Propiedades de las avellanas

Riquísimas avellanas: beneficios y recetas

¿Qué son las avellanas y qué beneficios tienen?

Las avellanas (Corylus avellana L.), son frutos secos muy ricos en grasas (60%), que proporcionan mucha energía, magnesio, calcio y fibra. Son un alimento ideal para los niños y jóvenes porque les proporciona todos los nutrientes que necesitan para crecer, jugar y estudiar.

Qué simbolizan las avellanas

Según la tradición irlandesa, constituyen el símbolo de la sabiduría, de manera que transmiten esta propiedad a las personas que se las comen. Tal vez sea por sus grasas, constituyentes imprescindibles para construir las estructuras del cerebro.

Los buscadores de agua o los buscadores de metales solían utilizar una rama de este árbol para que les guiase en su búsqueda.

Al muérdago que crece parásito sobre las ramas del avellano, se le considera que protege contra las artes de la brujería.

Propiedades de las avellanas

Las avellanas destacan principalmente por ser alimentos muy energéticos y nutritivos.

Principales propiedades curativas de las avellanas, su valor nutricional y beneficios.

¿Las avellanas engordan o tienen muchas calorías?

Las avellanas presentan un bajo contenido en agua y una mayor concentración de sus nutrientes. Además su contenido en grasas es elevado, tal como corresponde a la mayoría de los frutos secos, lo cual hace que tengan un alto poder calórico, superior a otros alimentos menos grasos, como frutas o cereales.

Una ración de avellanas (unos 20 gramos) aporta aproximadamente 110 calorías (kcal), las mismas calorías que nos aportaría un plátano o una manzana grandes. Siempre es una opción mejor a los alimentos industriales, que contienen una cantidad exagerada de azúcar y grasas (por ejemplo, un cruasán de chocolate contiene 330 calorías).

*Véase: Sustitutos naturales a los embutidos y fiambres

Las grasas de las avellanas son muy sanas

Las avellanas son muy ricas en grasas (60%), más que las almendras (50%). Las grasas de este fruto son ricas en ácidos grasos esenciales, entre los que se encuentra su riqueza en ácido oleico o omega 9 (45%), seguido por las grasas omega 6, que constituyen el 8% de la composición de las avellanas.

¿Qué beneficios tienen los ácidos grasos esenciales?

Los ácidos grasos esenciales son un tipo de grasas que el organismo no puede fabricar y que deben ser aportados en la alimentación. A diferencia de las que nos suministran la mayoría de los alimentos de origen animal, las avellanas aportan grasas insaturadas.

Son un alimento muy adecuado para rebajar los niveles de colesterol y mantener el sistema cardiovascular en plena salud, corazón y arterias, porque contienen muchos antioxidantes.

Como apunte, al ser alimentos densos calorías, para que sean más saludables se deben consumir con moderación, especialmente si hay sobrepeso, obesidad o diabetes tipo 2.

¿Qué aportan las avellanas?

Además de grasas saludables, las avellanas son alimentos ricos en vitamina B6, que ayuda a mantener el sistema inmunitario. Por este motivo se dice que las avellanas son saludables para aumentar las defensas, especialmente de cara el invierno.

Antioxidantes de las avellanas

Las avellanas son muy ricas en vitamina E, una vitamina con un alto poder antioxidante. Las avellanas son uno de los frutos secos con mayor contenido en vitamina E, después de las almendras y las pipas de girasol.

Esta vitamina es antioxidante y actúa neutralizando los radicales libres del organismo, previniendo el envejecimiento prematuro, y favoreciendo el buen estado de las arterias, del corazón y de la piel. Cuando existen más radicales libres que antioxidantes, en el organismo se puede producir estrés oxidativo, produciendo un deterioro de las células. Una dieta rica en antioxidantes ayudará a prevenir este desequilibrio y sus consecuencias (envejecimiento prematuro, mal aspecto de la piel, etc.).

Las avellanas tienen también un alto contenido en ácido fólico, una vitamina cuyos requerimientos aumentan durante el embarazo, porque previene malformaciones en los fetos (espina bífida), y cuya deficiencia acarrea desórdenes intestinales o un cabello prematuramente canoso.

Las avellanas buenas para los huesos

Entre los nutrientes que aportan, las avellanas son muy ricas en magnesio, un mineral que interviene en la relajación de los músculos (incluido el músculo cardíaco). El magnesio trabaja junto al calcio en la contracción de los músculos y es necesario para la fijación del calcio en los huesos.

Por estas funciones, se recomienda aumentar la ingesta de magnesio en casos de osteoporosis, hipertensión, mala circulación, enfermedades de corazón, fibromialgia, estrés, deportistas, etc.

Las avellanas también son ricas en minerales, principalmente potasio y calcio, para la perfecta conservación de nuestros huesos. Las avellanas, junto con los higos secos, constituyen uno de los principales frutos de invierno.

RECETAS CON AVELLANAS

¿Es mejor comprar las avellanas crudas, o tostadas?

Muchas personas tienen dudas sobre qué tipo de avellana es mejor comprar, si las avellanas al natural, crudas, o las que están tostadas. Lo mejor sería comprar la avellana con cáscara, limpia, y lógicamente sin tostar. La cáscara es la mejor protección natural de la semilla y la que ayuda a que conserve sus propiedades durante más tiempo.

Sin embargo, las avellanas tienen una cáscara muy dura que puede ser difícil de romper en casa, y para cocinar distintas recetas o para llevar como snack, es mucho más práctico comprar avellanas descascarilladas o peladas. En estos casos, estas pueden ser crudas o tostadas.

¿Avellanas: mejor al natural o tostadas?

Crema de cacao con avellanas

La crema de cacao casera es fácil de preparar, sin azúcar refinado y muy nutritiva, una alternativa mucho más saludable a las cremas de avellanas con chocolate industriales que se pueden encontrar en los supermercados.

La receta que se propone se trata de una Nutella o Nocilla casera, muy fácil de preparar, elaborada sólo con avellanas, dátiles y cacao puro en polvo, sin azúcar añadido, sin gluten y sin leche, apto para celíacos y vegetarianos. También se

Constituye una alternativa energética y nutritiva para el desayuno o merienda de niños, jóvenes, deportistas, mujeres en el embarazo, etc.

También se puede preparar crema de avellanas con algarroba para untar. Con estas cremas se puede untar pan o preparar deliciosas crêpes. Les proponemos esta crêpe sin gluten con harina de trigo sarraceno.

Propiedades de la leche vegetal de avellanas

La leche vegetal de avellanas es una bebida de origen vegetal, elaborada a partir de de los frutos secos del avellano (Corylus avellana L), las avellanas.

Esta bebida se obtiene de las avellanas, limpias, remojadas y trituradas o molidas, en agua. La podemos encontrar en el mercado en forma líquida, en polvo o en pasta, lista para preparar.

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TABLA DE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS AVELLANAS

Composición alimentaria de las avellanas por cada 100 g.
Agua	5,31gr
Calorías (Kcal )	628 g
Proteínas	14,95 g
hidratos de carbono	16,70 g
Grasas	60,75 g
Fibra	9,7 g
Calcio	114 mg
Potasio	680 mg
Hierro	4,7 mg
Magnesio	163 mg
Manganeso	6,175 mg
Fósforo	290 mg
Sodio	0 mg
Vitamina A	40 IU
Vitamina B1	0,643 mg
Vitamina B2	0,113 mg
Vitamina C	6,3 mg
Vitamina E	15,8 mg

*Leyenda: Indica que es un alimento rico en este nutriente.

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

19 febrero, 2024