¿Qué alimentos son ricos en vitamina B12, ácido fólico y hierro?

Lista de alimentos con mayor contenido en vitamina B12, B9 y hierro

¿Por qué alimentos con vitamina B12, B9 y hierro?

La vitamina B12, la vitamina B9 (ácido fólico) y el hierro son tres nutrientes que trabajan «juntos» en muchos procesos biológicos. Principalmente destacan porque los tres intervienen en la formación de glóbulos rojos de la sangre, y un buen aporte de los mismos es esencial para tratar la anemia. Sin embargo, una dieta rica en estos tres componentes tiene otras utilidades terapéuticas.

¿Cuándo se recomienda comer alimentos ricos en B12, folatos y hierro?

Una buena alimentación es mejor que dar cualquier nutriente en forma de suplemento nutricional. Puede ser realmente interesante comer alimentos ricos en vitamina B12, ácido fólico (B9) y hierro en los siguientes casos:

• Niños y jóvenes, porque estas vitaminas y minerales son esenciales para el crecimiento. Conviene que se sepan cuáles son los alimentos más nutritivos y sanos y que los incorporen en su dieta habitualmente.
• Mujeres embarazadas y en la lactancia, porque su metabolismo se acelera y necesitan más aporte de estos nutrientes.
• Ancianos, porque con la edad disminuye capacidad de absorción y porque muchas veces sus problemas de masticación o económicos les impiden comer suficientes alimentos de origen animal ricos en B12.
• Determinados medicamentos disminuyen la absorción de la vitamina B12, como los antiácidos. Cuando se toman muchos medicamentos se pueden aumentar las necesidades (por ejemplo en el Parkinson aumentan los requerimientos de vitaminas B12 y B9).
• Personas con problemas de absorción: enfermedades digestivas, gastritis, bacteria helicobacter, celiaquía, intestino agujereado, Crohn, colon irritable, colitis, etc.
• Anemia

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en vitamina B12, ácido fólico y hierro?

Tras estudiar diferentes vitaminas y minerales, podemos afirmar que, sin ninguna duda, uno de los alimentos más nutritivos de la dieta es el pescado graso de pequeño tamaño, como las sardinas o los boquerones.

Los pescados grasos pequeños encabezan las listas de los alimentos más ricos en proteínas, omega 3, vitamina D, hierro y vitamina B12.

Además, si se comen con espinas, se obtiene mucho calcio y todo el complejo de vitaminas B, sobre todo la vitamina B9 (ácido fólico), que se encuentra dentro de la médula espinal.

Además, estos alimentos tienen la gran suerte de ser bastante económicos, de modo que se los pueden permitir casi todas las personas.

¿De dónde obtener el ácido fólico (vitamina B9)?

En general, el ácido fólico (vitamina B9) sólo se encuentra en los vegetales de hoja, como las espinacas (el nombre fólico viene precisamente de la palabra «hoja» en latín, «folia»).

Las sardinas y el pescado de pequeño tamaño son una excepción a esa norma, debido a que nos comemos la espina dorsal, que es donde se forma la sangre y por lo tanto donde hay mayor cantidad de vitamina B9 en el cuerpo.

Como normalmente no comemos la espina de ningún otro animal, no hay otras fuentes ricas en vitamina B9 que también tengan B12 (pues la B12 sólo está en los productos de origen animal).

Por lo tanto, si queremos una receta rica en ácido fólico, vitamina B12 y hierro, tendremos que añadir un buen plato de espinacas, cenizo, bledos, diente de león, brócoli, rúcula o cualquier otra verdura de hoja a las recetas ricas en B12 y hierro.

Marisco, una gran fuente de vitamina B12 y hierro

El segundo mejor grupo de alimentos que aporta mucha vitamina B12 y hierro es el marisco, acompañado de algún plato de verdura para complementar con la vitamina B9 (ácido fólico).

Todo el marisco es rico en vitamina B12 y hierro, especialmente los mejillones. También son ricas los pulpos, las vieiras, los langostinos y otros tipos de marisco.

Legumbres, ricas en ácido fólico y hierro, pero sin B12

Las personas vegetarianas pueden obtener estos componentes de las legumbres, que son alimentos muy ricos en ácido fólico y hierro: lentejas, garbanzos,… La vitamina 12 la tienen que tomar, sí o sí, de suplementos.

Los lácteos y los productos «enriquecidos» no son buenas fuentes de vitamina B12.

Suplementos de levadura nutricional enriquecidos con vitamina B12

Otro buen aporte de estas vitaminas lo podemos realizar a través de un suplemento de levadura nutricional en copos, que se añaden sobre las recetas como si fuese «queso parmesano». (Cómo tomar levadura)

¿El pollo es muy nutritivo?

Parece muy establecido que el pollo o las carnes blancas son alimentos muy nutritivos. Son alimentos nutritivos porque tienen muchas proteínas, pero en cuanto a su contenido en omega 3, vitamina B12 o vitamina D, resultan pobres. Es más nutritivo el marisco o el pescado.

*Más información: Vitamina B12 de la carne

Más información sobre dieta para la anemia.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

8 enero, 2021