Cómo sustituir carne y procesados en la dieta

Sustitutos saludables a la carne procesada, embutidos y fiambres

Comidas completas sin alimentos de origen animal

Actualmente se produce una ingesta exagerada, innecesaria y perjudicial de carnes procesadas, como son las hamburguesas, kebabs, embutidos, salchichas y fiambres, que se ha demostrado que puede ser perjudicial para la salud.

Este aumento del consumo de carne también se ha visto influenciado por la moda de comer mucha carne, como predican o predicaban muchas dietas para perder peso tipo Atkins, Montignac o Dukan, en las que se recomendaba comer carne en casi todas las comidas del día, con fiambres y embutidos entre horas, cada día.

Beneficios de comer menos carne

Más allá de modas, teorías y dietas milagrosas, es totalmente innecesario comer tanta carne y se debe evitar el consumo de carnes procesadas. Este consejo es especialmente importante en niños, que son más sensibles a los aditivos de la carne procesada y por lo tanto deberían consumirla en menor cantidad y frecuencia que los adultos.

¿Por qué hay que comer menos carne?

Se recomienda reducir el consumo de carnes procesadas porque comerlas habitualmente aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer.

Además, si evitamos el consumo de carne de forma «recreativa» (como los fast food), evitamos también mucho sufrimiento animal innecesario y problemas de contaminación medioambiental graves que produce la industria cárnica, entre los que se encuentra el problema de la soja transgénica y la contaminación de las aguas.

Véanse a continuación alternativas saludables para sustituir las carnes del desayuno, merienda, comidas y cenas, así como las principales dudas que surgen al disminuir el consumo de carne.

¿Si no se comen proteínas disminuye la musculatura?

No, con cualquier comida sana que realicemos, el cuerpo tendrá energía y no necesitará consumir masa muscular. La musculatura no disminuye por no comer proteínas, ya que el cuerpo solamente activa la degradación proteica en casos excepcionales. Sólo se consume el músculo para producir energía en condiciones de ayuno (cuando llevamos muchas horas sin comer y estamos muy activos), o cuando hay problemas de nutrición graves.

¿Es necesario comer proteínas en cada comida del día?

No es necesario consumir alimentos muy ricos en proteínas a todas horas del día si se toman suficientes proteínas en las comidas principales. Incluir carne en cada comida es exagerado, innecesario y perjudicial para la salud. Este consejo es especialmente importante en niños, porque los niños son más sensibles a los aditivos de la carne procesada y deberían consumirla en menor cantidad y frecuencia que los adultos.

¿Los niños necesitan muchas proteínas?

Los niños no necesitan muchas proteínas, sino nutrientes que les proporcionen energía para crecer, principalmente de los hidratos de carbono y en menor cantidad de las grasas saludables que se encuentran en alimentos como las legumbres, arroz, copos de avena, pan, frutas, en los frutos secos y el aceite.

Se desaconseja el consumo de productos ultraprocesados industriales como bollería, chocolates, barritas, refrescos, cereales y otros productos azucarados porque predispone a la obesidad infantil, que se relaciona con multitud de enfermedades como la diabetes, colesterol, hipertensión, hígado graso en niños, menor calidad de vida y cáncer. Por este motivo se recomienda retirar estos productos de la dieta habitual y consumir alimentos naturales, es decir, los no procesados por la industria.

¿Se puede vivir con menos carne?

Afortunadamente, la enorme disponibilidad de alimentos nutritivos actual permite que no sea necesario el consumo diario de carne e incluso permitiría llevar una dieta vegetariana sin carne totalmente saludable (con suplementos de vitamina B12). Algunos estudios han observado que en las poblaciones donde disminuye el consumo de carne, aumenta la esperanza de vida.

Alimentos para el desayuno y meriendas de niños y adultos

Entre las opciones de alimentos vegetarianos que se pueden comer entre horas, como en el desayuno de media mañana o en la merienda, se encuentran:

Frutas frescas llenas de antioxidantes

Las frutas no contienen mucho azúcar y son uno de los alimentos más saludables y ligeros que existen, a pesar de los numerosos mitos que siempre las acompañan. Una mandarina contiene 30 calorías (kcal), 6 gr de azúcar y 0 grasas.

No se recomiendan los jugos o néctares industriales porque han perdido las vitaminas y contienen cuatro veces más azúcar que la fruta entera. Ocasionalmente, un zumo de naranja puede ser una buena opción, siempre que se coman también frutas enteras en la dieta.

Las frutas también son saludables en la diabetes, y son falsos todos los mitos sobre que fermenta en el estómago, que son indigestas, etc.

Frutos secos con grasas saludables

Los frutos secos constituyen un alimento energético y muy nutritivo, rico en ácidos grasos esenciales omega, proteínas vegetales, magnesio, ácido fólico y fibra.

Los frutos secos no obstaculizan la pérdida de peso y son recomendables en dietas para adelgazar debido a su efecto saciante. Un puñado de avellanas aporta 120 calorías, 10gr de grasas y 2 gr de proteínas. Son el acompañante perfecto para las frutas y perfectos para proporcionar la energía para crecer que necesitan los niños.

La fruta seca, ideal para obtener energía y dulzor

La fruta seca concentra los nutrientes de las frutas, principalmente son ricas en azúcar (golosinas naturales) y muy ricas en fibra, calcio y magnesio. Aproximadamente 6 orejones contienen 160 calorías, 30 gr de azúcar y 3 gr de proteínas. Igual que los frutos secos, proporcionan la energía para crecer que necesitan los niños: pasas, orejones, dátiles, ciruelas,etc. Además, con todos estos ingredientes, avena, unas semillas y un poco de miel, se pueden preparar barritas caseras que se conservan durante 3-4 días y se pueden llevar al colegio.

Para establecer una comparación, una chocolatina de 45g contiene 220 calorías, un cruasán 300, 3 lonchas de beicon frito 600, unas patatas fritas 300, y una hamburguesa de fast food, 800 calorías.

Mezclas de fruta y frutos secos

En casa se pueden preparar todo tipo de mezclas con frutos secos, frutas, y algún lácteo, como yogur, queso, requesón o leche. Siempre es mejor versiones sin azucarar (por ejemplo, azúcares naturales, sin azúcares añadidos).

Sandwich sin carne, alternativas a los fiambres

Es muy práctico utilizar fiambres y embutidos para sandwich porque son sabrosos y rápidos de preparar. Sin embargo, se recomienda retirarlos de la alimentación diaria y sustituirlos por alimentos más nutritivos y con menos aditivos, que también son fáciles de preparar, como los siguientes:

Un sandwich vegetariano se puede preparar con multitud de ingredientes, principalmente se recomiendan patés vegetales, a los que se pueden añadir ingredientes energéticos como frutos secos, aguacate, anacardos o pasta de sésamo (tahini), todas ellas, opciones muy ricas en calcio. Estas opciones aportan mucho magnesio, calcio y ácido fólico. Si se prepara con legumbres, como es el caso del paté de garbanzos o hummus, contiene una cantidad nada despreciable de proteínas vegetales (unos 8 gr de proteínas aproximadamente, dependiendo de la cantidad de tahini y garbanzos utilizada).

También se puede preparar con hamburguesas de lentejas u otros ingredientes (remolacha, etc.). En el caso de patés vegetales se puede untar unas tostadas en guacamole, que contiene muchos antioxidantes como la vitamina E, ideal en verano, además es una salsa muy energética.

Otras opciones para sustituir la carne

• Tostadas o crepes de crema de cacao casera: Es un desayuno o merienda muy energético y saludable, ideal para niños. Sin azúcar añadido. En vez de chocolate también se puede preparar con crema de algarroba.
• Sandwich de queso: También se pueden preparar con alimentos de origen animal variando entre el huevo, queso o pescado azul. Un sandwich de queso aporta unas 230 calorías, son las opciones más ricas en proteínas (20g) y calcio. Comer 4 huevos a la semana no aumenta el colesterol en personas sanas, en una dieta balanceada (más información).

Un sandwich de queso con fruta es un desayuno o merienda completo.

Porridge de avena para desayunar

El porridge de avena constituye una opción muy saludable como desayuno o merienda, tanto en niños como adultos. Se puede preparar con leche, bebida vegetal, o sólo con agua, canela, fruta, coco, pasas o un poco de miel. La avena es un cereal con una cantidad nada despreciable de proteínas, aporta entre 5 y 7 gr de proteínas por bol o ración. Para comparar, una ración de cereales de desayuno azucarados aporta 1,5 gr de proteínas. Como se ha dicho anteriormente, no es necesario comer muchas proteínas en cada comida del día, es suficiente con que en las comidas principales se consuma suficiente cantidad. Lo más importante es que el organismo tenga energía para trabajar, estudiar o crecer, y en ese sentido, el porridge de avena proporciona mucha energía.

Sustituir la carne en las comidas principales por legumbres

No es necesario consumir proteínas animales a diario. Además de no ser recomendable para la salud, también perjudica la salud del medio ambiente.

La soja, los garbanzos, quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno son alimentos vegetales con proteínas completas, es decir, que no es necesario combinarlos con otros alimentos para tener proteínas de buena calidad. Por este motivo tienen gran importancia en dietas vegetarianas estrictas.

Algunos ejemplos de platos principales sin carne son: Garbanzos con cuscús, cocido de lentejas vegetarianas, quinoa con calabaza, trigo sarraceno con verduras, ensalada de maíz y garbanzos, garbanzos con seitán, etc. Todos ellos aportan energía y una buena cantidad de proteínas.

*Información relacionada:

– Cómo evitar que la carne produzca cáncer

– Noticia sobre la carne y el cáncer

– Diferencias entre carne roja y blanca

Más información sobre las proteínas vegetales.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

19 febrero, 2024