Propiedades de las alubias

BENEFICIOS DE LAS JUDÍAS, ALUBIAS, FRIJOLES O POROTOS

¿Qué son las judías secas?

Desde un punto de vista alimentario llamados judías secas a las semillas de la planta de la judía (Phaseolus ssp.), una planta leguminosa cuyas semillas son comestibles y se recogen secas para comer.

Por lo tanto, este alimento se clasifica dentro del grupo alimentario de las legumbres. También son denominadas frijoles, habichuelas, porotos o alubias, dependiendo de la región.

¿Qué beneficios tienen los frijoles?

Nutricionalmente hablando, las judías secas se caracterizan por:

• Alto contenido en proteínas (22%), tantas como la carne.
• Contiene hidratos de carbono de lenta asimilación (60%), es decir, con bajo índice de glucemia y adecuados para la diabetes.
• Muy ricas en fibra, que ayuda a disminuir el colesterol y sacia el apetito
• Muy ricas en minerales tan interesantes como el fósforo, potasio, magnesio y calcio, esenciales para crecer y cuidar los huesos, y tan escasos en los cereales refinados y en la comida procesada.
• Alto contenido en vitaminas B (excepto B12), en especial destaca su contenido en tiamina, niacina, riboflavina, piridoxina y en ácido fólico.
• Se ha demostrado que el consumo de legumbres es muy saludable para el corazón.
• Las legumbres, como las alubias, son una parte importante de la popular dieta mediterránea y de la famosa dieta DASH contra la hipertensión.

Diferencias judías secas y tiernas

Aunque todas las variedades de judías pueden comerse tiernas, hay que distinguir las judías secas de las variedades que se utilizan para comer como la judía tierna o ejote, que son aquellas variedades que se utilizan para el consumo cuando el fruto no se halla maduro y se aprovecha tanto la vaina como la semilla.

Las judías secas son las semillas de la planta de la judía madura. Por sus propiedades alimentarias no podemos incluirlas dentro del grupo de las verduras, como los ejotes o judía tierna, sino dentro de las legumbres.

Propiedades de las judías verdes

Otros nombres de las judías

Hay una estrecha relación entre la alimentación y el lenguaje. La necesidad básica del ser humano para identificar las cosas conocidas, ha dado lugar, con el paso de los siglos, a una extensa gama de denominaciones para designar todo lo que es cercano, y muy concretamente, los alimentos.

Un mismo alimento puede tener diferente denominación según la región o la variante dialectal, y también puede tener más de un nombre en un mismo lugar. Y este hecho se da también en muchas otras lenguas. El lenguaje popular, el habla diaria, tiene una vertiente puramente utilitaria: todo lo que es importante, útil, que hay que prestar atención por la razón que sea, no sólo tiene un nombre en el diccionario, sino que tiene muchos.

En función de la abundancia de denominaciones que tiene algo, se puede adivinar su grado de importancia en nuestra cultura y a lo largo de la historia. En el caso de estas legumbres, reciben numerosísimas denominaciones: frijoles, habichuelas, porotos, alubias,… El extenso vocabulario existente en materia de esta legumbre, constituye una prueba irrefutable de que ha tenido, a lo largo de la historia, una gran importancia en la alimentación.

IMPORTANCIA DE LAS JUDÍAS SECAS EN LA ALIMENTACIÓN

Un alimento muy rico en ácidos nucleicos y proteínas

Aunque las judías tiernas contienen proteínas, la principal virtud de las judías secas con respecto a las tiernas es su mayor riqueza proteica. Tal como puede verse en la tabla inferior, las judías secas (o frijoles) contienen casi cuatro veces más proteínas que las judías verdes (o ejotes) y son además mucho más ricas en ácidos nucleicos. Se ha demostrado la importancia de estos ácidos en el proceso de renovación celular, por lo que comer judías secas es una buena manera de activar el organismo y mantenerlo fuerte y joven durante más tiempo.

Proteínas de los frijoles

Ya hemos explicado que, a nivel nutricional, lo que más destaca de los frijoles o judías secas es su contenido en proteínas (22%). Las proteínas son aquellos compuestos formados por bloques de aminoácidos que son fundamentales en numerosos procesos del organismo pero, sobre todo, son los elementos constructores del mismo, ya que forman y mantienen las células. Se sabe que, si descontamos el agua que contiene nuestro organismo, más de la mitad del peso total resultante son proteínas. Así, por ejemplo, la queratina es una proteína que forma las uñas, el pelo o la parte externa de la piel. El colágeno es otra proteína que interviene en la formación de los cartílagos, los huesos, los tendones o la piel.

Además de constituir los bloques estructurales del organismo, las proteínas desempeñan otras funciones en el organismo como intervenir en el metabolismo corporal ya que forman las hormonas o las enzimas. También protegen al organismo frente al ataque de microorganismos puesto que los anticuerpos están formados de proteínas. Las proteínas son responsables de otros procesos como la contracción de los músculos, que se produce por la acción de una proteína llamada miosina, o el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo que se lleva a cabo a través de la proteína llamada hemoglobina.

El cuerpo humano necesita de las proteínas porque, a diferencia de las plantas, no puede sintetizarlas y debe ingerirlas comiendo alimentos vegetales o alimentos procedentes de los animales, que a su vez, las obtuvieron comiendo plantas que contenían estos principios.

Las proteínas de mayor calidad son aquellas que contienen los ocho aminoácidos esenciales (leucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina,, isoleucina y lisina). Los humanos deben comer proteínas en su dieta para evitar la desnutrición y la aparición de numerosas enfermedades.

Los alimentos más ricos en proteínas de alta calidad, es decir aquellos que contienen todos los aminoácidos esenciales son, en general, los alimentos de origen animal. Sin embargo, los alimentos animales presentan posibles complicaciones por la presencia de grasas saturadas y colesterol que pueden influir en la aparición de numerosas enfermedades cardiovasculares.

Proteínas en la dieta vegetariana

Una dieta vegetariana, basada en alimentos vegetales y complementada, con huevos y leche puede aportar las proteínas necesarias con todos los aminoácidos esenciales. Entre los alimentos vegetales más ricos en proteínas se encuentran las legumbres, entre las que forman parte las judías secas.

Además, conviene saber que combinar los alimentos vegetales permite conseguir mejor calidad de sus proteínas. La mayoría de legumbres, como las judías secas, son deficitarias en metionina y ricas en lisina (que son aminoácidos limitantes), por lo que se complementan muy bien con semillas o con cereales como el arroz o la avena.

Es por ello que la combinación de proteínas vegetales ha sido una práctica realizada habitualmente en la cocina tradicional, al percatarse de que esta unión permitía elaborar comidas más nutritivas. Por lo tanto, si se consumen frijoles, es mejor combinarlos con otros alimentos para incrementar su valor nutritivo.

Proteínas de dieta vegetariana

¿Los frijoles tienen muchas calorías?

En comparación con las judías verdes o tiernas (ejotes), las judías secas contienen diez veces más calorías que las judías verdes. Sin embargo, no es cierto que la legumbre sea un alimento con muchas calorías ni mucho menos que engorde.

Las calorías de las judías secas provienen de su riqueza en hidratos de carbono, los cuales representan más de la mitad de su peso. Esto permite a este alimento proporcionar mucha energía, la cual resulta especialmente necesaria en aquellos trabajos que suponen un gran desgaste físico. Este hecho no implica que las judías secas no sean recomendables para las personas que deseen hacer regímenes de adelgazamiento o para las personas con obesidad, todo lo contrario.

Mito sobre si las legumbres engordan

Frijoles como remedio para la obesidad y la diabetes

Se ha demostrado que comer legumbres es muy beneficioso para evitar el azúcar alto. Los frijoles son recomendables para regímenes para perder peso y dietas bajas en grasas insanas, ya que contienen muy poca grasa y toda ella es insaturada, por lo que resulta dietéticamente más recomendable que la que proporcionan los alimentos de procedencia animal.

Además de su poco contenido en grasa, las judías secas proporcionan azúcares complejos que se vierten en la corriente sanguínea de forma paulatina, por lo que satisfacen al organismo mucho más tiempo, ayudando a evitar el hambre y evitando comer otros alimentos menos recomendables. La riqueza en fibras es otro factor importante a la hora de saciar el apetito, el bajo contenido en sodio y su alto contenido en potasio resulta igualmente útil en aquellas dietas bajas en sodio o las que se destinar a paliar problemas de retención de líquidos.

Un alimento mucho más rico en fibra que las judías verdes

Las judías secas contienen mucha más fibra que las judías tiernas. La fibra resulta especialmente útil en el tratamiento del colesterol y de la diabetes. En ambos casos, la fibra consigue reducir la absorción intestinal del colesterol y del azúcar en el intestino por lo que resulta de ayuda para el tratamiento de estas enfermedades.

Frijoles contra el estreñimiento

La fibra ayuda a mejorar el transito intestinal al aumentar el volumen de las heces que favorece el peristaltismo o movimiento de las paredes del intestino. Por lo tanto previene o ayuda a tratar el estreñimiento.

No debemos olvidar tampoco la importancia de este componente en la prevención del cáncer de colon, en cuando que tiene la capacidad de envolver y expulsar con las heces los metales pesados y otros productos químicos tóxicos, los cuales, si se depositasen sobre las paredes intestinales representarían un peligro potencial para esta parte del organismo. El contenido en fibra, junto con la vitamina A, vitamina B y ácido fólico, aconsejan el consumo habitual de este alimento como una manera de prevenir la aparición de tumores cancerosos en el colon.

Lámina resumen de las propiedades medicinales de los frijoles, alubias, habichuelas o judías secas, y sus posibles beneficios para la salud que aporta incorporar estos alimentos en la dieta. Son muy nutritivos y se consumen como legumbre.

Un buen alimento para la circulación, para las mujeres embarazadas y para las personas con problemas en absorción de los alimentos

Los frijoles son mucho más ricos en magnesio y especialmente en potasio que las judías verdes (o también llamados ejotes). Ambos intervienen en la disminución de la tensión arterial, por lo que estos minerales, junto con el ácido fólico, la riboflavina, la fibra vegetal y los flavonoides también contribuyen a mejorar la salud arterial y a prevenir accidentes cardiovasculares.

Judías secas para el embarazo

Las judías secas mucho más ricas en folato que las judías tiernas, por lo que son especialmente recomendables para las mujeres embarazadas o lactantes. Parte de esta vitamina se traspasa al feto o al bebé. El ácido fólico puede evitar problemas de mala formación o de crecimiento incorrecto en el bebé. Por este motivo se recomienda una dieta rica en ácido fólico durante el embarazo.

Igualmente pueden ser interesantes para personas con problemas de evacuaciones frecuentes (Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o similares) porque estos enfermos suelen tener deficiencias de folato ya que tienen una mala absorción de esta vitamina.

Antinutrientes de las legumbres

Todos los dietistas coinciden en que las legumbres, como las alubias, son uno de los granos más saludables de la dieta, debido a su alto aporte proteico, vitamínico y mineral. Sin embargo, la elevada presencia de antinutrientes en algunas de estas semillas produce que estas sean difíciles de digerir.

Los antinutrientes no deben preocuparnos en exceso porque se eliminan mediante una correcta preparación (remojo largo y cocción) de las semillas. Se ha descrito que las alubias rojas son las que presentan mayor contenido en antinutrientes y por tanto las que podrían causar más problemas de gases, vientre hinchado y flatulencia.

Antinutrientes de las legumbres

Las judías secas son menos antioxidantes que las judías verdes

Las judías secas contienen menos vitamina C que las judías tiernas. Las funciones de esta vitamina son muy amplias, pero una de las principales es su capacidad para neutralizar los radicales libres. Esta función antioxidante ayuda al organismo a eliminar el efecto negativo de los radicales libres, evitando el envejecimiento celular y la aparición de numerosas enfermedades degenerativas.

Las judías secas contienen mucha menos cantidad de vitamina A que las judías tiernas La vitamina A es otro antioxidante muy importante y desempeña un papel fundamental en la salud de la piel, de los ojos o en el control del desarrollo de células cancerosas.

Por lo tanto, en este sentido se podría concluir que es mejor consumir las judías verdes (ejote) como alimento antioxidante.

¡Atención! Un alimento indigesto para ciertas personas

Algunas personas tienen problemas a la hora de digerir las judías secas, lo cual provoca problemas de malas digestiones con aparición de flatulencias. Se ha comprobado que el consumo habitual de este alimento ayuda a desaparecer poco a poco estos síntomas.

Además, para evitar estos problemas resulta útil ponerlas en remojo con agua caliente durante cuatro o cinco horas. Posteriormente, se elimina el agua, se añade agua nueva y se ponen a hervir a fuego lento durante una hora como mínimo. (Ver más información sobre como disminuir la flatulencia de las legumbres)

Si se prefiere, se pueden comprar las judías secas ya previamente hervidas al natural o en conserva, siendo más aconsejables las primeras dado que las que se venden enlatadas contienen conservantes y una cantidad generalmente demasiado elevada de sal.

Composición de las judías verdes y de las judías secas

Lista de legumbres

Más información sobre las judías

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

8 octubre, 2023