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Alimentos recomendados para disminuir el colesterol
Tabla completa de alimentos recomendados para el colesterol
Para las personas que no consideran interesante realizar una dieta fundamentalmente vegetal, la lista siguiente, basada en la Sociedad Española de Arteriosclerosis, muestra una serie de recomendaciones alimentarias que deberían cuando se tienen niveles de colesterol alto.
*Para información completa consúltese: Dieta para el colesterol
Los alimentos recomendados en la dieta se dividen en los de consumo diario, los de consumo ocasional o en moderación, y existe una tercera columna para alimentos no recomendados dentro de cada grupo:
COMER DIARIAMENTE | COMER CON MODERACIÓN O SOLO 2 -3 VECES A LA SEMANA |
En general todas las verduras y hortalizas son adecuadas y se han de comer en abundancia. Se recomiendan especialmente: Alcachofas Espárragos Lechuga Brócoli Coliflor Rabanitos Col Zanahorias Calabacines, chayotes Calabaza Aguacate | Los vegetales deben estar presentes y en abundancia, a diario. Preferiblemente cocinados al vapor y hervidos. |
| Cereales y féculas: Boniato Patata Arroz integral Quinoa Trigo sarraceno Mijo Avena | Arroz blanco Pan integral Copos de avena Pan con semillas |
| Frutos secos y semillas: Se pueden consumir, en raciones de 20g. aproximadamente. Resultarán beneficiosas por su contenido en fitoesteroles, grasas sanas y fibra: Nueces Pipas de girasol Pistachos Anacardos Almendras Nueces del Brasil Importante: Todas sin sal y sin freír | Nueces de macadamia |
ACEITES: Para cocinar: Aceite de oliva Para aliñar (en crudo): Aceite de oliva virgen Aceite de linaza Aceite de germen de trigo Aceite de girasol Importante: Sólo aceites de primera presión en frío. No refinados | Margarina* Aceite de semillas refinado *Que no contengan ácidos grasos hidrogenados (ácidos grasos trans) |
HUEVOS: Se pueden tomar hasta 1 huevo al día, recomendado no más de 4 a la semana. | 5 como máximo cada semana, acompañados de abundantes vegetales |
CARNE: Carnes blancas. El pollo y el pavo sin piel. Conejo | Carne roja no recomendable más de 1-2 veces al mes. Cerdo, buey, ternera o vaca (solamente las partes magras). Hamburguesas o albóndigas caseras. (NO EMBUTIDOS NI FIAMBRES) |
PESCADO Y MARISCO: Pescado azul, pescado blanco, almejas u ostras | Bacalao salado, atún en lata (con aceite o al natural) Peces con mucho mercurio: salmón y atún |
LÁCTEOS Y BEBIDAS VEGETALES Leche, yogur | Queso fresco, queso semicurado |
| INDUSTRIALES: Los productos industriales NO se tienen que consumir, aunque aleguen ser light o bajos en grasa. | Ocasionalmente: Bizcochos caseros elaborados con poco azúcar, harina integral, poca grasa. |
SALSAS: Mayonesa de zanahoria, mostaza natural, pimienta, hierbas aromáticas, canela,etc. |
Alimentos no recomendados para el colesterol
Alimentos a eliminar cuando se tiene colesterol alto
El colesterol alto es el resultado de hábitos alimentarios inadecuados. Cada persona ha de detectar qué elementos de su dieta pueden influir en disparar los niveles de colesterol. A continuación se muestran algunos consejos:
- Sustituir el azúcar por estevia: La estevia es un edulcorante natural muy práctico y adecuado para esta sustitución. Otra opción sería reducir el consumo de azúcar, y sustituir el poco que se utilice por sirope de agave o melaza de cereales. No se recomiendan los edulcorantes artificiales como aspartamo, sucralosa (splenda) o sacarina. (Más información)
- Sustituir el pan por alimentos integrales: El pan blanco de harinas refinadas no es recomendable. Tiene una alta proporción de hidratos de carbono y poca fibra. El pan integral de verdad (no el pan reconstituido) tiene más vitamina E y componentes protectores que las variedades refinadas. Otra opción es sustituir el pan por crepes de harina integral o de trigo sarraceno, cocidas al horno.
- Eliminar los productos industriales de la dieta: Ningún alimento natural contiene tanto azúcar, grasas y colesterol como los productos industriales, que tienen muchas grasas invisibles. Las personas que se plantean mejorar la calidad de las grasas de su sangre (reducir el colesterol), necesariamente tienen que abandonar el consumo de estos productos. Se incluyen dentro de este grupo la bollería industrial, palmeras, pastelería, galletas, etc.
ALIMENTOS NO RECOMENDADOS |
Aceitunas, coco, vegetales fritos, patatas chips. |
| Pan blanco Pan reconstituido Pastas, cereales de desayuno industriales, pasta fresca, preparados con harina blanca, etc. |
| Frutos secos salados salados, fritos o con salsas. |
Aceites refinados de cualquier tipo. Aceite de palma, aceite de coco, mantecas, mantequillas, margarinas con grasa trans |
| Flanes, cremas y productos derivados de la yema del huevo |
| Embutidos, vísceras, patés, salchichas, hamburguesas, beicon, pato. |
Mojama, pescado frito en aceite no vegetal. |
Leche completa, flanes, nata, cremas o quesos grasos o muy hechos. |
| Magdalenas, cruasanes, ensaimadas, galletas o productos industriales que contengan aceites no adecuados. |
Mayonesa, salsas industriales en general, bechamel, salsas con nata, mantequilla o margarina. |
*Más información:
– Información sobre el colesterol / Frutas y verduras para bajar el colesterol
Más información sobre la dieta para el colesterol y más remedios.
27 agosto, 2024
