Tabla por grupos de alimentos y nutrientes que aportan

Clasificación de los alimentos por grupos y nutrientes que contienen

Aprender a alimentarse

La alimentación es algo básico y esencial para la vida, que siempre se ha transmitido vía oral, por costumbres, culturas y tradiciones. Sin embargo, la industria alimentaria y la creación de nuevos alimentos, la globalización alimentaria, la ciencia analítica y el exceso de información actual, crean mucha confusión y dificultan enormemente el proceso de aprender a elegir alimentos saludables y de llevar una buena alimentación de forma natural, como se había hecho antaño.

Todo ello ha hecho necesario que se tenga que estudiar nutrición y dietética, al menos un mínimo, para poder hacer elecciones dietéticas correctas y gozar de buena salud.

¿Cómo se clasifican los alimentos?

Necesitamos clasificar los alimentos para hablar de ellos, estudiar dietética o hacer educación nutricional. Éstos se pueden agrupar por su naturaleza u origen (animal o vegetal), por su utilidad nutricional (qué nutriente nos aporta) o por su utilidad dietética (sustitutos de los lácteos, etc.).

¿Cómo agrupamos los alimentos?

Los alimentos se dividen en grupos, según los nutrientes básicos que nos aportan. Es posible que los alimentos aparezcan en más de un grupo, debido a su composición nutricional. Por ejemplo, los frutos secos son considerados fuente de proteína y también fuente de fibra y grasas saludables.

Los diferentes grupos de alimentos son:

• Alimentos ricos en proteínas
• Alimentos ricos en carbohidratos
• Alimentos ricos en grasas
• Alimentos ricos en fibra
• Verduras y frutas
• Alimentos ricos en determinadas vitaminas y minerales

¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?

Cuando se habla del grupo de los alimentos proteicos, normalmente se referiere a todos aquellos alimentos que son ricos en proteínas, es decir, que aportan una buena cantidad de proteínas por ración.

Las proteínas son nutrientes esenciales para construir estructuras corporales, hormonas y enzimas digestivas. Tener un aporte suficiente de proteínas en la dieta es esencial para la vida, para el crecimiento, los huesos, para tener buen humor y para hacer la digestión.

Diferencia entre contener proteínas y ser alimentos ricos en proteínas

No todos los alimentos que «contienen» proteínas son realmente «ricos» en proteínas. Por ejemplo, algunas veces se dice que las espinacas tienen proteínas, cuando éstas contienen menos del 2% de su peso en fresco en proteína (las espinacas contienen un 90% agua).

¿Qué se considera un alimento rico en proteínas?

• Los únicos alimentos considerados buenas fuentes proteicas son aquellos que contienen entre 8-10 y 20 gramos de proteínas por ración o superior.
• No se debe confundir la cantidad de proteínas por 100g con la cantidad de proteínas por ración. Por ejemplo, 100 gramos de almendras tienen 21g de proteínas, pero la cantidad que obtenemos por ración de 30 gramos es ligeramente inferior, de unos 6 gramos.

Alimentos del grupo de alimentos proteicos

• Los alimentos proteicos (entre 8 y 20 gramos de proteínas por ración) son: los pescados, mariscos, carne (blanca y roja), legumbres (incluido el tofu y el tempeh), los huevos y los quesos. También entrarían en este grupo las vísceras, como la carne de hígado.
• En menor cantidad, también aportan proteínas (entre 5 y 8 gramos de proteínas por ración): los frutos secos, la leche, los yogures y la bebida de soja. Estos alimentos contienen proteínas y, aunque no parezcan muchas, al final del día suman una cantidad importante. Por ejemplo, una ración de almendras y dos yogures, tiene la misma cantidad de proteínas que un plato de carne.

Alimentos que son ricos en carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos posiblemente son los que generan mayor confusión y de los que existen más mitos y errores dietéticos. Los carbohidratos se producen sólo en los vegetales (cereales, frutas, verduras, legumbres y granos), mediante la fotosíntesis. Ejemplos de carbohidratos son el almidón del maíz o el azúcar de la caña azucarera.

Existen algunas excepciones como la miel y la lactosa de la leche, que son de origen animal, aunque escasos en la dieta.

Mito de los carbohidratos complejos

Durante mucho tiempo se han clasificado los alimentos con carbohidratos en aquellos que contenían hidratos de carbono complejos e hidratos de carbono simples. Con el tiempo, los dietistas se han dado cuenta que esta clasificación no era del todo adecuada, porque significaba clasificar la fruta en el mismo grupo que el azúcar refinado. La clasificación química, en este caso, induce al consumidor a la confusión.

En este punto se quiere desmentir la idea de que «todo lo que lleva carbohidrato complejo es de lenta absorción», pues no es cierto. Hay alimentos procesados que tienen hidratos de carbono complejos y que se asimilan muy rápido (como los cereales azucarados o los snacks). Estos productos predisponen a la obesidad, la diabetes, y causan caries y crean adicción.

Alimentos naturales ricos en azúcares

Los alimentos naturales muy ricos en azúcares son las frutas desecadas y sus derivados: ciruelas secas, pasas, orejones, pan de higos,… Y las frutas exprimidas como los jugos o zumos de naranja.

¿Las frutas son alimentos ricos en carbohidratos simples o azúcares naturales?

Es complicado clasificar las frutas dentro de un grupo de «azúcares», porque la mayoría de veces se malinterpreta. Las frutas son alimentos que nos aportan principalmente agua (80-90% de su composición). Como máximo, las frutas frescas contienen entre un 5 y un 15% de azúcares, lo cual es una cantidad baja, y la calidad nutricional de este alimento es muy buena: son saciantes, están llenos de fibra y de vitaminas. Además, las tablas de carga glucémica de las frutas confirman que son alimentos que no suben mucho el azúcar en sangre (tampoco el plátano).

Comiendo fruta difícilmente se puede llegar a una hiperglucemia, salvo que se consuman cantidades ingentes. La fruta no tiene mucho azúcar, no es perjudicial para la diabetes, y actualmente no es la principal causa de caries. Muchos niños estarían más sanos si consumiesen más frutas y menos snacks.

Cómo dibujar tu pirámide alimenticia

Por todo ello, en lugar de introducirlas en un grupo de «alimentos que nos aportan azúcares naturales», preferimos crear un grupo con nombre propio, «grupo de las frutas», porque lo que realmente nos aportan estos alimentos es color, sabor, hidratación y muchas vitaminas para nuestra salud.

Grupo de las verduras

Las verduras merecen tener un grupo aparte. Estos alimentos son muy importantes en la dieta porque proporcionan fibra y sobre todo porque son una fuente de nutrición esencial.

Numerosos estudios científicos corroboran que sin suficiente consumo de frutas y verduras, tendríamos problemas de huesos, de enfermedades cardiovasculares, digestivas, e incluso se relacionan con mayor riesgo de depresión.

Consecuencias de comer poca verdura

Grasas de la dieta

La diferencia entre grasas y aceites es básicamente química, aunque a nivel popular siempre se dice que «las grasas son malas» y que «los aceites son buenos», lo cual no es del todo cierto.

Sin ser necesario entrar en términos muy técnicos, lo más importante es tener claras las siguientes ideas básicas sobre las grasas y aceites:

• Las mejores fuentes de grasas son los alimentos naturales: como las almendras, las nueces, el aguacate, las semillas de chía o las semillas de lino.
• Sólo los aceites vírgenes o de primera presión en frío son aconsejables. Uno de los mejores es el aceite de oliva virgen. Es falso que todos los aceites son saludables (más información).

Grasas y aceites saludables de la dieta

Hierbas aromáticas y especias

Las hierbas aromáticas y las especias son un componente ESENCIAL de la dieta, que frecuentemente se menosprecia o se le da poca importancia. Como se explica a continuación, constituyen la «auténtica fitoterapia escondida en la cocina» y además tienen un valor nutricional interesante:

Propiedades de las plantas aromáticas

Tabla grupos de alimentos clasificados

Lista preparada para imprimir y colgar en el frigorífico o en la cocina. Al final de la página encontrarán un enlace de descarga directa del pdf:

Cuadro tipos de alimentos según sus nutrientes

*Más información:

– Tipos de nutrientes

– ¿Por qué tenemos que comer grasas?

Índice de nutrición y dietética

Más información sobre nutrición y dietética.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

22 abril, 2019