Grupo de los alimentos ricos en carbohidratos

Características de los glúcidos o hidratos de carbono

¿Qué son los carbohidratos?

Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos, son nutrientes presentes de forma natural y abundante en muchos alimentos vegetales, principalmente en los cereales y sus derivados, en los tubérculos y en las legumbres.

Los carbohidratos o hidratos de carbono son un tipo de nutriente que se encuentra en los alimentos, principalmente en los de origen vegetal. Las plantas producen carbohidratos a partir de la fotosíntesis.

Los carbohidratos se conocen también bajo el nombre de glúcidos.

¿En qué alimentos están los carbohidratos?

Los únicos alimentos que contienen carbohidratos de origen animal son la miel y en los lácteos (lactosa).

En menor cantidad, los carbohidratos también se pueden encontrar en alimentos de origen animal, como en los músculos e hígado de los animales (en forma de glucógeno), aunque en todos estos casos se trata de cantidades muy pequeñas.

¿Para qué sirven los carbohidratos?

Los carbohidratos tienen una función energética. Gracias a ellos el organismo puede obtener energía inmediata para el organismo, de fácil digestión y absorción, que nos permite vivir y realizar el trabajo diario. Además de esta función principal, los alimentos ricos en carbohidratos también tienen otras propiedades:

Funciones de los carbohidratos

• Funciones energéticas: Son una fuente de energía que el cuerpo utiliza para crecer, jugar, estudiar o bailar.
• Funciones prebióticas: La fibra es un tipo de carbohidrato. Se dice que tiene efecto prebiótico porque alimenta las bacterias que habitan en nuestros intestinos.
• Funciones de reserva: El cuerpo tiene un pequeño almacén de carbohidratos en cada músculo y en el hígado, y lo utiliza cuando necesita energía.

Principales funciones de los alimentos ricos en carbohidratos.

Beneficios de los carbohidratos

Los carbohidratos están formados por muchas glucosas juntas. Durante la digestión, las enzimas digestivas rompen los carbohidratos en pequeñas glucosas, que son absorbidas y que pasan a la sangre.

Luego, esta glucosa puede ser utilizada por todas las células para obtener energía, o almacenada como reserva de energía.

Por ello, los alimentos que proporcionan hidratos de carbono son muy energéticos y se recomienda incluirlos en la dieta cuando necesitamos rendir al máximo.

Existe un tipo de carbohidrato que es fermentable

Funciones de los carbohidratos en el cuerpo

¿De dónde obtenemos los carbohidratos?

Los carbohidratos no son un nutriente esencial, porque nuestro organismo los puede fabricar en pequeña cantidad en los músculos y en el hígado. Además, el cuerpo es capaz de utilizar las grasas como fuente de energía cuando los carbohidratos no le son abundantes en la dieta.

Sin embargo, en dietética se da mucha importancia a este grupo de alimentos porque son de fácil digestión y energéticos. Se estima que los alimentos con carbohidratos representan un 55% del total de alimentos de la dieta de los países desarrollados y más de un 80% en los países subdesarrollados.

Alimentos ricos en carbohidratos

La mayoría de los carbohidratos los obtenemos de los alimentos vegetales. Son muy abundantes en:

• Tubérculos y raíces: boniato, patata, plátano macho, yuca, mandioca o tapioca
• Cereales: como el arroz, el trigo, maíz, cebada, centeno, mijo, sorgo, etc.
• Pseudocereales: trigo sarraceno, quinua, amaranto
• Derivados de cereales: como el pan integral, el pan, las galletas, los cereales del desayuno, la pasta, etc.
• Legumbres: lentejas, guisantes, garbanzos, habas, alubias, etc.
• Frutas, frutas desecadas y verduras: manzanas, peras, caña de azúcar, etc.
• Cualquier producto con azúcares añadidos: cereales de desayuno, yogur azucarado, batidos, néctares industriales, etc.

Tipos de alimentos ricos en carbohidratos

El efecto fisiológico de un alimento procesado que de otro integral o poco refinado es muy diferente, por lo que conviene diferenciarlos. No todos los alimentos que contienen carbohidratos son ricos en «azúcar». Varía muchísimo la calidad del carbohidrato.

Tradicionalmente se clasifican en carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples o azúcares se absorben muy rápidamente, por lo que no sacian tanto como los carbohidratos complejos, que tardan más en absorberse.

Es importante que comamos más carbohidratos complejos (cereales integrales, pasta integral, verduras, hortalizas, féculas etc) que simples (azúcar, alimentos refinados o azucarados, chocolate, pasteles, etc)

¿Cómo clasificar los alimentos ricos en carbohidratos?

Durante mucho tiempo se ha clasificado a los alimentos ricos en carbohidratos según la estructura química de sus moléculas en:

• Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: Se encuentran alimentos como los tubérculos, los cereales o las legumbres, porque contienen almidones. También sus derivados, como las harinas y el pan. Se consideran una fuente de energía lenta y duradera, que sacia y permite sentirnos con energía toda la tarde.
• Alimentos ricos en hidratos de carbono simples: Aquellos que contienen azúcares como la miel, el azúcar de mesa, los siropes o, en cantidades inferiores, la fruta desecada y la fruta.

¿Cuántos carbohidratos debemos comer cada día?

Dentro de los carbohidratos, los cereales y las legumbres, deben formar parte de cada comida, su consumo es diario y alternado.

De esta manera los carbohidratos nos proporcionarán la energía que necesitamos. Se precisa de 6 a 8 raciones diarias de carbohidratos.

¿Cuántos carbohidratos deben comer los niños?

• Para niños de 3 a 6 años la ración sería un poco más de la mitad de la ración de un adulto.
• Para niños de 7 a 8 años la ración sería aproximadamente una tercera parte menos que para un adulto
• Para adolescentes, la ración sería una tercera parte más que la ración de un adulto.

Recomendaciones en el consumo de carbohidratos

A la hora de ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono se recomienda:

• Aumentar los integrales, como por ejemplo el pan integral, la pasta integral o el arroz integral.
• Disminuir los refinados, como los cereales refinados, la harina refinada
• No consumir excesivas cantidades de carbohidratos simples, es decir, azucares.
• En el caso de consumir carbohidratos simples, escoger preferentemente aquellas fuentes de alimento de azúcares simples, que además nos aporten vitaminas y minerales, como las frutas, y no únicamente los azúcares «vacios» como las chucherías.

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Para recordar

• Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía obtenida de los alimentos.
• Es importante comer de 6 a 8 raciones de carbohidratos cada día.
• Debemos variar los alimentos que contienen carbohidratos y escoger los integrales.
• Los carbohidratos simples o azúcares deben consumirse en menor cantidad que los complejos.

Índice de nutrición y dietética

*Más información:

– Tipos de nutrientes

– ¿Por qué tenemos que comer grasas?

Más información sobre nutrición y dietética.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

31 marzo, 2020