Propiedades de los cereales de desayuno

¿Qué beneficios tienen los cereales de desayuno? ¿Qué tienen de malo?

¿Qué son los cereales de desayuno?

Los cereales de desayuno, como su propio nombre indica, son preparaciones elaboradas con cereales que se comercializan y se anuncian para ser consumidas en el desayuno.

¿Son saludables los cereales de desayuno?

Durante muchos años, los cereales de desayuno se han considerado opciones de desayuno saludables, energéticas y nutritivas, pero a medida que ha avanzado la nutrición, en un análisis más profundo de estos alimentos, se ha visto que son muy ricos en azúcares, que tienen mucha sal, y que su valor nutricional es bajo.

Por lo tanto, no son opciones tan recomendables como se ha dicho desde siempre, sino que existen alimentos mucho más adecuados para consumir. Cabe mencionar también que existen diferentes tipos de cereales de desayuno, unos más aconsejables que otros.

Tipos de cereales de desayuno

Los cereales de desayuno se pueden clasificar en dos tipos:

• Cereales de desayuno calientes: son aquellas preparaciones que necesitan cocerse en agua o leche caliente para su elaboración. Ejemplos de estos cereales serían los copos de avena, el muesli con avena, la sémola de maíz o la crema de trigo. Difiere de los granos enteros que su cocción es mucho más corta, debido al procesado previo al que han sido sometidos.
• Cereales de desayuno fríos: se pueden consumir fríos o en una bebida caliente, pero lo importante es que no necesitan cocción para que sean digeribles. Dentro de este grupo de cereales se encuentran una gran diversidad de preparaciones comerciales. En su mayoría son cereales azucarados y normalmente vienen fortificados (con vitaminas y minerales añadidos).

¿Cómo se procesan los cereales de desayuno?

Los cereales de desayuno se pueden elaborar de distintas formas, según del tipo que se trate o de la marca comercial. En general, los métodos utilizados son:

• Copos de maíz: los granos son condimentados (con sal, azúcar, aromas u otros ingredientes) y cocidos al vapor. Luego se enfrían, se les da forma de copos delgados y se secan en hornos de tambor industriales.
• Cereales hinchados: se someten a un remojo previo para luego ser introducidos en un cañón donde, por presión y altas temperaturas, sale el grano expandido, con su característico aspecto hinchado, más poroso.
• Cereales extrusionados: se prepara una masa de cereal con distintos saborizantes, aromas, sal, azúcar. Luego esta masa se somete a condiciones de presión y temperatura para que se hinche su estructura. La mayoría de cereales de desayuno son extrusionados.

El procesado de los cereales disminuye el valor nutritivo del cereal y aumenta la vida útil del producto, haciendo que puedan permanecer durante mucho tiempo en los estantes de los supermercados sin caducar. Estos procesos también eliminan los posibles microorganismos de los granos de cereal, aunque las micotoxinas ya formadas no se destruyen y permanecen en el alimento.

Composición de los cereales de desayuno

El valor nutricional de los cereales de desayuno extrusionados es el siguiente:

• Bajo contenido en grasas (inferior al 1%)
• Alto contenido en hidratos de carbono procedentes del cereal (80%)
• Contenido variable en azúcares (del 9 al 35%, dependiendo de si son azucarados o no). Conviene mencionar que algunos de estos productos contienen cantidades muy elevadas de azúcar (lógicamente, suelen ser los que llevan azúcar cristalizado en la superfície, los de chocolate o los de miel)
• Contienen fibra (entre 1 y 4 g por ración) (Una manzana tiene 3 g de fibra)
• Bajo contenido en proteínas (menos de 2 g por ración)
• Son alimentos muy ricos en sal (570 mg de sodio por ración)

Propiedades de los cereales de desayuno

Los cereales de desayuno se han publicitado durante muchos años como una opción muy saludable para comer por las mañanas, sin embargo, hace muchos años que las asociaciones de dietistas nutricionistas están informando de que estos productos no son tan saludables como inicialmente se pensaba. En la actualidad existen opciones más saludables y aconsejables que los cereales de desayuno.

Los hidratos de carbono de los cereales de desayuno, aunque son complejos, se absorben rápido, ¡no lentamente!

Muchas personas piensan que los cereales de desayuno tienen hidratos de carbono complejos y que, por lo tanto, se asimilan lentamente, ya que necesitan de la acción de las enzimas digestivas para absorberse, y este proceso demora la velocidad con la que los azúcares son digeridos y absorbidos.

Pero hoy en día se sabe que eso no es así. Los cereales de desayuno tienen una digestión muy rápida y la absorción de sus nutrientes es también muy rápida. Es cierto que el almidón presente en un grano de arroz o de quinua se asimila más lentamente que un azúcar, pero los almidones procedentes de los cereales extrusionados se absorben rápidamente debido a su procesado (están precocidos, tienen estructura muy expandida).

¿Por qué los cereales de desayuno tienen rápida absorción?

La estructura de un cereal extrusionado hace que las enzimas digestivas penetren muy fácilmente en su interior y que se libere muy fácilmente el azúcar que contienen. Además, estos cereales han sido cocidos durante su procesamiento, por lo que las cadenas de hidratos de carbono son más cortas y se digieren más rápidamente.

La rápida absorción de los carbohidratos de los cereales de desayuno también es debida a que no contienen grasas ni proteínas, por lo que son alimentos que permanecen muy poco tiempo en el estómago y pasan rápidamente al intestino, lugar de absorción, donde se asimilan los hidratos de carbono rápidamente.

Índice glucémico de los cereales

Por el mismo motivo, combinar los cereales con frutos secos, queso o huevo, enlentece la digestión de los hidratos, debido a la presencia de proteínas y grasas, que retrasa el vaciado gástrico y disminuye su índice de glucemia.

Por lo tanto, aunque en las etiquetas de estos productos conste que el producto contiene hidrato de carbono complejo (lo cual es cierto), no debemos interpretar que sus carbohidratos se asimilan lentamente. Se trata de un mito.

Cereales de desayuno para la diabetes

En un informe científico oficial de la Asociación Americana de Diabetes (ADA), se determinó que los cereales de desayuno tienen un índice glucémico alto y también una carga glucémica muy elevada. Esto significa o se traduce en que los cereales de desayuno contienen muchos hidratos de carbono y que además estos son de muy rápida absorción.

Cereales de desayuno para la diabetes

Cereales de desayuno para adelgazar

Los cereales de desayuno no son la mejor opción para personas que quieran adelgazar (tampoco los que tienen una silueta delgada en el envase), ya que se trata, como se ha mencionado en el punto anterior, de un alimento con muchos carbohidratos (80%) y que además estos son de rápida absorción.

Todo ello produce aumentos rápidos de glucosa en sangre, lo cual está contraindicado en personas con problemas en el metabolismo del azúcar, como obesidad, sobrepeso, SOP, diabetes, etc.

En definitiva, los cereales de desayuno son alimentos de alto índice glucémico. Todos los expertos coinciden en que es recomendable el consumo de alimentos con bajo índice glucémico para mejorar la obesidad, el sobrepeso, disminuir el riesgo cardiovascular y controlar la diabetes.

Cereales de desayuno para adelgazar

¿Los cereales de desayuno son ricos en fibra?

Una de las razones por las que algunas personas consumen cereales de desayuno es debido a su supuesto alto contenido en fibra. Analizando las etiquetas nos daremos cuenta de que la mayoría de cereales de desayuno son pobres en fibra:

• Una ración de cereales de maíz (30g) contiene 1 g de fibra… pero una manzana aporta 3 veces más esta cantidad.
• Los cereales con avena tipo Weetabix, que incluyen salvado de avena en su composición, sí que son ricos en fibra, aportando 4 g de fibra por ración.
• Los cereales tipo bastones de fibra son sin duda los más ricos en fibra pero también los más perjudiciales para el intestino. Su elevado contenido en salvado de trigo resulta irritante para el intestino, de ahí su efecto laxante fuerte. Además, para mejorar su sabor, estos cereales también incorporan una cantidad muy alta de azúcares añadidos (10 g por ración, lo equivalente a 2 terrones de azúcar).
• Un desayuno que incorpore alimentos integrales, como frutos secos o frutas, resulta igual de rico en fibra y mucho más nutritivo.

Lámina comparando la cantidad de fibra que aportan distintos alimentos por ración. No es necesario recurrir a los cereales de desayuno para tener fibra. Los alimentos naturales son mejores nutricional y fisiológicamente hablando

Como aportar más fibra en el desayuno

Existe una amplia oferta de productos de cereales para el desayuno que nos permitirá elegir la opción que más se adecue a nuestras necesidades. Otras opciones ricas en fibra, complementarias a los cereales de desayuno: copos de avena, estas galletas caseras de avena, o muesli.

Nuestra recomendación para aquellas personas que deseen aumentar el aporte de fibra en su alimentación es añadir frutos secos a la dieta (sin sal y sin freír), como unas nueces o unas almendras, y comer más fruta, como una o un par de manzanas para desayunar (al horno, en compota, crudas, mejor con piel), fruta seca como pasas, etc.

En todos los casos, se recomienda acompañar el consumo de alimentos ricos en fibra de la ingestión de agua, para evitar oclusiones intestinales.

Vitaminas y minerales de los cereales de desayuno

Otro mito que rodea el consumo de los cereales de desayuno es que resultan saludables porque están enriquecidos en vitaminas y/o minerales. El origen de esta fortificación es aumentar el valor nutritivo de los granos, que tras el extrusionado o procesado, han perdido prácticamente todas sus vitaminas.

Además, en algunas ocasiones en las que se detectó algún déficit nutricional, se utilizaron los cereales de desayuno para administrar algunos nutrientes, que no son propios de los cereales, pero que podían ser deficitarios en la dieta de los niños de esa población, como la vitamina A, el yodo o el hierro.

¿Son mejores porque están fortificados?

Cuando existe carencia de un mineral específico, por ejemplo una anemia, es preferible asumirlo a través de alimentos de la dieta menos procesados y más nutritivos. Solamente cuando esta opción no es posible, se recomienda el uso de alimentos fortificados.

En el contexto de la mayoría de países, ninguna persona necesita alimentos fortificados cuando la dieta es completa, ya que ésta proporciona sobradamente todos los nutrientes necesarios. Por lo tanto, las vitaminas y minerales que contienen los cereales de desayuno no son una ventaja nutricional.

¿Los cereales de desayuno llevan muchas vitaminas?

El origen del enriquecimiento de los cereales de desayuno se debió, precisamente, a su escaso contenido en micronutrientes, y sirvió para añadirle valor comercial al producto. Sin embargo, analizando su composición, se puede ver que tampoco tienen un aporte suficiente de nutrientes como para considerarse un suplemento vitamínico o mineral importante.

Sí es cierto que los cereales de desayuno contienen muchas vitaminas del grupo B, aunque estas vitaminas son prácticamente omnipresentes en todos los alimentos de la dieta y difícilmente se presentan carencias (la B12 y todas las vitaminas del grupo B son especialmente abundantes en las carnes, y la B9 se encuentra en verduras, legumbres y frutos secos).

Minerales de los cereales de desayuno

Todos los cereales de desayuno son muy pobres en minerales. Solamente contienen hierro (1 – 2 g por ración), y se debe tener en cuenta que la leche disminuye su absorción. Por lo tanto no son la mejor fuente de hierro.

En cambio, el contenido en calcio de los cereales es prácticamente nulo, pero también contiene muy poco magnesio y fósforo, que es otro componente importante para los huesos. Se debe mencionar que la leche es rica en fósforo y calcio, aunque no en magnesio.

En resumen, una población con alta disponibilidad de alimentos no necesita cereales enriquecidos.

Sal en los cereales de desayuno

Los cereales de desayuno son alimentos que esconden mucha sal. Para ilustrar esta afirmación, podemos ver que, por ejemplo, que 100 g de cereales de desayuno contienen 1000 mg de sodio, una cantidad muy elevada en comparación con unos copos de avena naturales, que contienen 2 mg de sodio por 100g.

• Los cereales de desayuno son muy ricos en sal. Por ejemplo, contienen 500 veces más sodio que los copos de avena.

Contraindicaciones de los cereales de desayuno

Por lo tanto, como alimentos ricos en sodio, los cereales de desayuno no deberían ser consumidos por personas hipertensas, con tendencia a la retención de líquidos, diabéticos con riesgo de nefropatía, con problemas de corazón, enfermedades de los riñones, o, en general, personas que deban disminuir el sodio de su dieta.

Conclusión: ¿Son recomendables los cereales de desayuno?

Los cereales de desayuno, o cereales extrusionados, no se recomiendan porque tienen un valor nutricional muy bajo y su impacto sobre la glucemia es elevado, es decir, aumentan rápido el azúcar en sangre (incluso los que no están azucarados).

Por todo ello no son una opción recomendable en el desayuno, ni tampoco una opción de preferencia en ningún caso (tampoco para niños).

Es preferible consumir otros alimentos con energía que se asimilen de forma más gradual y que sean más nutritivos, como el porridge de avena, las frutas, frutos secos, pan integral (fermentado o con semillas), arroz, etc. Véanse los siguientes ejemplos de desayunos saludables:

*Información relacionada:

– Receta de porridge de avena

– Cómo comprar avena

– Leche con cereales para cenar

Más información sobre el desayuno y dieta saludable.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

8 noviembre, 2023