¿Cómo conseguir hacer almidón resistente?

Recetas para conseguir las ventajas del almidón resistente

El almidón resistente (también llamado almidón retrógrado) consiste en un tipo de fibra, almidón no digerible, con una alta capacidad fermentativa. Se consigue de forma muy fácil: sólo con cocer y enfriar los alimentos ricos en carbohidratos, como la patata, el arroz o la pasta.

Su principal ventaja es que tiene efecto prebiótico y que disminuye el índice glucémico de los alimentos, lo que repercute en beneficios para la flora intestinal y en un mejor control de la diabetes y de la obesidad.

¿Cómo se obtiene el almidón resistente?

De forma resumida, el almidón resistente se forma cuando se pone en refrigeración un alimento con carbohidratos complejos cocido, por ejemplo el arroz. El almidón que contienen los granos (en el endospermo) pasa por un proceso de cristalización cuando se encuentra a temperaturas de 5ºC (nevera), lo que da como resultado la formación del almidón resistente.

Tras las 4 horas de refrigeración, gran parte de almidones acaban transformándose en lo que llamamos almidones resistentes o retrógrados. Estos almidones no son sustrato para las enzimas intestinales y actúan como una fibra.

Es decir, los almidones resistentes no se pueden digerir, no aportan energía, y son un tipo de fibra altamente fermentable para las bacterias intestinales, lo que mejora la salud digestiva (efecto prebiótico) y ayuda a mantener una flora intestinal saludable.

El almidón resistente (o también llamado almidón retrógrado) es un tipo de almidón no es digerible en el intestino delgado, pero que al llegar al colon puede ser fermentado por la flora intestinal, produciendo ácidos grasos de cadena corta y gases fermentativos.

Estos productos fermentativos, además de ser buenos para la proliferación de bacterias intestinales sanas, se pueden absorber y resultan muy beneficiosos para el organismo y para la flora intestinal (microbiota).

¿Qué es exactamente la retrogradación del almidón?

Para los más estudiosos en la materia, a continuación se muestra un ejemplo gráfico, esquemático e ilustrativo, sobre cómo se forma el almidón resistente.

Fíjense en los dibujos: para que las enzimas digestivas puedan penetrar en las cadenas de almidón y romperlas, estas cadenas deben estar «libres», con espacio entremedio. Solamente se puede digerir el almidón cocido, llamado «almidón gelatinizado»:

Lámina ilustrativa de cómo se forma el almidón resistente en un grano de arroz.

Explicación del proceso de cocción y retrogradación del almidón

1. Primero se encuentra el grano crudo con el almidón compacto (formado principalmente por amilosa). Al ser cadenas tan compactas, las enzimas digestivas no las pueden romper, ni la flora intestinal la puede fermentar. Además, está protegido por pareces celulares que impiden su digestión.
2. Cuando se hierve el arroz, el almidón se hidrata y se transforma en amilopectina (gelatinización del almidón).
3. Cuando ese grano, previamente cocido, se pone en refrigeración (menos de 5ºC), sus almidones se vuelven a plegar de forma distinta, convirtiéndose en almidones resistentes o retrógrados: éstos son los que tienen efecto prebiótico ya que son una fibra altamente fermentable para la flora intestinal. En inglés, este proceso se conoce como retrogradation of starch.

Paso a paso: proceso de cocción del almidón

El almidón resistente se obtiene mediante la cocción y el enfriamiento del almidón, un proceso llamado retrogradación del almidón.

Gelatinización del almidón

Durante el hervido, los almidones se hidratan y se hacen digeribles, que es lo que se denomina proceso de gelatinización del almidón.

Para entender este proceso en mayor profundidad, debemos explicar que el almidón está compuesto por unidades de amilosa. Durante la cocción, la amilosa absorbe agua y se hincha, transformándose en amilopectina, que es más gelatinosa (proceso de gelatinización).

Este paso es el que convierte un grano de arroz crudo, duro, en un arroz cocido, blanco. También es la diferencia entre una pasta al dente, o una pasta demasiado cocida.

Cristalización del almidón

Cuando el arroz cocido se pone en refrigeración (u otro alimento rico en almidones cocido) , es decir, a una temperatura menor de 5ºC, estos almidones gelatinizados se pliegan de forma distinta por acción del frío (proceso de cristalización del almidón).

Tras unas 4-5 horas de refrigeración, gran parte de almidones del alimento acaban transformándose en lo que llamamos almidones retrógrados o resistrentes.

¿Por qué se consideran tan buenos los almidones resistentes?

Los almidones resistentes no se pueden digerir porque no son sustrato para las enzimas intestinales y actúan como una fibra:

• No aportan energía (no se pueden digerir), y por lo tanto es una forma de consiguir disminuir las calorías que aporta la patata, el arroz o la pasta.
• Disminuye el índice glucémico de las comidas, al evitar que parte de los carbohidratos sean asimilados.
• Son un tipo de fibra altamente fermentable para las bacterias intestinales, lo que mejora la salud digestiva (efecto prebiótico) y ayuda a regenerar la flora intestinal.

¿Cómo consumir los alimentos para aprovechar estas propiedades?

El efecto prebiótico de los almidones se produce en las recetas frías, como las ensaladas de arroz, de patata, o de pasta.

¿Si se vuelven a calentar se eliminan los almidones retrógrados?

En general, se sabe que si se vuelve a calentar el alimento a más de 100ºC, parte de los almidones resistrentes formados pueden volver a gelatinizar. No obstante, seguirá habiendo bastante almidón resistente en ese alimento.

Por este motivo se dice que la comida del día siguiente podría ser más beneficiosa para la salud intestinal.

Propiedades del almidón resistente

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Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

9 enero, 2021