Contenidos
- 1 Componentes de un desayuno saludable
- 1.1 Fruta, el mejor dulce natural para desayunar
- 1.2 Fuentes de azúcar del desayuno
- 1.3 ¿Las frutas tienen mucho azúcar?
- 1.4 Fruta en los desayunos
- 1.5 ¿Son adecuados los jugos o zumos de fruta naturales?
- 1.6 Zumos verdes o green juices en el desayuno
- 1.7 ¿Qué podemos utilizar para endulzar los desayunos?
Componentes de un desayuno saludable
Fruta, el mejor dulce natural para desayunar
La fruta es un alimento ligero y nutritivo, muy adecuado para comer en el desayuno. En general, todas las frutas aportan pocas calorías y muchas vitaminas y minerales, entre las cuales destaca la vitamina C y antioxidantes como los betacarotenos, el resveratrol, la rutina y el licopeno.
Las frutas tienen pocas
Fuentes de azúcar del desayuno
El azúcar es un componente de los alimentos que se encuentra en muchos productos actualmente. La principal ventaja de este nutriente es que tiene propiedades energéticas.
No obstante, no todos los alimentos con azúcares son de igual calidad ni se recomiendan. Ni las galletas, ni la bollería, el chocolate en polvo para la leche, ni la crema de chocolate para untar en el pan, son opciones dulces adecuadas para desayunar cada día. Todas estas opciones contienen demasiado azúcar. Tampoco las versiones integrales de estos productos (cruasanes o galletas integrales, etc.).
En el desayuno deberemos escoger fuentes de energía rápida de buena calidad, como las frutas frescas, las frutas desecadas o, si no existe contraindicación (p.ej. diabetes), mermeladas caseras.
¿Las frutas tienen mucho azúcar?
Analizando las tablas nutricionales nos damos cuenta de que ningún alimento vegetal contiene tanto azúcar como cualquier producto industrial, por lo que los alimentos naturales siempre son de preferencia si pensamos en la salud.
Dicho esto, el mejor azúcar es el que contienen las frutas. La fruta es muy dulce y su consumo habitual no produce los efectos negativos del azúcar refinado. Como es sabido, las frutas también aportan mucha fibra, vitamina C y antioxidantes.
Fruta en los desayunos
La mejor forma de comer la fruta es entera, fresca o en compota. Para los niños es mejor dársela troceada, o si no tienen mucha hambre por la mañana, preparársela en un batido o dentro del porridge, con leche o bebida vegetal, almendras, avena,…
¿Son adecuados los jugos o zumos de fruta naturales?
Muchas personas suelen desayunar zumo de naranja natural por las mañanas. En general, siempre es mucho más recomendable consumir la fruta entera, porque es cuando más beneficios tiene la fruta, debido a que su ingestión es más lenta (el vaso de zumo de acaba en unos sorbos).
El zumo de naranja siempre es mejor que sea natural, hecho en casa.
No obstante, el zumo natural puede ser una buena opción, siempre que no existan contraindicaciones, por ejemplo resistencia a la insulina (obesidad, síndrome de ovarios poliquísticos, etc.).
Por lo tanto, queda a elección del lector si prefiere ingerir las frutas enteras, con el 100% de sus componentes beneficiosos, o si prefiere beber el zumo, a pesar de la pérdida vitamínica que tiene.
Zumos verdes o green juices en el desayuno
Los zumos están contraindicados en diabetes, cuando hay obesidad o problemas de sobrepeso. Estas situaciones indican que existen problemas con el metabolismo del azúcar, por lo que se deben evitar los zumos y consumir las frutas enteras, con su fibra.
Foto licuado de zanahoria
Un tipo de zumos con poco azúcar que sí podrían consumir las personas con diabetes son los green juices (jugos o zumos verdes), que se preparan con 1 manzana u otra fruta, jugo de zanahoria, apio, perejil, espinacas, etc.
Como nota, algunas personas añaden una cucharada de espirulina en polvo al zumo de las mañanas para incrementar su contenido vitamínico. Otra opción es añadir una cucharada de proteína de cáñamo, que aporta magnesio y proteínas.
En ningún caso se recomiendan los néctares industriales ya que son productos de baja calidad nutricional, contienen excesivo azúcar y carecen de todos los beneficios de las frutas.
¿Qué podemos utilizar para endulzar los desayunos?
Lo recomendable es acostumbrarse a consumir alimentos naturales, sin endulzar. Para los golosos a quienes les encante el sabor dulce, un edulcorante natural para la leche, yogures o tortillas puede ser la algarroba, que contiene azúcares naturales (40%) acompañados de una gran cantidad de fibra (40%). También se puede espolvorear sobre la fruta o añadir a la leche.
Otra opción sería la canela en polvo, con las mismas indicaciones, o edulcorantes en moderación, como la stevia o el azúcar de abedul (xilitol).
Para no diabéticos, una cucharadita de miel cruda puede ser adecuada. No se recomienda el sirope de agave, los edulcorantes artificiales ni la fructosa.
Ejemplos de desayuno saludables
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19 febrero, 2024
