Valor nutricional de las plantas aromáticas

¿Qué vitaminas y minerales tienen las hierbas aromáticas y las especias?

Importancia de las hierbas aromáticas y las especias

Las propiedades nutricionales de las hierbas aromáticas y las especias son desconocidas para la mayoría de comensales, quienes normalmente ignoran su enorme potencial. Lo cierto es que son un componente muy importante en la dieta porque constituyen una gran fuente de nutrición y salud. Estos ingredientes enriquecen todos los platos en propiedades, sabor y aromas, y además tienen la gran ventaja de ser asequibles para todos los bolsillos.

Mucho más que plantas aromáticas

Las plantas aromáticas tienen muchos nutrientes y pueden aportar beneficios para la salud, entre los que se encuentran el control del apetito, la mejora de la hipertensión, disminución del colesterol, efectos neuroprotectores, mejora del control del azúcar,… De hecho, casi todas las aromáticas se conocen también como plantas medicinales.

Desafortunadamente, muchas guías oficiales de nutrición aún no incorporan este valioso grupo de alimentos en sus recomendaciones, lo que constituye un gran error y un paso atrás en la historia de la humanidad, donde las especias siempre han tenido un papel muy importante.

Cabe reconocer que las guías de dieta mediterránea más modernas sí que incluyen el consumo de hierbas aromáticas y especias, por ejemplo en la última gran actualización del 2011.

¿Qué nutrientes tienen las hierbas aromáticas y las especias?

Todo el mundo tiene más o menos integrado que determinados grupos de alimentos son fuente de ciertos nutrientes. Por ejemplo, las frutas contienen vitamina C, las legumbres tienen muchas proteínas y minerales, o las verduras tienen mucha fibra y antioxidantes. Pues, del mismo modo, se puede decir que las plantas aromáticas son una fuente de nutrientes que no se encuentran tan concentrados en otros alimentos, y forman parte de los cimientos para una buena alimentación:

• Son los alimentos más ricos en potasio, mineral muy importante para la salud del corazón y los riñones.
• También son los alimentos más ricos en calcio, aportando una buena cantidad, incluso en las dosis diarias consumidas.
• Encabezan las listas de los alimentos más ricos en manganeso.
• También son de los alimentos más ricos en fitoesteroles que existen (por 100g)
• Reducen el consumo de sodio, porque potencian el sabor salado y evitan el uso de mucha sal.
• Algunas hierbas destacan por ciertas vitaminas
• Tienen beneficios para la salud

Hierbas aromáticas y especias para disminuir el consumo de sal

Quizás una de las primeras aplicaciones útiles que se les dio a las especias y hierbas aromáticas fue la de economizar sal cuando ésta era un producto costoso. Las especias, químicamente, tienen la capacidad de ensalzar el sabor salado evitando que se utilice tanta cantidad de sal, es decir, aumenta la sensibilidad al sabor salado. Por lo tanto, la adición de especias es un buen método para utilizar menos sal.

Por ejemplo, se está estudiado la adición de pimienta de Szcechuan para disminuir la sal que se añade a las patatas fritas en los restaurantes de comida rápida, dado que esta especia tiene propiedades muy potentes para ensalzar el sabor salado, sin aportar tanto sodio. Además, esta especia tiene propiedades para disminuir el apetito, lo que podría influir en la obesidad.

Las plantas aromáticas son los alimentos más ricos en potasio

Además de disminuir el consumo de sal, las especias y las hierbas aromáticas ofrecen otros beneficios nutricionales, entre los cuales destaca que son la fuente de potasio más importante en la dieta.

El potasio es muy importante principalmente por dos funciones que realiza en el cuerpo:

• Es diurético: El potasio es esencial para eliminar líquidos en el cuerpo y para eliminar el exceso de sal que se consume en la dieta.
• Es necesario para un corazón saludable: Puede que a algunas personas este mineral les haga pensar en deportistas, y así es. El potasio es necesario para que se produzca la contracción muscular, y cuando se habla de músculos, uno muy importante es el corazón. El potasio es necesario para mantener el ritmo cardíaco saludable.

¿Por qué los dietistas no se preocupan por el potasio?

A pesar de las importantes funciones de este mineral, normalmente no se escucha hablar sobre el potasio porque este mineral se encuentra abundantemente en la dieta. Sin embargo, muchos investigadores han puesto el foco de nuevo en este nutriente por una razón muy importante: las necesidades de potasio aumentan cuando se consume mucha sal.

Balance sodio potasio de la dieta

Durante 2 millones de años, la dieta de los seres humanos ha sido muy abundante en potasio y con escaso contenido en sodio (sal), debido a que la sal siempre ha sido un producto difícil de obtener.

Además, de forma natural, todos los alimentos son más ricos en potasio que en sodio (tanto la carne, pescado o semillas, como las verduras y frutas).

Por estos motivos, nuestros riñones están adaptados a retener sodio y a eliminar mucho potasio. Se sabe perfectamente que cualquier sustancia que se quiera eliminar requiere potasio. Por ejemplo, los medicamentos diuréticos actúan eliminando potasio por los riñones, porque este mineral siempre «arrastra» agua.

Contenido en sodio y potasio de los alimentos por 100g. A la derecha se encuentran las hierbas aromáticas y especias, que tienen una riqueza en potasio muy superior a la mayoría de alimentos. A la izquierda se encuentra la sal (el alimento más rico en sodio de la dieta) seguida de todos los productos elaborados con sal. Todos los alimentos tienen más potasio que sodio, excepto los que tienen sal añadida. Hoy en día se añade sal a todo, lo que rompe el equilibrio natural sodio/potasio de la dieta.

¿Qué problema existe actualmente con el potasio?

El problema de la dieta actual no es tanto la escasez de potasio, sino el exceso de sal, que se añade a prácticamente todas las preparaciones, lo cual incrementa enormemente las necesidades de potasio.

Todos los alimentos contienen mayor o menor cantidad de potasio, pero muy pocos contienen este mineral de forma tan concentrada como las especias y las hierbas aromáticas, cada vez más olvidadas en la cocina. Después de las plantas aromáticas, los alimentos más ricos en este mineral son las verduras (se debe considerar que el hervido elimina gran cantidad de este mineral).

Por otra parte, actualmente la dieta occidental es tan rica en sal, que las ingestas de potasio probablemente son inferiores a las adecuadas. Se ha observado que una dieta pobre en potasio y rica en sal durante toda la vida puede ocasionar, a largo plazo, problemas de hipertensión. Esta es una de las hipótesis propuestas para dar explicación a la «epidemia» de hipertensión «por causas idiopáticas o desconocidas» que padecen muchas personas con buena salud.

Hierbas aromáticas y especias para la hipertensión

Consumir hierbas aromáticas y especias es muy aconsejable no solamente para disminuir la sal, sino también para aumentar el aporte de potasio en la dieta y equilibrar el balance sodio-potasio de nuestra alimentación. Se ha comprobado que cuando las dietas son muy ricas en potasio, disminuye la tensión arterial. En ese sentido, las especias y las hierbas aromáticas son el modo más sencillo, fácil y sabroso de introducir mucho potasio en la dieta.

Para poner una aplicación práctica sobre este tema, resulta interesante mencionar que para mejorar la hipertensión resulta más efectivo aumentar la ingestión de alimentos ricos en potasio y disminuir los muy ricos en sal, que sólo disminuir la sal de la dieta. En ese sentido, es muy aconsejable que las personas con hipertensión o problemas de corazón empiecen a introducir muchas más hierbas aromáticas en su alimentación.

¿Cómo evitar el exceso de sal?

Afortunadamente, es muy fácil y económico solucionar el exceso de sodio de la dieta con el siguiente consejo: cada vez que se utilice sal, hay que añadir también hierbas aromáticas o especias. Se puede hacer manual, o elaborar sal de hierbas casera (que contenga, por lo menos, menos de la mitad de sal).

Existen empresas dedicadas al cultivo de hierbas aromáticas y especias que tienen excelentes productos de sales de hierbas.

• Siempre que se utiliza sal, hay que añadir también hierbas aromáticas o especias.

Comparación de sales de hierbas

Existen sales «de hierbas» comerciales que contienen mucha sal y que no se recomiendan, pues su consumo es contraproducente al ser aparentemente mejores que la sal, con lo que las personas suelen utilizar más producto, pensando que «son hierbas», y terminan consumiendo más sodio.

Al comprar sales de hierbas, se recomienda mirar bien la etiqueta y que en la parte de «composición nutricional» contenga 30g de sodio por 100g. o menos cantidad.

Contenido en calcio de las plantas aromáticas

Las hierbas aromáticas y las especias son también alimentos muy ricos en calcio. Seguro que muchas personas se sorprenderán al observar una tabla de composición de los alimentos más ricos en calcio:

Contenido en calcio de los alimentos por 100g. Las hierbas aromáticas secas y las especias son los alimentos más ricos en este mineral.

¿Cuánto calcio tienen las especias por ración?

Ciertamente, las plantas aromáticas superan a alimentos como el queso en cuanto a su contenido en calcio por 100g., pero se debe tener en cuenta que nunca se ingieren tales cantidades de plantas en la alimentación.

Para resolver cualquier duda sobre el tema, en la siguiente tabla se puede comprobar cómo, incluso en poca cantidad, las hierbas aromáticas son una buena fuente de este mineral:

Contenido en calcio de los alimentos por ración diaria. Incluso en poca cantidad, las plantas aromáticas son una buena fuente de calcio.

Vitaminas que nos aportan las plantas aromáticas

Las plantas aromáticas también son una fuente excepcional de ciertas vitaminas, especialmente algunas del complejo B:

• Los ajos son muy concentrados en piridoxina (vitamina B6), una vitamina que la industria alimentaria añade a los yogures y por ello los anuncian «para las defensas«. ¡Solamente dos ajos ya tienen más B6 que estos productos!
• El chile (diversos tipos), la salvia, la menta seca, ajedrea, romero, laurel, eneldo,… todas encabezan las listas de alimentos ricos en vitamina B6 por 100g.

Lámina resumen o infografía sobre las principales propiedades saludables o medicinales de las especias y hierbas aromáticas. ¡Tienen muchas más!

Propiedades medicinales de las especias

Además de su potencial nutritivo, las hierbas aromáticas y las especias también tienen efectos beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, la mayoría de especias muestran propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antiinfecciosas.

Sin saber exactamente cómo o por qué mecanismo nos hacían bien, los antiguos se anticiparon a la ciencia describiendo numerosos usos medicinales de las especias. Actualmente, la ciencia nos explica cómo las especias y las hierbas aromáticas tienen beneficios para la salud de todo el organismo.

• Las hierbas aromáticas y las especias son, sin duda, uno de los cimientos de la buena alimentación y la auténtica fitoterapia escondida en la cocina.

Propiedades medicinales de las hierbas aromáticas

*Información relacionada: Hierbas aromáticas en la cocina

Más información sobre las hierbas aromáticas

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

22 noviembre, 2023