Los mejores alimentos ricos en calcio

Absorción del calcio de los alimentos

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en calcio?

Durante muchos años se ha escuchado que los lácteos son los mejores alimentos para los huesos debido a que son uno de los grupos de alimentos más ricos en calcio, un mineral abundante en la matriz ósea y necesario para su crecimiento. Sin embargo, podemos encontrar gran cantidad de calcio en muchos otros alimentos, tanto vegetales, como de origen animal.

¿Los lácteos son la mejor fuente de calcio de la dieta?

No se debería recomendar que todo el calcio de la dieta procediese únicamente de los lácteos o de las bebidas vegetales enriquecidas en calcio, porque se pierde la oportunidad de aconsejar otros alimentos muy saludables que, además de contener mucho calcio, también aportan otros nutrientes muy beneficiososos e interesantes para la salud de los huesos.

¿Saben qué alimentos tienen mucho calcio, aparte de los lácteos? ¿Qué otros nutrientes, además del calcio, son necesarios para unos huesos fuertes? ¿Qué 5 factores de la dieta disminuyen la masa ósea? Todo ello se explica a continuación.

¿Cómo realizar una dieta rica en calcio?

Una dieta rica en calcio se debe enmarcar dentro de una alimentación y estilo de vida saludables. El tabaquismo, el sedentarismo, el exceso de proteína animal, exceso de sal o el consumo habitual de bebidas con gas, han sido identificados como los 5 factores que aumentan la eliminación de calcio y que disminuyen la densidad ósea con el tiempo.

Por este motivo, se debe evitar el monotema de los lácteos cuando se piensa en una dieta rica en calcio, pues éstos no son, ni deben ser, la fuente exclusiva de este mineral.

La mejor forma de conseguir huesos fuertes, con calcio muy asimilable, es una dieta saludable con alimentos que aporten toda una serie de alimentos ricos en calcio, magnesio, potasio, vitamina K, boro y otros componentes que benefician la salud de los huesos. Casualmente o no, estos principalmente se encuentran en alimentos de origen vegetal ricos en calcio (legumbres, verduras, frutos secos y semillas). Así es: una dieta sana para los huesos debe ser eminentemente vegetariana (es decir, potenciando verduras y proteína vegetal). Las carnes tienen poco calcio, magnesio, potasio, vitamina K y boro.

Biodisponibilidad de calcio en las verduras con oxalatos

La biodisponibilidad del calcio o absorción del calcio es diferente en cada alimento según diferentes factores. En los vegetales, la presencia de oxalatos y fitatos reduce la absorción de calcio, porque estos componentes secuestran el calcio, formando complejos en el intestino que no son asimilables. Por lo tanto, los alimentos ricos en oxalatos como las espinacas o las acelgas tienen un calcio poco biodisponible.

 

¿Cuáles son las verduras que contienen más calcio?

En cambio, el calcio que se obtiene de los vegetales de la familia de las coles (llamada família de las Crucíferas) es muy asimilable, debido a la ausencia de oxalatos en estos vegetales, y posiblemente a la presencia de componentes que aumenten la biodisponibilidad del calcio que contienen. Además, estas verduras son extremadamente ricas en vitamina K, que está siendo investigada por su posible papel protector en el desarrollo de enfermedades de los huesos.

Por lo tanto, podemos conseguir un excelente aporte de calcio con una ración generosa de estos vegetales (col, brócoli, coliflor, rúcula,…), como un plato de col kale, de brócoli o de coliflor.

Calcio en frutos secos, semillas y algas

Los frutos secos, las semillas y las algas también son alimentos con alta densidad en minerales, como el potasio, calcio, magnesio y oligoelementos como el boro, perfectos para introducir en la alimentación para la osteoporosis e incrementar el aporte de estos minerales.

En general, todos estos alimentos son muy ricos en calcio, pero en especial destacan las almendras, las semillas de sésamo y el tahini (pasta de sésamo), que son uno de los alimentos más ricos en calcio. En el caso de las verduras que contienen poco calcio (que son la mayoría, como la lechuga, tomates, espinacas, alcachofas,…), podemos añadirles más calcio condimentándolas con una vinagreta con tahini, o con unas almendras laminadas por encima.

Además cabe mencionar que las verduras son una fuente excelente de vitamina K, potasio y magnesio, otros componentes importantes en el metabolismo del calcio y mantenimiento del buen estado de los huesos. La fibra vegetal en cantidades normales no parece reducir significativamente la absorción de calcio.

Uno de los alimentos vegetales con un contenido elevadísimo de calcio son las algas. Las algas wakame e hiziki contienen cerca de 1.400mg de calcio por 100g., una cantidad muy superior a la de la leche (120mg por 100g.). No todas las algas son tan ricas en calcio como estas, pero en general, todas presentan un alto contenido en este mineral.

Alimentos vegetales con más calcio

Una dieta vegetariana bien organizada puede aportar todos los requerimientos de calcio para las necesidades de todas las edades. En la siguiente imagen se encuentra un link para profundizar en este tema sobre el calcio en dietas vegetarianas:

Lámina con algunos ejemplos de alimentos vegetales ricos en calcio. Elaborado por ©Botanical-online. Hacer clic en la imagen para ir a «Calcio y dieta vegetariana».

*Más información: Calcio en dietas vegetarianas

Tabla de absorción del calcio de los alimentos

Estudios científicos han demostrado que el calcio se absorbe distinto según en qué alimento se encuentre. El porcentaje de absorción del calcio de los lácteos es de un 30%, en cambio el del brócoli y la coliflor es de un 60%. En otras palabras, 1 plato de brócoli (240g) es mejor fuente de calcio que medio vaso de leche, porque contienen prácticamente la misma cantidad de calcio, y el que se encuentra en el brócoli se absorbe más.

A continuación se muestra una tabla con el porcentaje de absorción del calcio de los alimentos. El grupo de las verduras crucíferas (col kale, brócoli, coliflor, etc.) es el que presenta mayor porcentaje de absorción del calcio (hasta el 70%), un motivo más por el que no pueden faltar en la dieta estos vegetales.

Los lácteos y el tofu presentan una absorción alta de calcio (30%). Las legumbres tienen una biodisponibilidad más reducida (20%) debido a su contenido en antinutrientes, como inhibidores de proteasas, que reducen la biodisponibilidad de sus proteínas y de sus minerales. Como se ha comentado anteriormente, las espinacas y las acelgas son ricos en calcio pero éste no es asimilable, debido a la presencia de oxalatos.

¿Se puede obtener el calcio sólo de las verduras?

En la tabla anterior se ha mostrado que muchos alimentos vegetales son muy ricos en calcio, sin embargo, la mayoría de verduras, granos y frutas son pobres en calcio, por lo que una dieta basada en estos productos puede ser deficitaria en este mineral.

En dietas que no se toman lácteos puede ser recomendable el uso de suplementos de calcio o de productos fortificados en este mineral (bebidas vegetales con calcio), especialmente cuando las necesidades aumentan (embarazo, lactancia, menopausia y vejez). Lo más recomendable es consultar con un dietista especializado en vegetarianismo que valore la dieta y estilo de vida.

Calcio en la leche

La leche y los lácteos (queso, yogur) son los alimentos más reconocidos como fuentes de este mineral en occidente. Se trata de un alimento que ha formado parte de la alimentación de muchos pueblos durante siglos, de ahí su importancia en la nutrición.

La absorción del calcio de los lácteos es alta, cercana al 30% y sólo superada por las verduras crucíferas. Algunas veces se ha comentado que la lactosa aumenta la absorción del calcio, aunque actualmente existen discrepancias respecto a este tema.

Es importante destacar que muchos productos industriales elaborados con leche no se consideran lácteos saludables por su elevado contenido en azúcar o grasas, por lo que se deben consumir ocasionalmente, y no habitualmente como fuente de calcio (chocolates, yogures azucarados, bollería con leche,etc.).

*Más información: Calcio en la leche

Factores que aumentan la eliminación de calcio

Se deben tener en cuenta factores en la dieta o no dietéticos que aumentan o disminuyen la absorción de calcio, como son: el consumo excesivo de sal, azúcar, colas carbonatadas (refrescos), fumar, sedentarismo, falta de exposición solar, el estrés crónico,…

*Más información: Alimentos malos para los huesos

Más información sobre otros alimentos ricos en minerales.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

12 abril, 2021