Contenidos
- 1 Tipos de hidratos de carbono y ejemplos
- 1.1 ¿Cómo se clasifican los carbohidratos?
- 1.2 Tipos de hidratos de carbono
- 1.3 Función de los carbohidratos dentro de los vegetales:
- 1.4 Cuadro para el estudio de los hidratos de carbono
- 1.5 Clasificación de los carbohidratos
- 1.6 Clasificación dietética de los alimentos con carbohidratos
- 1.7 Tipos de carbohidratos saludables y ejemplos de alimentos
Tipos de hidratos de carbono y ejemplos
¿Cómo se clasifican los carbohidratos?
Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono o glúcidos, son componentes de los alimentos que tienen una función energética en el organismo. Estos nutrientes se caracterizan porque se pueden presentar de distintas estructuras, de características nutricionales diferentes.
Las frutas, como las cerezas, son ricas en carbohidratos simples. Además, contienen muchos antioxidantes y mucha fibra.
Tipos de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono se clasifican según su estructura en:
- Hidratos de carbono simples: Están formados por monosacáridos (una sola molécula de azúcar) o por disacáridos (dos moléculas de azúcar). Al ser moléculas tan pequeñas, estos azúcares se pueden absorber en la boca y por este motivo los alimentos que contienen hidratos de carbono simples son dulces. Como ejemplos de tipos de hidratos de carbono simples tenemos la fructosa (azúcar presente en las frutas) y la sacarosa (azúcar de mesa).
- Hidratos de carbono complejos: Los hidratos de carbono complejos están formados por la unión de muchos monosacáridos o disacáridos. Dentro de este grupo tenemos por ejemplo los almidones, que son los carbohidratos complejos presentes en la patata, el arroz o en la pasta; y las fibras, que son hidratos de carbono complejos que no podemos absorber: pectina, celulosa,…
Función de los carbohidratos dentro de los vegetales:
- Constituyen los elementos de reserva de los vegetales (almidón).
- Los utilizan para formar la estructura vegetal (fibra).
- Se clasifican en simples – (fructosa, glucosa y galactosa), disacáridos (maltosa o sacarosa) – y complejos (polisacáridos)
Cuadro para el estudio de los hidratos de carbono
El cuadro siguiente nos muestra los principales tipos de hidratos de carbono, sus funciones, las características, de acuerdo a un punto de vista dietético, y ejemplos de alimentos ricos en estos componentes:
| Cuadro sobre los tipos de hidratos de carbono COMPLEJOS y su función en el organismo | |
|---|---|
Principales partes vegetales que los poseen y ejemplos de alimentos
| Tubérculos: patatas, yacones, boniatos, chufas, tapioca, etc. Cereales: trigo, cebada, avena, maíz, cebada, centeno, mijo, sorgo, etc. Legumbres: guisantes, habas, lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc. Pseudocereales: trigo sarraceno, quinua, amaranto y derivados Verduras (contienen carbohidratos complejos en forma de fibra) |
| Hidratos de carbono de origen animal
| Hígado (glucógeno) |
| Hidratos de carbono ultraprocesados o muy refinados | Carne procesada: fiambres, embutidos, patés, etc. |
Forma de prepararlos
| Deben cocerse antes de comer para poder ser digeridos. Resultan indigestos si se comen crudos. La digestión es lenta y la aportación de azúcar a la sangre se hace poco a poco. |
| Forma de digerirlos: ¿Cómo los asimila el organismo?
| Las enzimas digestivas los descomponen en hidratos de carbono simples. Se absorben en el intestino. Se que es utilizada para la combustión celular. o como substancia de reserva en forma de glucógeno en el hígado o los músculos. La cantidad sobrante se almacena como substancia de reserva en forma de grasa. |
| Cuadro sobre los tipos de hidratos de carbono SIMPLES y su función en el organismo | |
|---|---|
Principales partes vegetales que los poseen y ejemplos de alimentos
| Frutos: manzana, fresa, cereza, higo, naranja, pera, etc. Frutas desecadas: ciruelas secas, pan de higos, pasas, orejones, etc. |
| Hidratos de carbono de origen animal
| Leche (lactosa) |
| Hidratos de carbono ultraprocesados o muy refinados | Edulcorantes: Azúcar blanco y moreno, fructosa, panela, melaza, jarabes, sirope de agave, sirope de arce, etc. Cualquier producto con azúcares añadidos: cereales de desayuno, yogur azucarado, batidos, néctares industriales, etc. |
Forma de prepararlos
| Se pueden comer crudos o cocidos. Son de fácil asimilación y proporcionan energía rápidamente. |
| Forma de digerirlos: ¿Cómo los asimila el organismo?
| Se absorben directamente, en el intestino. |
Clasificación de los carbohidratos
Tradicionalmente los tipos de carbohidratos se han separado solamente en dos grupos, según si eran simples o complejos. Esta clasificación tradicional no es todo adecuada porque dentro de la misma se incluyen productos industriales muy procesados y perjudiciales, al mismo nivel que los alimentos naturales:
Por ejemplo, la patata asada tiene carbohidratos complejos, igual que la patata frita. Lo mismo sucedería con los cereales de desayuno y los cereales integrales. Sin embargo, se clasifican en el mismo grupo de alimentos, lo que da a entender que son equivalentes. Todo ello ha generado siempre mucha confusión:
Clasificación dietética de los alimentos con carbohidratos
Los expertos recomiendan modificar ligeramente esta clasificación tradicional, teniendo en cuenta aspectos nutriciones y dietéticos, además del puramente químico (su estructura simple o compleja). En ese sentido, se debe tener en cuenta el grado de refinamiento de los alimentos y el tipo de preparación que tienen.
A partir de estos criterios, podemos clasificar los alimentos con carbohidratos en simples, complejos, y separar los alimentos naturales de los ultraprocesados en la clasificación:
Tipos de alimentos ricos en hidratos de carbono según si son simples o complejos.
Los alimentos ultraprocesados tienen gran cantidad de carbohidratos y éstos tienen una rápida absorción, por lo que pueden producir hiperglucemias o desajustes de azúcar en sangre.
Tipos de carbohidratos saludables y ejemplos de alimentos
- Alimentos naturales con hidratos de carbono simples: Estarían en este grupo las frutas, frutas secas y la leche (porque contiene lactosa, un azúcar). Estos alimentos tienen un interés nutricional, aportan saciedad y su consumo es recomendable dentro de una dieta beneficiosa para la salud.
- Alimentos con hidratos de carbono complejos: Se puede decir que tienen una absorción lenta por su contenido en fibras. Proporcionan saciedad y energía duradera. Estos alimentos tienen un interés nutricional, aportan saciedad y su consumo es recomendable dentro de una dieta beneficiosa para la salud.
- Productos con hidratos de carbono muy procesados: Se trata de productos que tienen una composición nutricional perjudicial o poco interesante (carente de vitaminas y minerales, con poca fibra, con grasas trans, algún tipo de azúcar refinado, demasiada sal, etc.). Por su grado de refinamiento, estos productos suben mucho el azúcar en sangre, incluso aunque contengan «carbohidratos complejos«. Los alimentos ultraprocesados no tienen fibra y su absorción es muy rápida, por lo que pueden producir hiperglucemias o desajustes de azúcar en sangre. El ejemplo más claro está en los cereales de desayuno, que, aunque no sean azucarados, encabezan las listas de carga glucémica de los alimentos.
Funciones de los carbohidratos en el cuerpo
Índice de nutrición y dietética
Más información sobre los hidratos de carbono.
23 junio, 2021
