Técnicas prácticas para eliminar antinutrientes

Consejos prácticos para eliminar los antinutrientes de los alimentos

A continuación se mencionan las principales técnicas para eliminar los antinutrientes de los principales alimentos:

Consumo correcto de alimentos con muchos oxalatos

• Cuando se consumen habitualmente alimentos con muchos oxalatos, como espinacas, acelgas o remolacha, es mejor hervirlos o combinarlos con lácteos.
• ¡Ojo! No hay que dejar de comer estos alimentos por su contenido en oxalatos, porque sus potenciales beneficios son mucho más importantes que los posibles inconvenientes de los oxalatos. Solamente se debería tener cuidado en caso de enfermedades que requieran una dieta baja en oxalatos.
• Algunas personas se preguntan si es posible combinarlo con sésamo: sí, las semillas de sésamo o ajonjolí tienen mucho calcio, como los lácteos, pero, como semillas que son, también contienen oxalatos. En ese sentido, los lácteos tienen cierta ventaja.

*Más información: Alimentos ricos en oxalatos

Cómo eliminar los antinutrientes de los cereales integrales

• Lavar con abundante agua para quitarle restos de polen, polvo o suciedad
• Poner en remojo los cereales integrales, como el arroz integral, el mijo o la avena. No hay tiempo específico, pero cuanto más tiempo, mejor (p.ej. toda la noche). El remojo debe ser a temperatura ambiente, no en refrigeración. De ese modo disminuye su contenido en fitatos. Preferiblemente en agua tibia, a temperatura ambiente y con un chorrito de limón en el agua (el limón ayuda a eliminar fitatos).
• Esto no es necesario con el arroz blanco, que está desprovisto de fibra y no tiene estos antinutrientes.
• Hervido en agua el tiempo indicado por el fabricante.
• Se recomienda hervir el arroz con más agua de la necesaria para así reducir su contenido en arsénico

Cómo quitar los antinutrientes de las legumbres

• Lavar con abundante agua y frotar para quitarle restos de polen, polvo o suciedad, y reducir su contenido en saponinas.
• Poner en remojo las legumbres con abundante agua para que se hidraten y disminuya su contenido en fitatos. No hay tiempo específico, pero cuanto más tiempo, mejor (p.ej. toda la noche). Preferiblemente en agua tibia, a temperatura ambiente y con un chorrito de limón en el agua (el limón ayuda a eliminar fitatos).
• En algunos casos, como en las habas secas, se deben poner en remojo largo, durante al menos 48 horas para que se hidraten y para reducir sus antinutrientes. Después se deben cocer durante al menos 2 horas.
• Hervido en agua el tiempo indicado por el fabricante. Durante el hervido se eliminan muchos de los antinutrientes de las legumbres. Cocerlas en agua con sal reduce su contenido en antinutrientes y las hace más digeribles. Los asiáticos las cuecen con alga kombu porque dicen que mejora su digestibilidad.

*Más información: Antinutrientes de las legumbres

Cómo quitar los antinutrientes de los frutos secos y semillas

• Lavar con abundante agua y frotar para quitarle restos de polen, polvo o suciedad
• Poner en remojo para que se hidraten y disminuya su contenido en fitatos. El tiempo de remojo podría ser desde 1 hora a toda la noche, preferiblemente en agua tibia, a temperatura ambiente y con un chorrito de limón en el agua (el limón ayuda a eliminar fitatos). Si se deja toda la noche, es mejor que el remojo sea en la nevera.
• Consumir

Tostar los frutos secos para eliminar antinutrientes

Tostar es una excelente forma de hacer más digestivos los frutos secos, sin tener que pasar por el lento proceso de remojarlos. Sin embargo, este proceso no es recomendable en las nueces, que tienen mucho omega 3, y éste es sensible a la temperatura.

• Lavar con abundante agua y frotar para quitarle restos de polen, polvo o suciedad
• ¡Ojo, sólo lavar! No poner en remojo los frutos secos antes de tostarlos, porque no se tuestan bien: quedan húmedos, sin ser crujientes, y luego no se conservarán bien.
• Tostar en la sartén para que se eliminen antinutrientes como los fitatos, inhibidores enzimáticos, etc.
• Guardar en recipientes limpios de cristal, protegidos de la luz.
• Consumir

* Artículo relacionado: Cómo eliminar los antinutrientes de los alimentos

Recetas saludables

*Más información:

– Té y café para la anemia

– Café y absorción de minerales como hierro

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Escrito por Vicente Martínez Centelles Fundador de la web y director. Profesor de ciencias naturales, experto en plantas, remedios naturales y fotografía botánica.

15 enero, 2022