Tipos de carbohidratos

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1 Clasificación de los alimentos ricos en hidratos de carbono

Clasificación de los alimentos ricos en hidratos de carbono

¿Qué son los carbohidratos y para qué sirven?

Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono o glúcidos, son un nutriente que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como los cereales, las frutas o los tubérculos.

Estos componentes se pueden presentar de formas muy diversas en los alimentos. El efecto de los diferentes tipos de hidratos de carbono en el cuerpo también es distinto. Por este motivo se clasifican según su estructura.

El pan es un alimento rico en hidratos de carbono.

Tipos de carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos se pueden clasificar según su estructura química en:

Hidratos de carbono simples: Desde un punto de vista científico, los hidratos de carbono simples están exclusivamente formados por monosacáridos (una sola molécula de azúcar) o por disacáridos (dos moléculas de azúcares). Al ser moléculas tan pequeñas, estos azúcares se pueden absorber ya en la boca. Por este motivo, los alimentos que contienen hidratos de carbono simples son dulces. Popularmente nos referimos a este tipo de carbohidratos como «azúcares», aunque en realidad existen diferentes tipos de azúcar (maltosa, lactosa, sacarosa, etc.):
Las frutas son alimentos naturales que tienen glucosa, fructosa y sacarosa, que son tipos de carbohidratos simples; y fibra, que es un tipo de carbohidrato complejo.
- Los monosacáridos son moléculas de entre 3 y 6 átomos de carbono que no se pueden descomponerse en otros elementos más sencillos. Se podrían definir como las «unidades» que conforman los carbohidratos. Son ejemplos de monosacáridos: la glucosa, la fructosa y la galactosa.
- Los disacáridos son uniones de 2 moléculas de monosacáridos. Durante el proceso digestivo, éstos se hidrolizan (se descomponen) produciendo dos monosacáridos. Son ejemplos de disacáridos: la maltosa de las melazas de cereales (glucosa + glucosa), la sacarosa o azúcar de mesa (glucosa + fructosa) , y la lactosa de la leche (glucosa + galactosa).
- Los oligosacáridos son carbohidratos simples que contienen entre 3 y 10 monosacáridos.
Hidratos de carbono complejos: Los hidratos de carbono complejos están formados por muchas unidades de azúcares, por este motivo se llaman polisacáridos:
El pan tiene almidón, que es un tipo de carbohidrato complejo.
- Los polisacáridos son carbohidratos formados por la unión de muchos monosacáridos o disacáridos. El ejemplo clásico son los almidones, que son los carbohidratos complejos presentes en la patata, el arroz o en la pasta.
- Las fibras son hidratos de carbono complejos que no podemos absorber: pectina, celulosa,…

Esquema clásico de la clasificación de los carbohidratos

Tradicionalmente los tipos de carbohidratos se han separado en dos grupos, según si eran simples o complejos, tal como se muestra en la siguiente imagen:

Clasificación clásica de los alimentos ricos en hidratos de carbono únicamente por criterios químicos, según si son de tipo simples o complejos.

Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos complejos

La mayoría de los carbohidratos los obtenemos de los alimentos vegetales. Entre los más ricos en carbohidratos complejos se encuentran:

Tubérculos y raíces: boniato, patata, plátano macho, yuca, mandioca o tapioca
Cereales: como el arroz, el trigo, maíz, cebada, centeno, mijo, sorgo, etc.
Derivados de cereales: como el pan integral, el pan, las galletas, los cereales del desayuno, la pasta, etc.
Pseudocereales: trigo sarraceno, quinua, amaranto y derivados.
Legumbres: lentejas, guisantes, garbanzos, habas, alubias, etc.
Verduras (contienen carbohidratos complejos en forma de fibra)

Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos simples

Entre los alimentos que contienen carbohidratos simples o «azúcares», se encuentran:

Frutas: manzanas, peras, caña de azúcar, etc.
Zumos de fruta
Frutas desecadas: ciruelas secas, pan de higos, pasas, orejones, etc.
Edulcorantes: Azúcar blanco y moreno, fructosa, panela, melaza, jarabes, sirope de agave, sirope de arce, etc.
Cualquier producto con azúcares añadidos: cereales de desayuno, yogur azucarado, batidos, néctares industriales, etc.

Mapa conceptual de los carbohidratos

¿Cómo se clasifican actualmente los hidratos de carbono?

Durante mucho tiempo se han clasificado los alimentos feculentos por los criterios químicos vistos anteriormente, sin embargo, con el tiempo, los expertos se han dado cuenta de que la presentación de esta clasificación tradicional no es todo adecuada, al ser poco rigurosa y generar mucha confusión, de donde nacen numerosos mitos alimentarios:

La clasificación de los hidratos de carbono clásica da pie a muchas contradicciones. Dentro de un mismo grupo se agrupan alimentos de valor nutricional muy diverso.

La fruta no «es azúcar» y es beneficiosa en toda dieta saludable. Contiene principalmente agua (85%), es un alimento saciante, con vitaminas, minerales, y su consumo es beneficioso para la salud.
Es falso que «todos» los alimentos que contienen carbohidratos complejos se absorben lentamente: Los productos muy refinados se asimilan muy rápido, como los snacks, galletas y chocolatinas.
No es lo mismo un cereal integral que un producto ultraprocesado. Aunque ambos contengan carbohidratos complejos, el refinamiento afecta al valor nutricional y a la velocidad de absorción de los carbohidratos.

Mitos sobre los carbohidratos

¿Cómo deberíamos clasificar los alimentos ricos en carbohidratos?

La clasificación química de los alimentos, en muchos casos, induce a confusión y genera algunos mitos alimentarios. El principal error de esta clasificación se encuentra en que dentro de la misma se incluyen productos industriales muy procesados y perjudiciales, al mismo nivel que los alimentos naturales:

La clasificación de los hidratos de carbono clásica tiene muchas carencias porque no considera los alimentos enteros, sino que sólo los valora por UNO de sus componentes.

Muchos expertos consideran que la clasificación de alimentos con carbohidratos debería hacerse desde un punto de vista nutricional y dietético, según las características y el valor nutricional de estos alimentos, y no solamente por un criterio químico:

Grado de refinamiento de los alimentos: Cuanto más refinados son los alimentos y mayor contenido en carbohidratos tienen por ración (carga glucémica), más peligro existe de que puedan causar desajustes de azúcar en sangre y más perjudiciales son para la diabetes.
Preparación y composición de los alimentos: Generalmente, los alimentos naturales tienen un valor nutricional mejor que los ultraprocesados y fritos. A nivel nutricional, una patata hervida es más beneficiosa que unas chips fritas.

Clasificación dietética de los alimentos con carbohidratos

A partir de estos criterios, podemos clasificar los alimentos con carbohidratos en simples, complejos, y separar los alimentos naturales de los ultraprocesados en la clasificación:

Clasificación nutricional, dietética y química de los alimentos ricos en hidratos de carbono.

Alimentos naturales con hidratos de carbono simples: Estarían en este grupo las frutas, frutas secas y la leche (porque contiene lactosa, un azúcar). Estos alimentos tienen un interés nutricional, aportan saciedad y su consumo es recomendable dentro de una dieta beneficiosa para la salud.
Alimentos con hidratos de carbono complejos: Se puede decir que tienen una absorción lenta por su contenido en fibras. Proporcionan saciedad y energía duradera. Estos alimentos tienen un interés nutricional, aportan saciedad y su consumo es recomendable dentro de una dieta beneficiosa para la salud.
Productos con hidratos de carbono muy procesados: Se trata de productos que tienen una composición nutricional perjudicial o poco interesante (carente de vitaminas y minerales, con poca fibra, con grasas trans, algún tipo de azúcar refinado, demasiada sal, etc.). Por su grado de refinamiento, estos productos suben mucho el azúcar en sangre, incluso aunque contengan «carbohidratos complejos«. Los alimentos ultraprocesados no tienen fibra y su absorción es muy rápida, por lo que pueden producir hiperglucemias o desajustes de azúcar en sangre. El ejemplo más claro está en los cereales de desayuno, que, aunque no sean azucarados, encabezan las listas de carga glucémica de los alimentos.

Alimentos ricos en carbohidratos

Tabla propuesta para la clasificación de los carbohidratos

En el siguiente enlace se pueden ver los diferentes alimentos ricos en carbohidratos clasificados en función de su naturaleza química y, también, de su valor nutricional y dietético: