Mitos sobre los alimentos con carbohidratos

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1 Creencias falsas sobre cereales, pastas, arroz y féculas

Creencias falsas sobre cereales, pastas, arroz y féculas

Mitos alimentarios sobre el azúcar y los cereales

Los carbohidratos son un nutriente que el organismo utiliza principalmente como fuente de energía. En dietética se da mucha importancia a este grupo de alimentos porque son de fácil digestión, proporcionan energía, y se estima que representan un 55% del aporte total de energía de la dieta de los países desarrollados y más del 80% en los países subdesarrollados.

Por lo tanto, los alimentos con carbohidratos tienen una enorme importancia para la nutrición humana. Como es natural, esta popularidad y la gran cantidad de informaciones que circulan, han provocado numerosas dudas y mitos sobre su consumo…

Arroz integral con verduras.

La fruta no es azúcar

Uno de los mitos más extendidos es considerar que la fruta es un azúcar. Probablemente, esta creencia surgió a raíz de que la ciencia analítica clasificó las frutas como alimentos ricos en hidratos de carbono simples, agrupándolas con el azúcar refinado.

Esta clasificación dio a entender que las frutas eran muy ricas en azúcar, lo cual es cierto, pero sólo relativamente. En el pasado, no existían alimentos naturales tan ricos en azúcar como las frutas, porque los edulcorantes no eran tan accesibles como lo son hoy en día. Sin embargo, en el contexto de dieta actual, considerar que la fruta es rica en azúcar es un error dietético.

¿Por qué el azúcar de las frutas no se puede comparar al azúcar?

Las frutas no pueden ser consideradas alimentos ricos en hidratos de carbono simples «igual» el azúcar y todos los dulces elaborados (galletas, pastas, bollería, chocolatinas, refrescos,…) porque la respuesta glucémica que producen estos alimentos es incomparable.

Este tipo de confusiones son peligrosas porque llevan a muchas personas a disminuir el consumo de frutas, un grupo de alimentos que resulta beneficioso para la diabetes, para la obesidad, para la depresión y para los niños.

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Es un error clasificar los alimentos solamente por uno de sus componentes (azúcar).

En cuanto a su composición, el azúcar se compone 100% de azúcar puro (evidentemente), en cambio, la fruta apenas contiene un 15% de azúcares y tiene un 85% de agua. Eso significa que, en sólo 2 cucharaditas de azúcar, tenemos la cantidad de azúcar contenida en 20 arándanos, un bol de fresas (unas 10-15 unidades), 3 kiwis, 1 manzana grande o 1 plátano grande. Lógicamente, al estar hablando de nutrición, también se debe considerar que el valor nutricional de las frutas y su efecto beneficioso sobre la flora intestinal es totalmente diferente al del azúcar.

¿Hay algún documento científico que acredite que la fruta no es mala para el control del azúcar?

Las tablas de carga glucémica de las frutas confirman que son alimentos que no suben mucho el azúcar en sangre (ningún tipo de fruta, ¡tampoco el plátano!). Por lo tanto, difícilmente se puede producir una hiperglucemia (azúcar alto) por comer mucha fruta (deberíamos estar un buen rato comiendo).

Por otra parte, es muy fácil que se produzca una hiperglucemia con la ingestión de unos pocos productos azucarados (como unas chocolatinas con un batido azucarado, por ejemplo). Estos productos sí que deben considerarse «azúcar», y no deberían clasificados en el mismo nivel que las frutas.

Es falso que todos los hidratos de carbono complejos se absorben lentamente

Otra idea falsa muy extendida sobre los carbohidratos es que «todo lo que lleva carbohidrato complejo es de lenta absorción», pues no es cierto. Hay alimentos procesados que tienen hidratos de carbono complejos y que se asimilan muy rápido. El efecto fisiológico de un alimento procesado es muy distinto al efecto de un alimento integral o poco refinado.

Los cereales de desayuno se absorben muy rápido (aunque no lleven azúcar) porque, al estar extrusionados, su digestión es muy rápida. Sus carbohidratos complejos actúan como azúcares.

¿Cuáles son los peores carbohidratos?

Los peores alimentos ricos en carbohidratos son aquellos cuyos azúcares o almidones se asimilan de forma rápida y que, además, tienen muchos carbohidratos por ración. En palabras más técnicas se dice que tienen una carga glucémica elevada (y por lo tanto, también muchos carbohidratos por ración y de alto índice glucémico).

Estos productos son principalmente los productos industriales o muy procesados (ultraprocesados), con azúcares añadidos, derivados de harinas o extrusionados: azúcar (blanco y moreno), harina, cereales de desayuno (aunque no sean azucarados), galletas o cookies, snacks con harinas y/o azúcares, bollería industrial o casera, tartas, etc.

¿Cuáles son los carbohidratos saludables?

Separado del grupo anterior tenemos los alimentos que son ricos en carbohidratos y que son saludables. En este apartado tenemos alimentos naturales, que por su contenido en fibra y sus propiedades nutricionales, tienen un poder saciante y aportan energía de buena calidad:

Tubérculos como la patata, cereales integrales como el arroz, pseudocereales, legumbres, trigo sarraceno, quinua,… También sus derivados: el pan integral y el pan de buena calidad (fermentado).

Las frutas frescas y las frutas desecadas también son una excelente opción. En menor frecuencia, se pueden tomar los zumos de fruta caseros.

Tipos de carbohidratos clasificados por saludables y poco saludables en función de sus características nutricionales y dietéticas.

¿Las dietas sin carbohidratos son peligrosas?

Las dietas muy bajas en carbohidratos son un tipo de dietas milagrosas que, como su nombre sugiere, restringen los alimentos ricos en carbohidratos. Otras veces, este tipo de dietas se basan en la ingestión de productos preparados (batidos). Este tipo de dietas no se deben confundir con la dieta cetogénica terapéutica, que se realiza bajo estricto control profesional y con una finalidad médica.

¿Por qué unos son dulces y otros no?

Dentro de la dieta encontramos diferentes fuentes de carbohidratos y de diferentes tipos: algunos son dulces en la boca, como los zumos de fruta, otros no lo son tanto, como el arroz: ¿Por qué esta diferencia?

Los alimentos que son dulces en la boca contienen azúcares simples.
Los alimentos que tienen carbohidratos pero no son muy dulces en la boca son aquellos que contienen almidones. Son ejemplos los granos integrales o los tubérculos.