Contenidos
- 1 Valor nutricional de los garbanzos como alimento
- 1.1 Calidad de las proteínas de los garbanzos
- 1.2 El garbanzo es una legumbre con abundantes proteínas e hidratos de carbono
- 1.3 Los garbanzos son alimentos muy calóricos
- 1.4 Los garbanzos en la dieta para perder peso
- 1.5 Garbanzos para la diabetes
- 1.6 El garbanzo es una legumbre muy fácil de digerir
- 1.7 Los garbanzos son muy ricos en calcio
- 1.8 Tipos: ¿Cuáles son los mejores garbanzos?
- 1.9 Cómo almacenar y conservar los garbanzos crudos y cocinados
- 1.10 Tabla de composición nutricional de los garbanzos
- 1.11 Contraindicaciones y toxicidad de los garbanzos
Valor nutricional de los garbanzos como alimento
Calidad de las proteínas de los garbanzos
El contenido en proteínas de los garbanzos es algo inferior al resto de legumbres aunque es relativamente abundante (18% de proteínas en seco, 10% en cocido). Un plato de garbanzos cocidos contiene tanta proteína como un trozo de carne.
Antiguamente se pensaba que la proteína vegetal de los garbanzos era de muy baja calidad, pero en la actualidad, un análisis más detallado de estos alimentos ha demostrado que los garbanzos contienen todos los aminoácidos en proporciones muy elevadas (aunque inferiores a la proteína animal).
El garbanzo es una legumbre con abundantes proteínas e hidratos de carbono
Por lo tanto, un plato de garbanzos puede sustituir la proteína animal de una comida del día. Además la ventaja de obtener proteínas de los garbanzos en lugar de las carnes es que su riqueza en proteínas se acompaña de una gran riqueza en minerales como el magnesio, potasio, calcio y las vitaminas ya mencionadas.
Para conseguir la proteína vegetal más completa se puede combinar con arroz, cuscús o con semillas (sésamo, nueces,etc.), que aportan mucha metionina y cistina. No es necesario que esta combinación se produzca en la misma comida, sino que se pueden consumir estos alimentos a lo largo del día.
*Más información: ¿Los garbanzos engordan mucho?
Hummus de garbanzos con sésamo, un paté vegetal rico en proteínas
Los garbanzos son alimentos muy calóricos
Los garbanzos contienen más de un 60 % de hidratos de carbono, los cuales unidos a su elevado contenido en grasas (si lo comparamos con otros legumbres) son los dos componentes que les proporcionan buena cantidad de energía (más de 360 kcal).
El nivel calórico del garbanzo es algo superior a la media de las principales legumbres (355 kcal) aunque algo inferior a la legumbre más calórica (soja con 416 kcal).
Dejando a parte la mera estadística, podemos decir que las legumbres en general tienen un elevado poder calórico lo que puede ser muy interesante como fuente de alimento en personas que realizan grandes esfuerzos físicos, como trabajadores, deportistas o en la dieta de las personas jóvenes que requieren mucha energía.
Por otra parte, estas mismas características determinan que deban consumirse con prudencia cuando se desea realizar dietas de adelgazamiento o en caso de obesidad.
*Más información: Hidratos de carbono de los garbanzos
Valor nutricional de los garbanzos cocidos, por ración de 250g
Los garbanzos en la dieta para perder peso
¿Quiere decir esto que nos debemos abstener de comer garbanzos si pretendemos mantener la línea o tenemos el peso elevado? En absoluto, lo que se trata es de comer este alimento racionalmente, en la cantidad necesaria, sobre todo, cuando se combina con otros alimentos ricos en calorías como féculas, azúcares, carnes grasientas, etc.
Los garbanzos poseen hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que, en la dieta para perder peso o en caso de obesidad, comer este alimento en la forma adecuada puede ayudar a mantener el hambre alejada durante unas horas sin necesidad de vernos obligados a comer otros alimentos que no sacian tanto.
La capacidad para mantener los niveles de glucosa en un nivel adecuado puede ayudarnos a evitar la sensación de hambre entre comidas, lo cual resulta muy adecuado en personas que quieren hacer regímenes de adelgazamiento.
*Más información: ¿Los garbanzos engordan mucho?
Garbanzos para la diabetes
Igualmente, en caso de diabetes, un uso prudente de esta legumbre, al igual que otras legumbres, puede ayudar a mantener los niveles de glucosa estable dado que estos alimentos poseen azucares de absorción lenta.
*Más información: Garbanzos para diabéticos
El garbanzo es una legumbre muy fácil de digerir
Dentro de las legumbres, los garbanzos son uno de los alimentos que se digiere con mayor facilidad. La razón de esta propiedad se debe a que los garbanzos contienen menos oligosacáridos por lo que no requieren una insalivación tan minuciosa como otras legumbres para poder ser digeridas.
Su buena digestibilidad es la razón por la cual los garbanzos, a diferencia de las alubias, por ejemplo, producen tan pocas flatulencias.
Esta capacidad para digerirse bien es lo que permite a los garbanzos confeccionar platos de purés a partir de la harina de garbanzo. Este tipo de harina aparece de una manera habitual en la cocina oriental que la aprovecha para elaborar exóticas recetas en las que el garbanzo le aporta su textura y su aroma tan característico.
*Más información: ¿Los garbanzos son difíciles de digerir?
Los garbanzos son muy ricos en calcio
Los garbanzos son una de las legumbres más ricas en calcio. Un plato de garbanzos contiene más de 100 mg de calcio, eso es, una cantidad equivalente a un vaso de leche.
Si además se combina con otras semillas ricas en calcio, como el sésamo (en la famosa pasta tahini utilizada para el hummus), supone una muy buena fuente de este mineral.
Además los garbanzos contienen otros nutrientes para los huesos, como proteínas, magnesio, potasio, boro, etc. que lo convierten en un excelente alimento para los huesos.
Ficha resumen de las propiedades de los garbanzos
Tipos: ¿Cuáles son los mejores garbanzos?
Existen en el mercado una gran variedad de garbanzos presentados de diferentes formas. Podemos comprarlos envasados o a granel.
Si acudimos a los mercados de la calle normalmente se distribuyen sin envasar, mientras que en las tiendas o grandes almacenes suelen venderse envasados.
Es importante comprar los garbanzos de buena calidad, para ello no deben mostrar manchas o puntos de diferente color que puedan indicar que se encuentren en mal estado por una conservación inadecuada. Los mejores garbanzos son aquellos de tamaño uniforme, con la piel tersa y con una coloración natural.
A la hora de comprar garbanzos podemos optar por los que se venden a granel en los mercados. Tenemos que tener en cuenta que se encuentren en buen estado y que no presenten manchas o puntitos de otro color. En la foto se pueden observar diferentes legumbres destinadas a la venta: alubias, garbanzos y lentejas
Cómo almacenar y conservar los garbanzos crudos y cocinados
Almacenados en lugar fresco y seco los garbanzos secos crudos pueden aguantar durante mucho tiempo. También tenemos la opción de cocinarlos y guardarlos en la nevera durante unos 4 o 5 días días, convenientemente conservados en un recipiente hermético.
Incluso podemos cocinarlos y congelarlos en el frigorífico, para que puedan aguantar durante mucho tiempo más.
Preparados de esta manera, podemos disponer de ellos hasta un periodo de cuatro meses. Posteriormente, después de su descongelación, estarán listos para comer.
Tabla de composición nutricional de los garbanzos
| Tabla de composición nutricional de los garbanzos por cada 100 g | ||
|---|---|---|
| Nutrientes | Garbanzos hervidos sin sal | Garbanzos secos o crudos |
| Agua | 60,2 g | 11, 53 g |
| Calorías | 164 Kcal | 364 Kcal |
| Grasa | 2,59 g | 6, 04 g |
| Proteína | 8,86 g | 19, 30 g |
| Hidratos de carbono | 27,41 g | 60, 66 g |
| Fibra | 7,6 g | 17, 4 g |
| Potasio | 291 mg | 875 mg |
| Sodio | 7 mg | 24 mg |
| Fósforo | 168 mg | 366 mg |
| Calcio | 49 mg | 105 mg |
| Cobre | 0,352 mg | 0,847 mg |
| Magnesio | 48 mg | 115 mg |
| Manganeso | 1 mg | 2,2 mg |
| Hierro | 2,89 mg | 6, 24 mg |
| Zinc | 1,53 mg | 3, 43 mg |
| Selenio | 3,7 mcg | 8,02 mcg |
| Vitamina C | 1,3 mg | 4, 0 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,12 mg | 0, 477 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,06 mg | 0, 212 mg |
| Niacina | 0,53 mg | 1,54 mg |
| Folacina (ácido fólico) | 172 mcg | 557 mcg |
| Vitamina B6 | 0,14 mg | 0, 535 mg |
| Vitamina A | 27 UI | 67 IU |
| Vitamina E | 0,35 mg | 0, 820 mg |
* Véase composición de las legumbres para compararlos con otros alimentos del mismo grupo
Contraindicaciones y toxicidad de los garbanzos
Nota importante: Los garbanzos, al igual que el resto de las legumbres, excepto las germinadas, no deben comerse crudos. Los garbanzos crudos contienen toxinas que quedan eliminadas después de ponerlos en remojo y cocerlos en agua abundante.
La ingestión de tortas realizadas con harina de garbanzo cocinada al horno sin agua puede ser responsable de casos de neurolatirismo.
Más información sobre los garbanzos.
6 junio, 2023
