Alimentos ricos en fósforo y magnesio

Lista de alimentos mineralizantes

Alimentos remineralizantes

Conocer cuáles son los alimentos más ricos en fósforo y magnesio es saber qué alimentos son más mineralizantes. Las fuentes naturales de estos dos minerales tienen, en general, un perfil nutricional muy adecuado, ya que presentan otros numerosos componentes que son esenciales para tener buena salud, sobre todo de los huesos y del cerebro.

¿Para qué sirven los alimentos ricos en fósforo y magnesio?

Los alimentos mineralizantes son aquellos que contienen muchos minerales, principalmente fósforo y magnesio, pero también calcio, zinc, hierro, selenio, manganeso y otros oligoelementos.

Estos alimentos son interesantes en toda dieta saludable, especialmente en aquellos casos en que las necesidades de estos nutrientes son más elevadas:

• Jóvenes en edad de crecimiento.
• Personas con mucho cansancio y estrés.
• Para cuidar los huesos y articulaciones
• Deportistas.
• Mujeres durante el embarazo y la lactancia, para asumir los requerimientos nutricionales de estas etapas.
• Enfermedades metabólicas, como diabetes, obesidad, hígado graso y mala circulación.

¿La carne tiene muchos minerales?

El fósforo, así como muchos minerales, se encuentran en los alimentos formando parte de las proteínas. Por este motivo, popularmente se considera que todos los alimentos ricos en proteínas, como las carnes o el pescado, son los más ricos en este mineral. Sin embargo, es un mito.

Hay muchos alimentos mucho más ricos en fósforo que la carne, el pescado, el marisco, o incluso los lácteos. Por otra parte, prácticamente todos los alimentos de origen animal son pobres en magnesio, potasio, calcio, manganeso y oligoelementos. Las ventajas nutricionales de estos alimentos radican en otros nutrientes.

Lámina-resumen o infografía sobre alimentos mineralizantes. Comparando la carne con las semillas de cáñamo se observa que las segundas tienen muchos más nutrientes (incluido fósforo) que la carne. Es un mito que la carne es el alimento más nutritivo: existen otros alimentos más ricos.

¿Cuáles son los alimentos más mineralizantes y por qué?

El grupo de alimentos más mineralizantes que existe son los frutos secos y semillas oleaginosas. Estos alimentos contienen muchas proteínas, mucho magnesio, fósforo, manganeso, boro,… y otros nutrientes interesantes como las grasas saludables y las lecitinas, tan importantes para el cerebro.

Cualquier persona que necesite aumentar el aporte en fósforo o en magnesio de su alimentación, debería incluir una ración extra de semillas en sus recetas, o consumir frutos secos entre horas.

Todas las semillas son muy nutritivas, pero destacan las semillas de cáñamo como unas de las que más nutrientes aportan. También son muy ricas las semillas de girasol, de calabaza, las nueces, almendras, las avellanas, los pistachos, las semillas de chía y las de lino.

Valor nutricional de los frutos secos

Para que aporten sus beneficios nutricionales, las semillas de cáñamo se deben consumir peladas, y las de chía y de lino molidas. Los frutos secos se deben comer ligeramente tostados, sin sal y sin freír.

Estos alimentos tienen un pequeño inconveniente, y es que, en exceso, comer muchos frutos secos y semillas pueden resultar indigesto. Es por ello que se recomienda complementar la alimentación con otros alimentos mineralizantes:

Propiedades remineralizantes de las legumbres

Las legumbres son una de las mejores fuentes de minerales de la dieta, porque presentan una gran diversidad de usos culinarios (salsas como el hummus, tofu, guisos,…) y son mucho más digestivas que las semillas oleaginosas. Las legumbres más nutritivas y fáciles de digerir son las lentejas y los garbanzos.

Las legumbres contienen fósforo en forma de fosfolípidos, un tipo de sustancias que el cuerpo utiliza para fabricar neurotransmisores. La lecitina también puede aumentar el colesterol bueno y ayudar a reducir el colesterol malo.

De legumbres como la soja se extrae la «lecitina de soja«, un suplemento de fósforo y lecitina que ayuda a mejorar la memoria y a reducir el colesterol. Además, las legumbres aportan fibra, magnesio y otros minerales que equilibran el organismo.

Problema del fósforo en los alimentos animales

Los alimentos de origen animal contienen altas dosis de fósforo, muy adecuadas en etapas de crecimiento, por lo que en cantidades moderadas se consiguen las dosis necesarias de este mineral, aunque no es necesario, ni recomendable, ingerir altas dosis de estos alimentos…

Diferencias del fósforo de alimentos de origen animal y vegetal

El fósforo es igual en los productos de origen animal y vegetal, la diferencia recae en el valor nutricional de los alimentos. A diferencia de las fuentes vegetarianas, los productos animales son muy pobres en otros minerales como el calcio y el magnesio. Este desequilibrio es un inconveniente, pues el organismo necesita de todos los minerales para funcionar.

Ingerir una dieta con cantidades muy elevadas de proteína animal (dieta muy carnívora, con suplementos de proteína pura –ya sea de origen animal o vegetal), o incluso de colas con gas, pueden producir un estado de acidosis (el fósforo es un mineral ácido), que provoca que se retire calcio (mineral alcalino) de los huesos para contrarrestarlo. Se relaciona el alto consumo de carne en los países occidentales con su la creciente epidemia que tiene de osteoporosis. (Más información).

Alimentos ricos en fósforo

¿Las verduras tienen muchos minerales?

Las verduras y hortalizas no se caracterizan, en general, por aportar muchos minerales, sin embargo, hay excepciones. Por ejemplo, las verduras crucíferas son muy ricas en calcio (que se absorbe más que el calcio de la leche), y además son los alimentos más ricos en vitamina K y boro, dos componentes esenciales para los huesos.

Otras verduras, como las espinacas, son los alimentos más ricos en ácido fólico (vitamina B9), que es esencial para disminuir la homocisteína y mejorar el riesgo cardiovascular. También es bien conocida la propiedad antioxidante de las zanahorias, por su increíble riqueza en betacarotenos. Estos componentes pueden convertirse en vitamina A, que es necesaria para que el cuerpo pueda producir proteínas y fabricar sus estructuras (huesos, tendones,…).

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*Información relacionada: Alimentos ricos en magnesio

Más información sobre fósforo y otros alimentos ricos en minerales.

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

13 julio, 2021