Contenidos
- 1 Componentes de un desayuno saludable
- 1.1 Los mejores cereales para el desayuno
- 1.2 Opciones de alimentos energéticos para el desayuno
- 1.3 ¿Cuáles son los peores cereales para el desayuno?
- 1.4 ¿Qué tienen de malo los «cereales de desayuno»?
- 1.5 ¿Son recomendables los cereales de desayuno enriquecidos con vitaminas y minerales?
- 1.6 Cereales de desayuno para la diabetes
- 1.7 Alimentos que aporten energía: cuanto más naturales, mejor
- 1.8 Porridge de avena para desayunar
Componentes de un desayuno saludable
Los mejores cereales para el desayuno
El desayuno debe proporcionar energía duradera para toda la mañana y hasta la hora de comer. Por lo tanto, los hidratos de carbono complejos son un nutriente prioritario en el desayuno.
Si se come pan, conviene invertir un día en buscar una panadería artesanal en nuestro barrio. El pan fermentado es más digestivo y nutritivo que el industrial, y además aguanta más tiempo.Opciones de alimentos energéticos para el desayuno
Los mejores cereales son los cereales integrales, como el pan fermentado, los copos de avena, el arroz integral o el maíz.
Además, también hay opciones menos clásicas pero igualmente recomendables, como el boniato asado, una tortilla de patatas, o un poco de arroz de verduras que nos haya sobrado del día anterior. No existe ninguna norma que nos impida comer estos alimentos, siendo opciones perfectamente saludables y adecuadas.
Otras opciones que aportan hidratos de carbono complejos, igualmente ricas y saludables: castañas, anacardos, patatas, hummus,…
¿Cuáles son los peores cereales para el desayuno?
Los peores cereales que se pueden consumir en el desayuno son precisamente los llamados cereales de desayuno, que vienen extrusionados, azucarados o con chocolate y sabores.
El hecho de que exista un producto «específico» para el desayuno, como es el caso de los cereales de desayuno, solamente responde a un tema de márketing.
Los cereales extrusionados parecen alimentos indispensables para el desayuno, pero no lo son. Un desayuno puede prescindir perfectamente de estos alimentos e incluir otros. El desayuno es una comida más del día, que debe estar compuesta por alimentos saludables y nutritivos, como las demás comidas diarias.
¿Qué tienen de malo los «cereales de desayuno»?
Los cereales de desayuno (= cereales extrusionados) no se recomiendan porque su impacto sobre la glucemia es elevado, es decir, aumentan mucho el azúcar en sangre (incluso los que no están azucarados), y porque no tienen un valor nutricional interesante (contienen poca proteína, poca fibra, mucha sal y a menudo mucho azúcar).
Cereales de desayuno con leche¿Son recomendables los cereales de desayuno enriquecidos con vitaminas y minerales?
Los cereales de desayuno son opciones poco nutritivas, pues contienen principalmente hidratos de carbono hinchados, siendo por tanto alimentos debaja densidad en vitaminas y minerales.
Por este motivo, estos productos suelen estar fortificados, es decir, enriquecidos con vitaminas y minerales para aumentar su valor nutritivo. Sin embargo, es necesario decir que ninguna persona necesita alimentos fortificados cuando la dieta es completa, ya que ésta proporciona sobradamente todos los nutrientes necesarios.
Por lo tanto, consumir cereales fortificados no tiene ninguna ventaja nutricional en la dieta.
Cereales de desayuno para la diabetes
Por otra parte, en un informe oficial de la Asociación Americana de Diabetes (ADA), se determinó que los cereales de desayuno tienen un índice glucémico y una carga glucémica muy elevada. Es decir, contienen demasiados hidratos de carbono (80%) y además estos son de muy rápida absorción, aunque provengan de cereales.
Todo ello hace que los cereales de desayuno no sean una opción recomendable ni de preferencia para un buen desayuno. Además están totalmente contraindicados en caso de diabetes y obesidad.
Cereales de desayuno para la diabetes
Alimentos que aporten energía: cuanto más naturales, mejor
Los alimentos naturales tienen en común que acompañan su contenido en hidratos de un buen contenido en fibra y la presencia de otros nutrientes que ayudan a la absorción correcta de estos nutrientes.
La digestión lenta de los hidratos de carbono permite que los niveles de insulina se mantengan estables y nos permiten trabajar o estudiar toda la mañana sin picar entre horas.
Estos alimentos son muy saciantes y permiten estar durante horas sin tener sensación de hambre. Además, se evitan los efectos negativos que se pueden producir al consumir habitualmente azúcar refinado (galletas, bollería, cereales chocolateados), como las ansias por el dulce, la diabetes tipo 2 (diabetes del adulto), la obesidad, problemas de corazón, etc.
Porridge de avena para desayunar
Los copos de avena finos son muy adecuados en el desayunoEl porridge de copos de avena constituye una opción muy saludable de desayuno, tanto en niños como para adultos. Se puede preparar con leche, bebida vegetal, o sólo con agua, endulzado con canela, fruta troceada, algarroba, coco, pasas o un poco de miel. El porridge también se puede preparar con alimentos salados (no dulces), como queso, hierbas aromáticas, etc.
La avena es un cereal con una cantidad nada despreciable de proteínas, aporta entre 5 y 7 gr de proteínas por bol o ración. Para comparar, una ración de cereales de desayuno azucarados aporta 1,5 gr de proteínas.
Ejemplos de desayuno saludables
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13 febrero, 2022
