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Diferencias entre quinua y arroz
Quinua con calabaza y comino
La quinoa o quinua (Chenopodium quinoa) y el arroz (Oryza sativa) son dos tipos de granos diferentes.
La principal diferencia es que la quinua no es un cereal, porque no pertenece a la familia de las gramíneas o poáceas, a la que pertenece la mayoría de granos que comemos, como el maíz, el trigo, avena, centeno, arroz, etc.
La quinoa es un «pseudocereal» porque es rica en hidratos de carbono, como los cereales, y se utiliza en la alimentación de forma parecida, pero pertenece a la familia botánica de las chenopodiáceas. Como veremos, su composición es ligeramente distinta:
Comparación nutricional de la quinoa con el arroz:
- La quinoa tiene más calorías que el arroz, pero porque es más rica en proteínas y grasas. Destaca que la quinoa contiene un alto porcentaje de grasas omega 3.
| Composición nutricional en crudo y por 100g | ||
| Nutriente | Arroz | Quinua |
| Calorías (Kcal.) | 364 | 374 |
| Carbohidratos (g.) | 81,6 | 68,9 |
| Proteínas (g.) | 6,7 | 13,1 |
| Grasas (g.) | 0,9 | 5,8 |
| Fibra (g.) | 1,4 | 5,9 |
| Calcio (mg.) | 14 | 60 |
| Magnesio (mg.) | 31 | 210 |
| Zinc (mg.) | 1,5 | 3,3 |
- El arroz tiene más hidratos de carbonoque la quinoa, pero menos fibra que ésta. La fibra enlentece la absorción de los hidratos de carbono y ayuda a que no se produzcan hiperglucemias (La fibra reduce el índice glucémico del alimento).
- La quinoa es muy rica en proteínas vegetales, y no tiene aminoácidos limitantes. Esto la convierte en un alimento muy nutritivo, motivo por el que la NASA la recomienda a sus astronautas. (Sin embargo, las legumbres tienen mayor cantidad de proteínas, y también de buena calidad)
- En cambio, el arroz es deficitario en los aminoácidos lisina y treonina, por este motivo siempre se ha recomendado combinar cereal y legumbre, porque se complementan a nivel de aminoácidos. Un ejemplo de esta sabiduría popular es el plato de lentejas con arroz.
- Tanto la quinoa como el arroz están libres de gluten y son aptos para celíacos.
- La quinoa contiene más grasa que el arroz. Esto es debido a que tiene un gérmen o embrión muy grande (la «cola» característica de la quinoa es el germen del grano). En el germen se acumulan cantidad de nutrientes importantes, como ácidos grasos esenciales, ácido fólico, colina y vitamina E. Un ejemplo bien conocido de esta parte tan nutritiva del grano es el germen de trigo.
- La quinoa es muy rica en fibra. Esto la hace muy recomendable contra el estreñimiento, en dietas de pérdida de peso, dietas para la menopausia y dietas para la diabetes.
- En minerales, la quinoa es muy superior al arroz dado que se trata de un grano integral, no refinado. A diferencia del arroz blanco, contiene mucho magnesio (más que las legumbres o cualquier cereal), calcio y zinc.
- El magnesio, en particular, es un relajante natural, de los músculos y para la mente, esencial para deportistas y personas con estrés. También forma parte de los huesos, y se recomienda en la dieta contra la osteoporosis, para la fibromialgia, fatiga, artritis y artrosis.
¿La quinua es rica en proteínas?
Muchas veces se alaba el contenido en proteínas de la quinua porque ésta contiene proteínas de alto valor biológico. Efectivamente, la quinua contiene proteínas más completas que las de otros alimentos vegetales, sin embargo, calidad no significa cantidad.
Sobre alimentos proteicos, en crudo, la quinua tiene mucha proteína (13%) si se compara con un cereal (6%), pero su contenido proteico sigue siendo muy inferior al de las legumbres (20%). Si miramos la composición de la quinua cocida, el contenido en proteínas en aún menor. Por lo tanto, no se puede considerar que la quinua sea un alimento muy rico en proteínas: la legumbre sigue siendo mejor opción.
¿Qué grano es el más sano?
En el cuadro siguiente se compara la cantidad de nutrientes que nos aportan diferentes granos. Hemos señalado las cantidades más altas:
Comparación composición de la quinua y otros cereales y legumbres. Click para ampliar
Comentario nutricional sobre la quinua
- Todos los granos son muy nutritivos y es excelente que esté tal variedad en nuestra alimentación. Hemos querido incluir en la tabla los garbanzos, porque las legumbres son muy económicas y a menudo se olvida su gran valor nutritivo.
Receta de quinoa con calabaza y comino
- Esta comparación muestra que la quinoa es rica en proteínas y magnesio. Aunque los garbanzos contienen más proteínas que la quinoa, la calidad proteica de la quinoa es mejor, motivo por el que se considera un súper-alimento.
- Además de los nutrientes aquí destacados, todos los cereales son ricos en tiamina, niacina y riboflavina, que son vitaminas del complejo B, encargadas del buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Destacamos las virtudes de la quinua porque es un super-alimento, y así ha sido reconocido por la FAO-OMS, debido a su gran valor nutricional y ecológico. Sin embargo, aún no está muy presente en nuestras mesas.
- En definitiva, los beneficios de la quinoa para la salud recaen en su equilibrio nutricional, además de la notable cantidad de proteínas que aporta. Invitamos a que introduzcan la quinua en sus recetas a través de nuestras recetas, que encontrarán en:
*Más información: Recetas con quinoa
Más información sobre usos, recetas y beneficios de la quinoa en el menú superior.
22 abril, 2019
