Beneficios de los suplementos de fibra

¿Cuándo tomar complementos de fibra y qué tipo es mejor?

¿Qué son los suplementos ricos en fibra?

Los suplementos de fibra son preparados con plantas o alimentos ricos en fibra que se introducen en la alimentación para conseguir aumentar la dosis de fibra de la dieta y sus beneficios.

¿Se recomienda tomar suplementos de fibra?

En general, se recomienda obtener fibra de la dieta de forma natural, a través de alimentos naturalmente ricos en fibra como son los frutos secos, las legumbres, las frutas y verduras, que además aportan muchas vitaminas y minerales.

Además, es importante mencionar que junto con los suplementos de fibra, es imprescindible tomar abundante cantidad de agua para que sea efectiva y para evitar posibles bloqueos intestinales.

¿Cuándo se recomiendan los suplementos de fibra?

Los suplementos de fibra sólo se recomiendan cuando resulta muy difícil o imposible de tomar la suficiente cantidad de fibra a partir de la dieta habitual, por ejemplo en la vejez, cuando por problemas de dentición resulta difícil ingerir suficientes frutas, verduras o legumbres.

Los suplementos de fibra también pueden recomendarse cuando el aumento de fibra de la dieta puede ser beneficioso, por ejemplo en casos de estreñimiento, hemorroides, colesterol, gastritis, mejorar la flora intestinal, o enfermedades del colon.

¿Cuáles son los principales suplementos de fibra?

Los principales suplementos de fibra son:

• Semillas de zaragatona: Se pueden comprar en tiendas especializadas o farmacias y pueden comerse mezclándolas con la comida, con el yogur, por ejemplo en las mañanas, añadiendo una cucharada y otra cucharada por la tarde con zumo. Se recomienda hidratar previamente en 1 vaso de agua.
• Polvo de zaragatona: La dosis normal es de una cucharadita de polvo diluida en un vaso de agua un par de veces al día.
• Cápsulas de zaragatona: La dosis máxima se establece en 30 gr. diarios, repartidos en 3 tomas, siendo lo más habitual unos 10 gr. diarios.

Agar agar como gelificante y fuente de fibra

El alga agar agar es un alimento obtenido a partir de algas orientales. Se utiliza en la industria de los alimentos porque su gran contenido en mucílagos absorbe mucha agua, de manera que tiene la capacidad de espesar los alimentos.

De hecho se la conoce como gelatina vegetal y puede encontrarse en multitud de comidas preparadas industrialmente. Puede ser en forma de laminas completamente insípidas, transparentes o con tonos rojos. Esta especie de tiras plastificadas se ponen a remojo y pueden servirse en las ensaladas. Presentadas así resultan muy decorativos y presentan muchas propiedades. Si no gusta comerlas así, también se venden en forma de polvo o en copos.

Desde un punto de vista dietético aportan muchos minerales, como calcio, hierro o yodo, por los que resultan interesantes en el tratamiento de la osteoporosis, anemia o problemas de la glándula tiroides (hipotiroidismo) respectivamente.

Es su riqueza en fibras mucilaginosas los que las ha dado más popularidad últimamente, en cuanto que se utilizan como suplementos en el tratamiento de la obesidad y el estreñimiento. (Al hincharse crean la sensación de saciedad)

La dosis necesaria para que tenga un efecto terapéutico se sitúa en unos 25 gr. semanales.

Se recomienda comprar las algas en establecimientos de confianza para evitar que nos vendan algas contaminadas con productos químicos, procedentes de mares contaminados.

Otros suplementos de fibra para adelgazar

El glucomanano es un tipo de fibra obtenida a partir del tubérculo Amorphophallus konjac, natural de la India. Este producto tiene la capacidad de hincharse mas del doble de su volumen. Se utiliza para regímenes de adelgazamiento por su capacidad para quitar el hambre e impedir la asimilación de las calorías.

Igualmente resulta útil en casos de estreñimiento, en la disminución del colesterol o en la alimentación de los diabéticos al regular los niveles de azúcar en la sangre en enfermos con diabetes.

Puede tomarse en forma de polvo que se introduce en cápsulas para que se puedan tragar mejor. La dosis habitual suele ser de unos 600 mg diarios repartidos en dos tomas diarias una hora antes de comer.

No tomar en caso de afecciones del intestino. En personas no acostumbradas puede producir problemas intestinales.(Gases, hinchazón, dolor en el abdomen, etc.) No tomar dosis superiores a lo recomendado o junto con otros suplementos de fibra.

Fibras salvado como laxantes

• Salvado de cereales: Puede ser de trigo, de arroz o de avena. El salvado de trigo se ha estado utilizando habitualmente para combatir el estreñimiento y para mitigar el hambre en la dieta para adelgazar. Estudios posteriores han demostrado que la ingestión habitual de salvado podría ser contraproducente porque, ademas de inhibir la absorción de minerales, puede producir inflamación abdominal, flatulencias, pesadez de vientre u otras patologías más graves del intestino.
• Salvado de avena contiene grandes cantidades de fibra soluble. Su ingestión resulta muy adecuada para el tratamiento de la diabetes (regula los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la absorción del mismo en el intestino), colesterol (absorbe el colesterol del intestino) y estreñimiento (Mejora la flora intestinal y aumenta el tránsito)

Semillas contra el estreñimiento

• Semillas de lino: Su alto contenido en mucílago forma un gel al hidratarse que protege las mucosas digestivas, muy saludable para reducir la acidez de estómago. La misma fibra es la encargada de aumentar el bolo fecal y acelerar ritmo intestinal. Por su contenido en fibra, regula la absorción de los hidratos de carbono y reduce el índice glucémico de los alimentos, lo cual mejora el control de la diabetes. El lino mejora la hiperactividad, probablemente debido a su contenido en omega 3, tal como demostró un estudio realizado en India. Las semillas de lino se añaden al yogur, ensaladas, etc.

• Semillas de chía: Cuando se remoja la chía 10 minutos se puede observar la gran cantidad de mucílago que contienen estas semillas. Esta fibra forma un gel que estimula el movimiento del intestino, aumentando tránsito. A su vez, esta fibra es capaz de arrastrar sustancias como el colesterol y mejorar el control de la diabetes. Se toman de igual manera que el lino: en ensaladas, batidos, postres, yogur, etc.

Cómo tomar chía o lino

Peligros de los suplementos de fibra

Cuando se están llevando a cabo dietas que supongan la ingestión de mucha fibra vegetal, bien sea a través de alimentos o especialmente mediante suplementos, se recomienda beber mucha agua – como mínimo dos litros diarios – para evitar obstrucciones intestinales.

Suele hacer efecto en un periodo comprendido entre las 12 y 24 horas después de su ingestión.

Diferencias pan blanco e integral

*Información relacionada:

– ¿Los integrales son más sanos?

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

28 marzo, 2019