tienen alto IG (las frutas son ricas en agua y fibra soluble).

*Más información: Diferencias azúcar natural de las frutas y azúcar añadido

Foto de panes en una panadería

¿Las harinas tienen índice glucémico bajo?

Las harinas tienen fama ser buenas para diabéticos. Ciertamente tienen un índice glucémico menor que el azúcar, pero sin embargo, su asimilación suele ser más rápida que la de los granos enteros, porque al estar muy refinadas, su digestión es bastante rápida.

Es por ello que, dentro del grupo de alimentos que nos aportan hidratos de carbono complejos, los alimentos con harinas serían poco aconsejables para el control del azúcar. Es preferible una legumbre o un cereal integral que el consumo de pan o productos con harinas.

Otro problema de las harinas es que los alimentos que las contienen suelen llevar azúcares añadidos (galletas, bollos,…) o mucha sal (como el pan, snacks, biscotes, etc.).

¿Entonces las harinas son buenas o malas para controlar el azúcar?

Se debería desterrar el mito de que las harinas son muy saludables para diabéticos porque contienen carbohidratos complejos. Los alimentos como el pan, aunque contengan un tipo de carbohidratos complejos, deben consumirse en moderación.

Se deben evitar los ultraprocesados como las galletas (tampoco las integrales) o productos con mucho azúcar, sal y/o grasas malas.

Alimentos con índice glucémico bajo para diabéticos: los integrales

Siempre es mejor consumir alimentos integrales, que son más nutritivos y saciantes. Los granos integrales, como los copos de avena, los garbanzos o las lentejas, tienen proteínas y fibras que enlentecen la digestión (y estos alimentos también son más nutritivos y contienen más vitaminas y minerales que las harinas).

Una opción para reducir el consumo de pan sería recurrir a los frutos secos, cuyo índice glucémico es muy bajo y que aportan grasas muy saludables.

Foto de nueces, muy ricas en omega 3 y con bajo IG

Si lo que se desea es mejorar el control del azúcar y mejorar la salud, lo que realmente conviene es reducir o prescindir del consumo de alimentos que contengan harinas, especialmente en caso de diabetes y obesidad.

Para el control del azúcar: integral y no refinado siempre es mejor

En general, los alimentos integrales o enteros (no procesados o refinados) son mejores para el control de la glucemia que los refinados como el pan.

Es preferible el grano entero que la harina, y mejor la fruta entera que el jugo o zumo (aunque sea natural).

Factores que modifican el índice glucémico de los alimentos

Además del tipo de carbohidratos que contiene un alimento, existen otros factores que pueden modificar el tiempo con el que los azúcares pasarán a la sangre. Es muy importante conocerlos porque con ellos podremos controlar mejor la diabetes:

La fibra disminuye el índice glucémico: en efecto, si el alimento contiene fibra, la digestión de los carbohidratos será más lenta.
La combinación de los alimentos modifica el índice glucémico: Por ejemplo, si se consume la fruta después de una comida, las grasas de la comida (como los aceites del aliño) enlentecen el vaciado gástrico y la digestión de los carbohidratos. Esto disminuye el índice glucémico. Por el contrario, combinar harinas y azúcares aumenta mucho más el índice glucémico (pan con mermelada, zumo o jugo con cereales, galletas, bizcochos, etc.).
Si el alimento está cocinado, tiene un índice glucémico mayor: debido a que, durante la cocción, los carbohidratos se han ido rompiendo en moléculas más pequeñas, y más fáciles de absorber. Por ejemplo, la zanahoria hervida tiene un índice glucémico ligeramente superior que la zanahoria cruda. Lo mismo sucede con la pasta al dente, cuyo IG es menor que el de la pasta muy cocida.

Foto de patata

Truco para el control del azúcar: hacer almidón resistente

Los almidones del arroz, del plátano verde, de la patata o de otros tubérculos como el boniato pueden convertirse en fibra por un proceso llamado cristalización del almidón.

Este proceso consigue convertir los almidones en un tipo de fibra llamada almidones retrógrados o almidones resistentes.

Esta es la mejor forma de tomar patata para diabéticos, porque parte de los almidones se convierten en fibra y no se absorben.

Para convertir la patata o el arroz en un alimento prebiótico sólo se deben cocer estos alimentos, enfriarlos y mantener en refrigeración durante al menos 4 horas. Con este sencillo procedimiento lo que se consigue es convertir los almidones en fibra fermentable (efecto prebiótico).

*Más información: Patata prebiótica

Tabla de índice glucémico de los alimentos

Tabla de índice glucémico

(Hacer clic sobre la imagen para ir a la página)

¿Qué alimentos deben preocupar más a los diabéticos?

Los alimentos que deberían preocupar más a los diabéticos los edulcorantes con azúcares como el azúcar, la miel, la fructosa o el sirope de agave, que no son adecuados.

Entre los alimentos, principalmente deben evitar los productos ultraprocesados que contienen azúcares refinados.

El motivo de preocupación no es sólo por el contenido en azúcares, sino porque se ha estudiado que su textura hiperpalatable y sabores intensos producen adicción y un consumo excesivo que predispone a la obesidad (que a su vez, está relacionada con muchas enfermedades y tipos de cáncer). Además contienen grasas malas.

*Más información: Alimentos perjudiciales para diabéticos

Foto de plátano

¿Todas las frutas tienen el mismo índice glucémico?

A grandes rasgos, es decir, generalizando, todas las frutas tienen un índice glucémico muy parecido, cuando contienen la misma cantidad de azúcares.

Esto es debido a que todas ellas se tienen un porcentaje o contenido similar en azúcares, proteínas, grasas y fibra, por lo tanto, su tiempo de digestión es muy parecido. Además, su fibra soluble enlentece ligeramente la absorción de estos nutrientes.

Por ejemplo, una manzana con el mismo % de azúcar que el plátano tiene un índice glucémico muy similar.

En un análisis más exhaustivo de los alimentos, puede que las manzanas ácidas contengan algo menos de azúcar que un plátano, y también tienen distintas propiedades en cuanto a su contenido en fitoquímicos (la manzana es rica en ácido málico antioxidante, y el plátano no contiene ácido málico).

Cada tabla nutricional es ligeramente distinta. El índice glucémico de la fruta se verá afectado según las características de cada persona, si se toma la fruta en ayunas, el punto de madurez de la fruta, tamaño, tipo de azúcares que contiene, etc.

Sin embargo, los jugos o zumos tienen mucho más azúcar y mayor IG que las frutas enteras y su consumo puede provocar hiperglucemia.

*Más información:

– Zumos o jugos para la diabetes

– Fruta para diabéticos

ERRORES O LIMITACIONES DEL ÍNDICE GLUCÉMICO

¿Realmente es útil el índice glucémico?

En términos generales, el índice glucémico es una buena guía orientativa para conocer mejor cómo es la digestión de un alimento en el organismo. Por ejemplo, sabemos que los diabéticos deben evitar alimentos ricos en azúcares añadidos.

Pero, aunque en general sirve de guía, el uso del índice glucémico presenta algunas limitaciones.

Muchos profesionales ponen en duda la utilidad del índice glucémico debido a algunos errores o simplificaciones que se extraen de este tipo de clasificaciones o tablas de los alimentos

Limitaciones del índice glucémico

Algunos profesionales dudan de la utilidad del índice glucémico debido a sus limitaciones a la hora de aplicarlo, o a las simplificaciones que se extraen de este tipo de clasificaciones o tablas de los alimentos.

En primer lugar, existen modos de medir el IG. Entre estos, la mayoría tablas de índice glucémico se basan en experimentos in vitro. Se sabe que in vivo, la digestión de los azúcares es muy distinta a lo observado en tubos de ensayo.

El IG es distinto en cada persona según su resistencia a la insulina, presencia de enfermedades, edad, absorción, etc. En los ensayos, este IG se mide en sujetos sanos o diabéticos, lo que se debe tener en cuenta antes de aplicarlo a una persona.

El IG mide la subida de azúcar en sangre después de la ingestión de los alimentos en ayunas, pero normalmente se consumen varios alimentos a la vez, lo que modifica el IG.

Además, el índice glucémico no tiene en cuenta la calidad de los alimentos que se ingieren y muchas veces induce a confusión sobre falsos alimentos buenos y malos.

Por ejemplo, los snacks y fritos tienen un IG menor que las frutas y sin embargo tienen propiedades muy distintas y son peores para los diabéticos que las frutas.

Errores y posibles engaños del índice glucémico

Esta medición puede llevar a engaño al considerar que los edulcorantes que contienen fructosa, al tener un índice glucémico menor que el azúcar, son mejores para diabéticos que los que contienen sacarosa. Edulcorantes ricos en fructosa son, por ejemplo, el sirope de agave o el jarabe de maíz alto en fructosa.

No es cierto que los edulcorantes como la fructosa sean mejores opciones que el azúcar para endulzar, aunque tengan menor índice glucémico (más información).

Dietas basadas en índice glucémico no tienen validez científica

Todo ello hace que el uso de tablas o realización de dietas basadas estrictamente en esta hipótesis sobre el índice glucémico no tenga mucho sentido.

Algunos ejemplos de estos tipos de dieta son la Montignac o la Dukan, declaradas dietas milagro.

Bodegón dieta saludable: verduras y hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, aguacate, semillas, aceite virgen y huevos

Dieta para diabéticos

Para la diabetes se recomienda una alimentación natural:

Abundancia de alimentos ricos en fibras, como verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas.
Controlar los alimentos que contienen más azúcares y los que contienen harinas.
Eliminar los azúcares refinados y los ultraprocesados.

*Más información: Dieta para diabéticos

¿Entonces qué se recomienda para controlar el azúcar?

Resulta muy recomendable para el control del azúcar y la diabetes valorar la dieta de forma individualizada, supervisado siempre por un dietista nutricionista y por un médico, preferiblemente endocrinólogo.

Para ello pueden ser de mucha utilidad los dispositivos que miden la cantidad de glucosa en sangre diariamente, las 24 horas (glucómetros). Los dispositivos se implantan de forma superficial (sobre la piel) durante una semana, durante la cual la persona tiene que realizar su vida normal. Esta colocación no requiere de ninguna operación, pues el dispositivo se pega a la piel con cola o esparadrapo.

Al cabo de una semana, se descargan los datos del dispositivo en el ordenador y este proporciona información sobre los niveles de glucosa en sangre de toda la semana, es decir, cómo ha afectado la dieta habitual en el control del azúcar en sangre de la persona y cómo se mantiene la glucemia durante las horas de sueño.

Otra posibilidad, si no se dispone de esta tecnología, es medirse la glucosa en sangre varias veces durante el día (las veces que paute el médico), con el glucómetro tradicional que funciona al poner 1 gotita de sangre en el medidor e introducirlo en el dispositivo.

Existen muchos tipos de glucómetros, todos sirven para medir la cantidad de glucosa de la sangre

Medición individualizada de la glucemia postprandial con glucómetro

La medición de la glucosa en sangre después de ingerir un alimento con carbohidratos (glucemia postprandial) sirve para orientar al facultativo sobre la resistencia a la insulina de cada persona. En diabéticos, esta cifra también orienta sobre si la medicación es adecuada o no.

En cualquier caso, esta medición es más precisa y exacta y la más recomendable para personalizar una dieta.

Además de estos valores, será de mucha utilidad el control en sangre de la glucosa en ayunas y de la hemoglobina glicosilada.

*Información para las personas con diabetes:

– Hiperglucemia por diabetes

– Hipoglucemia por diabetes

– Menús para la diabetes

– Índice glucémico de los edulcorantes