¿Frutos secos al natural o tostados?

¿Es bueno comer frutos secos crudos, o es mejor tostarlos?

¿SON MEJORES LOS FRUTOS SECOS CRUDOS QUE LOS TOSTADOS?

¿Qué tipos de frutos secos se pueden comprar?

Los frutos secos son alimentos naturales ricos, energéticos y nutritivos, que podemos encontrar en distintos formatos: crudos (al natural), tostados y fritos, principalmente.

Foto de almendras crudas y almendras tostadas en casa

Muchos lectores nos escriben preguntando diferentes cuestiones sobre estos productos:

• ¿Es mejor comprar frutos secos al natural, o tostados?
• ¿Es cierto que al calentarlos se pierden propiedades?
• ¿Crudo siempre es mejor?
• ¿En qué deberíamos fijarnos a la hora de comprar frutos secos?

En la presente lectura responderemos a estas cuestiones y aclaramos otros los aspectos interesantes que debe conocer todo consumidor de frutos secos.

¿Cómo es mejor consumir los frutos secos?

Todos los frutos comestibles que proporciona la naturaleza, como sus almendras, nueces, pistachos, avellanas, y otros frutos secos, son alimentos nutritivos, que nos aportarán vitaminas, minerales, proteínas y beneficios para la salud.

Las propiedades nutritivas son más potentes cuanto menos procesado es un alimento. Es decir, triturar, freír, o técnicas culinarias agresivas que destruyan la matriz del alimento dificultan su conservación a largo plazo y producen una pérdida de nutrientes y de sus beneficios.

Foto de almendras crudas e hidratadas

¿Cuáles son los principales beneficios de los frutos secos?

Los frutos secos destacan por ser alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, que son un tipo de grasas que el organismo no puede fabricar y que deben ser aportados en la alimentación. Popularmente se conocen como el omega 6 y el omega 3.

El cuerpo utiliza estos componentes para fabricar sustancias tan importantes como los neurotransmisores cerebrales, nuevas células, colesterol bueno, antiinflamatorios naturales (que produce el propio organismo),etc.

Además, los frutos secos son muy ricos en vitamina E (antioxidante), y constituyen una excelente fuente de potasio, magnesio y calcio en la dieta.

¿Cómo afecta el tueste en el valor nutricional de los frutos secos?

De todos los nutrientes, los componentes más afectados por la temperatura de los frutos secos son las grasas saludables y los antioxidantes. El proceso de tostado no modifica el contenido en fibras, proteínas, hidratos de carbono o minerales de estos alimentos.

Aún así, a diferencia de lo que piensan muchos consumidores, los frutos secos tostados presentan ciertas ventajas, así como los que se compran al natural, también tienen sus inconvenientes.

Foto de avellanas

Propiedades de los frutos secos crudos

Los frutos secos al natural son ricos y conservan todos sus nutrientes y componentes beneficiosos, especialmente, sus grasas saludables y antioxidantes. Cabe mencionar que en la piel de estos alimentos a veces se encuentra gran cantidad de antioxidantes, como la vitamina E.

Los frutos secos crudos tienen el inconveniente de que su caducidad es corta. Si no se consumen rápido, es fácil que sus grasas se enrancien y que enmohezcan, especialmente si se conservan sin cáscara.

Precisamente el mayor inconveniente que tienen los frutos secos crudos es que, al estar desprovistos de su cáscara externa, sus grasas esenciales quedan expuestas a la oxidación y es fácil que se enrancien. Por lo tanto, es mejor comprar los frutos secos con su protección natural, siempre que sea posible.

• Lo mejor sería comprar los frutos secos con cáscara y limpios. La cáscara es la mejor protección natural de la semilla y la que ayuda a que conserve sus propiedades durante más tiempo.

Propiedades de los frutos secos tostados

Como habrán apreciado muchos consumidores, la diferencia más notable entre los frutos secos crudos y tostados es su sabor, y esa es una las ventajas principales que tienen los frutos secos tostados.

El sabor de los frutos secos tostados es debido a que durante el proceso de tostado se producen componentes aromáticos. Por ejemplo, las avellanas contienen filbertona, sustancia aromática que se encuentra en la avellana cruda, pero cuyo contenido se multiplica por 600 u 800 cuando las avellanas se tuestan.

En ese sentido, dependiendo de los gustos, o de la receta para que vayamos a utilizar los frutos secos, el tueste puede ser una ventaja o un inconveniente. Por ejemplo, si lo que se desea es preparar una crema de cacao y avellanas casera, es mejor usar avellanas tostadas por su intenso sabor, pero este mismo ingrediente, en otra preparación, puede enmascarar otros sabores.

Foto de avellanas tostadas

¿Al tostar se pierden propiedades?

También es cierto que los alimentos tostados pierden propiedades durante su procesamiento. En un estudio se demostró que, cuando se tuestan, las avellanas pierden entre el 20 y 30% de su contenido en riboflavina (vitamina B2), también disminuye el 30% de su contenido en tiamina (vitamina B1), disminuye su contenido en antioxidantes, y sus grasas se deterioran ligeramente.

Respecto a este estudio, a nivel nutricional, la pérdida de vitaminas B1 y B2 no debe preocuparnos, pues estas se encuentran en abundancia en prácticamente todos los alimentos de la dieta.

La gran desventaja de los frutos secos tostados es la pérdida de la calidad de las grasas y antioxidantes que se produce en el alimento. Esta pérdida es mayor cuando las condiciones del tueste no son controladas, es decir, cuando se queman ligeramente.

¿Son perjudiciales los frutos secos tostados?

Esto significa que se tenga que dejar de consumir frutos secos tostados, pero sí que nos advierte de que, si necesitamos una fuente de grasas saludables y antioxidantes importante, es preferible comer habitualmente frutos secos crudos, y reservar los que están tostados para un uso más ocasional.

A pesar de estas pérdidas nutricionales, los frutos secos tostados siguen siendo muy nutritivas.

• Los frutos secos tostados tienen un sabor más aromático que los crudos. Esta ganancia de sabor va a expensas de una pérdida de antioxidantes y un deterioro de las grasas omega

¿Qué tipo de frutos secos no es saludable?

Por otra parte, los frutos secos fritos son más perjudiciales que nutritivos. Durante el proceso de fritura, los frutos secos se someten a altas temperaturas y aceites refinados industriales de muy mala calidad, como el aceite de palma o de coco refinado.

El hecho de sumergir un alimento graso, como son los frutos secos, en un aceite industrial de mala calidad, produce que se solubilicen los aceites saludables de los frutos secos y que estos absorban los aceites industriales, de modo que además de perder gran parte de sus componentes beneficiosos, adquiere sustancias perjudiciales como las grasas trans.

Foto de frutos secos fritos

¿Qué diferencias hay entre freír y tostar?

Freír y tostar es distinto porque la temperatura de fritura (180ºC o más) es mucho más alta que la temperatura utilizada para tostar frutos secos (105-130ºC, dependiendo de la marca y del tiempo de tostado).

Por lo tanto, en la fritura se someten los alimentos a una temperatura mucho más elevada que las tostadas y, consecuentemente, su pérdida de vitamina E y antioxidantes, y el deterioro de las grasas, será muy superior.

Otros inconvenientes de los frutos secos

Un gran inconveniente a tener en cuenta de los frutos secos es que, por su contenido en humedad, es fácil que las avellanas al natural puedan ser atacadas por mohos y levaduras durante su conservación. El peligro de estos microorganismos es que no son visibles, no se eliminan con la cocción y son muy perjudiciales para la salud.

*Más información: Peligros de las micotoxinas

Principales diferencias de propiedades entre los frutos secos tostados y los crudos o al natural. Ambos tipos tienen sus ventajas e inconvenientes

Conclusión: ¿Qué tipo de fruto seco es mejor comer?

La mejor forma de comprar frutos secos si miramos que conserve todas sus propiedades, es crudos, con cáscara y limpios, que sería la forma más natural de comprarlos.

Si no es posible comprarlos con cáscara, se pueden comprar al natural o tostados, teniendo en cuenta que al crudos tienen un sabor suave, son más antioxidantes y conservan sus grasas saludables; y que el tostado tiene un aroma intenso.

Importante no guardar estos frutos secos durante demasiado tiempo en la despensa, pues se suelen enranciar y enmohecer rápidamente.

*Véase: Cómo comprar frutos secos

¿A quién se recomienda comer frutos secos?

Se recomiendan en toda dieta saludable, para niños (con precaución, por el riesgo de atragantamiento), jóvenes, adultos y ancianos (trituradas o molidas, si hay problemas de masticación).

Resultan especialmente aconsejables para personas con enfermedades de corazón y obesidad, ya que además son ricas en fibra insoluble (casi 10% de su composición), y tienen propiedades para rebajar el colesterol y para saciar el hambre. En estos casos, como lo más importante es la calidad de las grasas y los antioxidantes, es adecuado que sean frutos secos crudos.

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

3 febrero, 2022