Col china bok choy en la alimentación

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CÓMO COCINAR COL CHINA BOK CHOY

La COL CHINA BOK CHOY o repollo chino (Brassica rapa var. pekinensis), es un tipo de col que se cultiva sobre todo en los países asiáticos.

Actualmente se puede encontrar en distintos mercados de todo el mundo.

Principalmente se utiliza para elaborar col fermentada (chucrut), aunque también se consume como verdura, hervida o en sopas.

La col china tiene una textura crujiente y un ligero sabor dulce, que se puede comer cruda en ensaladas, fermentada (chucrut), hervida o en sopas.
La forma más sencilla de cocinarla sería cortando sus hojas finas y hervirlas durante 5-6 minutos, aliñar con aceite y condimentar con semillas de sésamo tostadas.
Cocinar demasiado este alimento puede hacer que pierda, además de su sabor, gran parte de sus propiedades.

Es rica en fibra, vitaminas y antioxidantes. Baja en calorías y pobre en grasas. Ideal en toda dieta equilibrada.
Es muy rica en ácido fólico y piridoxina, dos vitaminas que ayudan a reducir los niveles de homocisteína. Los niveles altos de homocisteína favorecen los trombos y aumentan el riesgo de problemas de corazón.
Contiene GABA, un aminoácido con propiedades para reducir la hipertensión.
Apta para dietas bajas en sodio.
Aporta ciertas cantidades de omega 3, que ayuda a reducir el colesterol y mejora la circulación.
Las verduras crucíferas, como bok choy, son los vegetales más ricos en vitamina C, después de las frutas. Se recomienda tomar estas verduras especialmente a aquellas personas con alergia a distintas frutas, para aumentar el aporte de esta importante vitamina en la dieta.
Muy rica en betacaroteno o provitamina A, que evita problemas de visión como la ceguera nocturna y las cataratas.
Por su alto contenido en vitamina C y betacarotenos, ayuda formar colágeno y mejora el aspecto de la piel. Para cicatrizar y cuidar la piel, músculos y articulaciones.
Contiene glucosinolatos, unos compuestos azufrados con propiedades contra el cáncer de colon, mama y pulmón.
Es diurética, muy adecuada en enfermedades como la gota, artritis o retención de líquidos.

Bok choy se consume sobre todo en China, especialmente en la provincia de Cantón. También podemos encontrarla en algunos países del Sudeste asiático

Cruda: Unas pocas hojas frescas y bien lavadas se pueden añadir en las ensaladas. Aportan mucha vitamina C y betacarotenos, además de un sabor refrescante y ligeramente picante. Se preparan así sólo los brotes más jóvenes. Esta es la mejor manera de obtener sus nutrientes.
Col fermentada (chucrut): Se prepara la col cruda en tiras en salazón, dentro de un recipiente de cristal hermético para que fermente, durante al menos 22 días. Se puede añadir a todo tipo de preparaciones. No deben tomarla en exceso las problemas con problemas de corazón o que deban seguir dietas bajas en sal.
Hervida durante 15 minutos: Es la forma más sencilla -pero no menos nutritiva- de consumirla. Se cocina a modo de acelgas, y se sirven con un chorrito de aceite y, opcionalmente, con sésamo tostado.
No se debe cocinar demasiado, ya que puede perder hasta el 40% de sus compuestos fenólicos (que son los que dan propiedades antioxidantes) si se cocina más de 15 minutos.
Salteado al wok (stir frying): Se saltea junto con otros vegetales como zanahorias, pimiento, etc. en el wok. Se suele añadir salsa de soja y sésamo.
Envoltura de carnes y arroces.
Sopas como la tradicional kimchi ramen.
Se añade la verdura a los fideos fritos o el arroz.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA COL CHINA POR 100 G.
Calorías (Kcal.)	16
Grasas (g.)	0,2
Omega 6 (mg.)	15,5
Omega 3 (mg.)	51,7
Hidratos carbono (g.)	3,2
Proteínas (g.)	1,2
Fibra (g.)	3,1
Potasio (mg.)	238
Sodio (mg.)	9
Fósforo (mg.)	29
Magnesio (mg.)	13
Calcio (mg.)	77
Hierro (mg.)	0,3
Vitamina C (mg.)	27
Vitamina E (mg.)	0,12
Vitamina A (UI)	1.200
Vitamina B1 (mg.)	0,04
Vitamina B2 (mg.)	0,05
Niacina (mg.)	0,4
Ácido pantoténico (mg.)	0,11
Piridoxina (mg.)	0,23
Ácido fólico (mg.)	79

Bok choy se puede encontrar en el mercado durante todo el año.
En los países donde aún no es habitual este tipo de col, se puede adquirir en la mayoría de mercados especializados.
Supermercados asiáticos
No se deben adquirir vegetales magullados, con manchas u otros signos de mala conservación.

Más información sobre PROPIEDADES MEDICINALES DE LA COL CHINA.

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

16 marzo, 2020