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Sustancias que producen indigestión en las semillas mal cocinadas o preparadas
¿Qué son los antinutrientes de los cereales?
Los cereales y frutos secos son semillas muy energéticas, saludables y nutritivas, debido a su contenido en hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Pero además, estos alimentos también contienen unas sustancias llamadas antinutrientes.
Los antinutrientes son sustancias que, como su propio nombre indica, impiden la asimilación de nutrientes y que, por lo tanto, disminuyen la digestibilidad de las proteínas, carbohidratos, minerales y/o vitaminas que contienen estos alimentos.
Por lo tanto, los cereales y otros granos se deben preparar correctamente para que los nutrientes que nos aportan sean correctamente asimilados y sus antinutrientes, eliminados.
Los copos de avena tienen muchos beneficios para la salud
¿Qué función tienen los antinutrientes en los cereales y semillas?
Las plantas acumulan sustancias antinutritivas en sus semillas para protegerlas de los depredadores y así asegurar la supervivencia de la especie. Muchos antinutrientes tienen la capacidad de impedir la digestión de las semillas, de ese modo, al ser consumidas por los animales, no se pueden digerir y, cuando son excretadas, en la naturaleza pueden conseguir crecer, multiplicarse, y por lo tanto, contrinuir a la dispersión y supervivencia de la especie.
¿Qué granos contienen antinutrientes?
Dentro de los antinutrientes se clasifican sustancias muy diversas. En general, se podría decir que los únicos granos que contienen antinutrientes son aquellos que se consumen integrales, es decir, con su fibra o cascarilla externa. Por ejemplo: las legumbres, el arroz integral, los copos de avena, las nueces, el sésamo, las almendras, etc.
En cambio, no contienen antinutrientes las harinas refinadas, el arroz blanco o la pasta.
¿Son un problema los antinutrientes de los granos?
La mayoría de antinutrientes desaparecen después del remojo y la cocción de los cereales integrales y legumbres. Por otra parte, los frutos secos también pierden sus antinutrientes cuando se tuestan. Por este motivo, en una dieta, normalmente se pueden digerir estos alimentos y asimilar todos los nutrientes que tienen.
El sésamo tiene muchos oxalatos
¿Qué antinutrientes tienen los granos?
Cada tipo de grano o semilla presenta un contenido en antinutrientes ligeramente distinto:
- Cereales integrales (entendiéndose como cereal las plantas de la familia botánica de las Gramíneas), como la avena, el arroz integral, el mijo, el centeno o los panes integrales. Contienen principalmente fitatos, inhibidores de enzimas y oxalatos. Dentro de los cereales integrales, el sorgo es muy rico en taninos.
- Frutos secos y semillas oleaginosas: contienen fitatos y algunos de ellos, también oxalatos.
- Trigo sarraceno: es un pseudocereal (porque se utiliza de igual modo que los cereales en la alimentación) muy rico en oxalatos.
- Quinua: es un pseudocereal que contiene mucha saponina (sustancia espumosa que queda en el agua de cocción), oxalatos.
- Amaranto: es otro tipo de pseudocereal, contiene oxalatos, aunque en menor cantidad que los mencionados anteriormente.
TIPOS DE ANTINUTRIENTES DE LOS CEREALES Y GRANOS
Fitatos de los cereales integrales
Los fitatos son los antinutrientes que más se relacionan con los cereales integrales y sus derivados, como el pan integral, o el salvado de trigo o de avena. Estos componentes tienen la capacidad de secuestrar minerales (sobre todo zinc y hierro), impidiendo su asimilación y actuando como ladrones de minerales.
El pan integral tiene muchos fitatos
¿Son perjudiciales los fitatos?
Antiguamente se pensaba que los fitatos eran perjudiciales, por su capacidad antinutritiva, pero más tarde, se ha comprobado que estas sustancias se pueden convertir en inositol, una sustancia beneficiosa, antes considerada dentro de las vitaminas del grupo B.
Por lo tanto, los fitatos no son exactamente componentes perjudiciales, sino que, tratados adecuadamente, permiten aumentar el valor nutritivo de los granos.
Para convertir los fitatos en sustancias nutritivas se requiere de un remojo especial, típicamente llamado activar las semillas, en el que se destruye su capacidad antinutritiva y mejoran las propiedades de estos alimentos. Desafortunadamente, durante el refinamiento de los cereales y harinas, se pierde el contenido en inositol de los alimentos.
Fitatos de los cereales integrales
Oxalatos de las legumbres
Los oxalatos son componentes de algunos granos como frutos secos, trigo sarraceno, quinoa y amaranto, aunque no se encuentran en los granos de los cereales. Estos componentes también se encuentran en otras semillas y verduras, como en la remolacha, espinacas, acelgas, sésamo, cacao puro o incluso en el café.
Los oxalatos se combinan con el calcio y el hierro impidiendo la absorción de estos minerales. También pueden producir piedras en los riñones a las personas con tendencia a padecerlas.
Cómo eliminar los oxalatos
Inhibidores de enzimas digestivas
Los inhibidores de enzimas son sustancias que impiden la absorción de nutrientes como las proteínas, debido a que bloquean las enzimas encargadas de metabolizarlos.
Los cereales maíz, trigo, sorgo, centeno y arroz integral contienen antitripsina, una sustancia inhibidora de la enzima tripsina (encargada de digerir proteínas). Generalmente estos componentes no suponen un problema nutricional debido a que, por su naturaleza proteica, se eliminan durante la cocción de los alimentos.
Foto de quinoa o quinua, que es rica en saponinas
Saponinas de la quinua
Las saponinas son sustancias amargas que se encuentran principalmente en la piel externa de los granos, como la quinua o la soja, en forma de capa resinosa. Los cereales y los frutos secos no contienen prácticamente saponinas.
En el organismo, las saponinas pueden arrastrar diferentes nutrientes, como el colesterol, e impedir su absorción. Pero determinadas saponinas pueden producir daños en las células intestinales. Para eliminarlas conviene pasar los granos por abundante agua y frotar, hasta eliminar toda la saponina.
Aflatoxinas en los cereales
Aunque las aflatoxinas no son componentes antinutritivos, merecen una mención por ser otro tipo de componentes problemáticos que pueden tener los granos, cereales, legumbres y frutos secos. A diferencia de los antinutrientes, las aflatoxinas no las produce la planta, sino que son contaminantes del alimento durante su almacenamiento.
Los cacahuetes son muy ricos en aflatoxinas
¿Los cereales y frutos secos tienen muchas aflatoxinas?
Los frutos secos, principalmente los pistachos y los cacahuetes (maní), contienen muchas aflatoxinas, así como también la manteca de cacahuete. Los cereales no tienen muchas aflatoxinas, pero si se conservan en condiciones inadecuadas, pueden constituir una fuente importante de estos tóxicos.
Cómo eliminar los antinutrientes de los alimentos
*Más información:
– Alimentos más ricos en aflatoxinas
– Antinutrientes de las legumbres
– Cómo eliminar las aflatoxinas
Más información sobre los tóxicos de los alimentos.
21 mayo, 2021
