Tabla carga glucémica de los alimentos

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1 Clasificación de los alimentos según su índice glucémico y carga glucémica

Clasificación de los alimentos según su índice glucémico y carga glucémica

¿Para qué sirven las tablas de carga glucémica?

La carga glucémica (CG) nos indica el efecto sobre la glucemia que tiene un alimento, teniendo en cuenta su índice glucémico (IG) y su contenido en carbohidratos asimilables por ración. Es decir, la carga glucémica permite comparar los alimentos ricos en carbohidratos de forma cualitativa y cuantitativa.

Esto es de gran utilidad para el manejo dietético de la diabetes, de la obesidad y para deportistas, en los que se necesita controlar los niveles de glucemia.

Los alimentos naturales que contienen fibra, proteínas y grasas, como las legumbres y los cereales integrales, tienen carga glucémica media o baja.

¿Por qué no se utilizan las tablas de índice glucémico?

Muchas personas han oído hablar del índice glucémico de los alimentos, entendiéndose como una escala que mide la rapidez con el que un hidrato de carbono es absorbido, pero se trata de una interpretación errónea de este concepto.

A la práctica, el índice glucémico no compara los alimentos por ración, sino solamente cualitativamente, dando información sobre si contienen azúcares o almidones, o sobre el grado de refinamiento del alimento, pero no tiene en cuenta las raciones o cantidades alimentarias normales que se consumen de ese alimento.

Alimentos con un mismo índice glucémico pueden tener cargas glucémicas altas, medias o bajas, ya que depende de la ración. Para más información léanse las diferencias entre índice y carga glucémica.

Tal como quedó estipulado en el último documento oficial de consenso científico que de hizo al respecto*, para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar el concepto de carga glucémica (que incluye el concepto de índice glucémico por la ración). En ese sentido, las tablas de carga glucémica serán de gran utilidad. * Véase el documento de consenso: Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). PMID: 26160327.

Limitaciones de las tablas de índice y carga glucémica

A continuación se presentan las tablas de IG y CG de los alimentos ricos en carbohidratos. Es conveniente conocer y tener en cuenta las limitaciones de las tablas de índice y carga glucémica, que son las siguientes:

Los valores pueden variar en función de la variedad de planta (p.ej. arroz redondo, largo,…)
Diferencias en la composición de los productos elaborados como el pan, productos de panadería, mermeladas, bizcochos,…
Variación de la respuesta glucémica entre individuos (diferencias interindividuales)
Diferente respuesta glucémica según condición física (atletas, personas convalecientes, mujeres embarazadas,…)
Procesado y técnicas culinarias que se aplican a los alimentos (pasta al dente, patata frita o hervida,…)
Combinación de varios alimentos en una misma comida o receta (modifica el índice glucémico de los alimentos)

Tabla de carga glucémica de los alimentos

Las tablas de carga glucémica (CG) deben incluir el valor de índice glucémico y la ración para la que se calcula la CG. En la siguiente tabla se ordenan los alimentos de mayor a menor carga glucémica.

Véase que alimentos con un mismo índice glucémico pueden tener cargas glucémicas distintas, altas, medias o bajas. Solamente la CG sirve para comparar alimentos ya que es la medida más aproximada a la respuesta glucémica de ese alimento por ración:

Alimentos	IG	Ración (g)	CG/ración
Arroz blanco hervido	72	150	30
Pasas sultanas	57	60	25
Pasta, espaguetis hervidos 10min	48	180	23
Cereales copos de maíz sin azúcar	80	26	21
Arroz integral hervido	66	150	21
Pan de leche	63	32	20
Dátiles	42	60	18
Cereales desayuno con fibra	74	23	17
Plátano	60	120	14
Yogur de soja azucarado	50	250	13
Patata hervida	72	150	13
Muesli de avena	64	30	12
Zumo naranja	50	250	12
Porridge de avena	49	250	11
Garbanzos	36	150	11
Uvas negras	59	120	11
Zumo manzana	41	250	11
Pan blanco	75	30	11
Pan integral	73	30	9
Albaricoque	34	120	8
Mango	51	120	8
Bebida soja	32	250	7
Kiwi	58	120	7
Orejones	31	60	7
Manzana	39	120	6
Piña o ananás	66	120	6
Guisantes hervidos	35	150	5
Lentejas hervidas	29	150	5
Arándanos	53	100	5
Papaya	56	120	5
Sandía	80	120	5
Remolacha	64	80	5
Melón	67	120	4
Leche desnatada	32	250	4
Naranja	36	120	4
Yogur entero	36	200	3
Leche entera	27	250	3
Zanahoria	47	80	3
Calabaza	45	80	3
Fresas	40	120	1
Xilitol	7	10	1

* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes).

Leyenda: = Alto, = Medio, = Bajo.

Alimentos que no salen en la lista

Hay alimentos que no tienen hidratos de carbono asimilables y que por lo tanto no tienen índice glucémico ni carga glucémica, como son las carnes, pescado, mariscos, huevos, frutos secos (nueces, almendras, sésamo y otras semillas).

Tablas oficiales de índice glucémico

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Hacer clic sobre la imagen para descargar las tablas oficiales de índice glucémico y carga glucémica de los alimentos, un e-book gratuito de Botanical-online.

La fuente de la tabla anterior son las International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values publicadas en la revista científica Diabetes Care en 2008, de los autores FS. Atkinson, K. Foster-Powell y JC. Brand-Miller.

Se trata de unas listas que ocupan cerca de 60 páginas, con información sobre diferentes alimentos y productos comerciales, por lo que es imposible resumir todos los alimentos en una tabla. Por este motivo, a continuación se amplía la tabla por grupos de alimentos, comentada para su mejor comprensión: