Alimentos para regenerar la flora intestinal dañada o debilitada

Cómo recuperar la salud intestinal con alimentos saludables

¿Qué alimentos ayudan a mejorar los intestinos?

Afortunadamente, los intestinos tienen una enorme y rápida capacidad de regeneración. Muchas personas se preocupan por el estado de sus intestinos tras un cambio de alimentación (por ejemplo, viajes), tras tomar medicamentos antibióticos, en caso de enfermedades intestinales, o incluso en épocas de mucho estrés o ansiedad, cuando el ritmo deposicional suele verse alterado.

Por lo tanto, lo primero que hay que tener en cuenta cuando se quiere mejorar la salud intestinal es tratar la afección o causa que pueda estar perjudicando la salud intestinal. Como se ha mencionado, las causas no siempre son dietéticas. En caso de dudas, conviene consultar con un doctor.

Alimentos que ayudan a regenerar los intestinos y la flora intestinal

Los alimentos que ayudan a regenerar el intestino y a mantener un buen estado de la flora intestinal o microbiota son los siguientes:

• Alimentos ricos en fibra prebiótica, que es aquél tipo de fibra con gran capacidad fermentativa, que alimenta la microbiota o flora intestinal saludable.
• Alimentos con propiedades antibióticas, contra microbios patógenos que puedan estar creciendo en los intestinos.
• Alimentos ricos en proteínas, vitamina A y betacarotenos, porque son esenciales para construir el tejido de los intestinos.
• Grasas saludables, esenciales para desinflamar el intestino
• Alimentos con probióticos, que son bacterias naturalmente presentes en los alimentos fermentados y que pueden beneficiar la salud intestinal.

Alimentos para la salud intestinal

En la dieta para mejorar la microbiota y la salud intestinal, se recomienda el consumo de los siguientes grupos de alimentos:

Verduras y frutas, alimentos prebióticos para mejorar la microbiota

Las verduras y frutas son alimentos muy saludables por distintas razones. Por una parte, contienen fibra alimentaria que al llegar al colon es fermentada y estimula la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino (efecto prebiótico).

Por otra parte, comer estos vegetales aporta muchos antioxidantes, como vitamina C, los carotenoides y los polifenoles, que luchan contra la formación de sustancias cancerígenas en el intestino, como las nitrosaminas.

Estos alimentos también contienen vitaminas que mejoran el estado de la pared digestiva y ayudan a la salud general y defensas del organismo, como los betacarotenos de las zanahorias crudas o cocidas, o la vitamina E del aguacate.

¿Qué frutas son mejores para mejorar la flora intestinal?

Se recomiendan especialmente los alimentos con fibra pectina, por su alto efecto prebiótico (es decir, que son fibras que tienen alta capacidad de fermentación).

Esta fibra pectina se encuentra en: las manzanas al horno, la compota de manzana (sin azúcares añadidos) y las peras cocidas con canela.

Otras frutas que contienen fibra reguladora con efecto prebiótico (fibra soluble fermentable), son: el membrillo (en moderación, por su contenido en azúcar), manzanas, plátanos, mangos, chirimoyas, kiwis, higos, granada, peras o ciruelas. El plátano verde es una fruta muy rica en pectinas y almidones que se asimilan lentamente.

Las mejores verduras para mejorar la flora intestinal

Entre las verduras más beneficiosas para los intestinos se encuentran las zanahorias, con una extraordinaria cantidad de betacarotenos, pigmentos de color amarillo que mejoran la salud de las mucosas digestivas (Tomar hervida, en purés, ensaladas, cremas de zanahoria,etc.).

También son muy adecuadas las calabazas (zapallo), calabacines (zapallo italiano), malvas, la chirivía, y los chayotes.

Otras verduras para mejorar la flora intestinal

El brócoli, col, coliflor, rabanitos, rúcula, y en general, las llamadas verduras de invierno, tienen sustancias activas que protegen contra el cáncer de colon y que son muy aconsejables para la flora intestinal.

Inicialmente, se recomienda evitar tomar espinacas y zumo de naranja, ya que estos alimentos estimulan la liberación de bilis al tracto digestivo, con la consecuente irritación y efectos laxantes.

Almidones resistentes para la microbiota

Los almidones resistentes son un tipo de fibra prebiótica muy necesaria para alimentar la microbiota intestinal. Este tipo de fibra se encuentra en los cereales integrales y tubérculos. Por ello, se recomienda comer habitualmente arroz, patata, avena, trigo sarraceno,etc.

Existen ciertos tipos de dietas que resultan perjudiciales para la flora intestinal porque restringen prácticamente todos los alimentos que son fuente de almidones y fibras, como los cereales integrales, legumbres y tubérculos.

En una dieta para la flora intestinal no se puede suprimir por completo el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos de la dieta (almidones), lo cual es cada vez más común con la moda de las dietas disociadas o tipo Dukan. Los almidones son una fuente de nutrición importante para la flora intestinal. Además, los alimentos que son ricos en almidones tienen propiedades demulcentes para cuidar las paredes digestivas.

Beneficios de los tubérculos

Entre los alimentos que aportan almidones, el boniato es muy recomendable ya que, además de fibra, aporta muchos betacarotenos para ayudar a mejorar el estado de las mucosas intestinales.

Un gran alimento prebiótico es la llamada patata prebiótica, que consiste en hervirla y dejarla enfriar. El mismo procedimiento se puede hacer con el arroz, el boniato y todos los alimentos con carbohidratos (más información).

Otros tubérculos, como la patata o la yuca, son también una fuente muy interesante de almidones y fibras.

¿Se recomiendan los cereales integrales?

Inicialmente se recomienda NO tomar cereales integrales, pan integral, pastas integrales u otros derivados, ya que pueden tener efectos laxantes debido a su contenido en fibra insoluble (generalmente, salvado de trigo). Si se toman cereales integrales, como el arroz integral, se recomienda un remojo previo de los cereales durante toda la noche para que sean más digestivos (activación de las semillas).

Cuando se consuma pan, tampoco es adecuado comerlo en excesiva cantidad, ni comer el pan caliente justo después de cocerse, porque las levaduras siguen activas a esa temperatura.

Una excepción de los cereales integrales sería la avena. Los copos de avena tienen un tipo de fibra altamente fermentable (los betaglucanos) que resultan muy fermentables y tienen un gran efecto prebiótico. La avena es deliciosa en un porridge de avena con manzana rallada y un poco de piel de limón, que se puede comer en el desayuno.

Otros prebióticos (fibras fermentables)

• Las algas pardas como kombu, wakame, cochayuyo y arame son ricas en mucílagos, laminaranos, alginatos, fucanos y celulosa, otro tipo de fibras recomendables. Una forma de consumirlas es en forma de sopa de algas, o introduciéndolas en una crema de verduras, que disimula muy bien el sabor, y al estar cocidas, proporcionan todos sus beneficios de la fibra.
• La fruta seca también es muy buena opción. Contienen hasta 5 veces más fibra que sus variedades frescas: Ciruelas pasas, uvas pasas, dátiles, pan de higos,etc. Se deberían evitar aquellas que contienen sulfitos, como los orejones de color anaranjado.

Alimentos antibióticos para la flora intestinal

Los ajos, cebollas, jengibre, la papaya (lechosa), piña (ananás), y en general todas las hierbas y especias aromáticas tienen propiedades antibióticas contra las bacterias infecciosas del intestino ( clavo de olor, laurel, comino, ajedrea, orégano, cilantro y coriandro, alcaravea, anís, pimientas,…).

¿Cómo usar estos alimentos antibióticos?

Se recomienda añadir siempre hierbas y especias aromáticas para ayudar al organismo a combatir las bacterias infecciosas. Por ejemplo, sólo cuando se machaca el ajo crudo se obtienen todos sus principios medicinales, como la alicina, que se forman por contacto con el oxigeno.

Una preparación con ajo que resulta muy adecuada es la salsa ajoaceite, elaborada sólo con ajo y aceite de oliva virgen. Para que el ajo, las cebollas y los puerros tengan propiedades antisépticas, se deben consumir en crudo, puesto que con la cocción pierden principios.

Aceite de oliva y frutos secos para la microbiota

Sólo son perjudiciales para el intestino las grasas malas o las grasas en exceso. La ingestión de alimentos con mucha grasa, como los fritos o snacks, produce un deterioro de la microbiota, que es sensible al exceso de grasas en la dieta (fritos, bollería, nata, pasteles, embutidos, chips, snacks, galletas, etc.).

Las grasas saludables no dañan el intestino y de hecho son necesarias para tener una buena salud intestinal. Comer aceite de oliva y frutos secosaporta omega 3 y vitamina E, componentes antiinflamatorios, que protegen las paredes digestivas y ayudan a mantener el moco intestinal. Los aceites deben ser vírgenes, no refinados (más información).

Los frutos secos, como las nueces, son una fuente de nutrición importante para obtener ácidos grasos esenciales. La ración es de unas 7 unidades diarias, ya que en exceso pueden ser laxantes. Frutos secos y semillas se comen en crudo o ligeramente tostados, sin sal y sin freír.

Legumbres y alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas son muy necesarios para mejorar la salud intestinal. Los enterocitos (células intestinales) se regeneran muy a menudo, y por ello necesitan muchas proteínas para generar nuevas estructuras.

Las legumbres (lentejas, garbanzos,etc.) también contienen fibras para mejorar el tránsito intestinal y fibras prebióticas. Además tienen son de elevado valor nutricional. Se deberían consumir con un remojo muy largo (toda la noche) y con una cocción más larga de lo habitual para que no resulten indigestas.

Las personas no vegetarianas pueden comer carnes, siendo muy adecuado el pescado fresco (no enlatado), como las sardinas; la carne blanca (pollo, pavo,…) y los huevos.

Se ha descrito que las carnes poco cocidas (no demasiado secas) tienen mayor cantidad de glutamina, un aminoácido que utilizan mucho las células intestinales ya que mejora la integridad de las membranas.

EVITAR carne roja y carnes procesadas (fiambres, patés, embutidos, etc.). El alcohol, tabaco y estrés también deteriora la microbiota intestinal.

Probióticos para mejorar la microbiota intestinal

En la dieta para mejorar la flora intestinal cabe un apartado especial dedicado al consumo de alimentos que aporten probióticos de forma natural. Son recomendables el grupo de los alimentos fermentados. Ejemplos de alimentos probióticos son: yogures diarios, añadir miso al final de las sopas (no hervir), chucrut de col,etc.

• Durante esta dieta es conveniente sustituir la leche por yogures o kefir, por ejemplo, en vez de tomar un vaso de leche en el desayuno, tomar yogur con fruta y copos de avena o muesli.
• El yogur bífidus, además de bacterias lácticas (Lactobacillus), también contiene bifidobacterias (Bifidobacterium), otro tipo de bacterias saludables. Las personas con una intolerancia a la lactosa o con alergia a la leche pueden tomar yogur vegetal con bacterias ácido-lácticas.
• Copos de avena: Estudios científicos han demostrado que tomar salvado de avena tiene efecto prebiótico, porque aumenta el número de bacterias saludables del intestino. Una vez se haya normalizado el tránsito intestinal, se puede tomar salvado de avena o copos de avena, por ejemplo, dentro del yogur y acompañado con un buen vaso de agua.

¿Los alimentos son buenos probióticos?

Los profesionales consideran que los alimentos no son buenos probióticos porque en el estómago mueren gran parte de las bacterias que contienen, porque no resisten la acidez del estómago.

• No todos los suplementos que tienen bacterias son buenos probióticos. La única forma de garantizar el aporte suficiente de bacterias y que lleguen intactas en el intestino es tomando buenos suplementos de probióticos, que aporten las bacterias en suficiente cantidad y calidad.

Suplementos de probióticos

Algunas personas necesitan tomar los probióticos de forma distinta a los alimentos ricos en probióticos, que son ineficaces como probióticos. Esto puede ser debido, por ejemplo, a mucha acidez de estómago o a enfermedades intestinales.

La alta acidez del estómago destruye las bacterias antes de que lleguen al intestino y puedan ejercer sus efectos saludables. Los suplementos suelen ser cápsulas que resisten el medio ácido y se liberan en el intestino.

Más información sobre las propiedades de la fibra y beneficios de los probióticos

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

14 mayo, 2020