Características de los ácidos grasos poliinsaturados
¿Qué son los ácidos grasos poliinsaturados?
Foto de etiqueta de galletas. Se puede distinguir la clasificación de las grasas según si son saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas. |
Los ácidos grasos poliinsaturados son un tipo de grasa que se caracteriza por la presencia de dos o más dobles enlaces entre las cadenas de carbono que constituyen el ácido graso.
Algunos ácidos grasos poliinsaturados son esenciales, es decir, que el organismo humano es incapaz de sintetizarlos y se han de aportar a través de la alimentación.
Los ácidos grasos esenciales son las grasas poliinsaturadas omega 3 (ácido linolénico) y omega 6 (ácido linoleico).
Los ácidos grasos esenciales desempeñan un papel importante para el sistema nervioso, salud cardiovascular y tienen un papel importante en enfermedades como la artritis, hiperactividad o el lupus.
Tipos de ácidos grasos poliinsaturados
Los ácidos grasos poliinsaturados más habituales en los alimentos, suelen ser los que contienen 18, 20 y 22 carbonos.
- De la familia de los omega 6, encontramos el ácido linoleico y el ácido araquidónico (AA).
- De la familia de los omega 3, encontramos el ácido linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Se designan, respectivamente, con la siguiente nomenclatura:
- C18:2, ácido linoleico
- C18:3, ácido linolénico
- C20:4, ácido araquidónico (AA)
- C20:5,ácido eicosapentaenoico (EPA)
- C22:6, ácido docosahexaenoico (DHA)
El primer número indica a la cantidad de carbonos del ácido graso. El número que precede, designa la cantidad de dobles enlaces o insaturaciones que contiene. En este caso son poliinsaturados y consecuentemente, el valor es mayor de uno.
Ácidos grasos esenciales
Dentro del grupo de los ácidos grasos poliinsaturados, se encuentran exclusivamente dos ácidos grasos que son esenciales para nuestro organismo.
Estos ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico (18:2) y el ácido linolénico (18:3), y que se denominan omega 6 y omega 3, respectivamente.
La diferencia estructural entre estos dos tipos de ácidos grasos omega reside en la ubicación del primer doble enlace que contienen en su cadena de carbonos. Siendo en el carbono 6 y en el carbono 3, respectivamente.
¿Por qué son ácidos grasos esenciales?
Nuestro cuerpo es capaz de realizar estructuras de carbonos con dobles enlaces a partir del carbono numero 9, por tanto, como estos dos ácidos grasos contienen uno y dos dobles enlaces (respectivamente) previos al carbono 9, nuestro organismo no los puede sintetizar.
Por este motivo, se consideran esenciales y tienen que ser ingeridos a través de nuestra alimentación para su obtención, para no generar carencias nutricionales ni de síntesis.
Todos los demás ácidos grasos se pueden sintetizar a través de otros sustratos en nuestro organismo, por tanto, no son esenciales.
Derivados de los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6:
A través de la ingesta de los ácidos grasos esenciales, nuestro cuerpo puede sintetizar otros ácidos grasos poliinsaturados de cadenas más largas. Entre estos ácidos grasos poliinsaturados de cadenas más largas, los más relevantes son:
- C20:4, ácido araquidónico (AA)
- C20:5, ácido eicosapentaenoico (EPA)
- C22:6, docosahexaenoico (DHA)
El pescado azul contiene directamente los ácidos grasos EPA y DHA, siendo los suplementos de aceite de hígado de bacalao muy efectivos cuando se desean los beneficios del omega 3. Al aportar directamente EPA y DHA, ahorran que el organismo tenga que hacer esta transformación.
Lámina resumen con los diferentes tipos de omega 3, funciones en el cuerpo y sus fuentes en la dieta. Elaborado por ©Botanical-online.com |
Tabla de ácidos grasos poliinsaturados habituales:
| Ácido graso poliinsaturado | Nombre | Alimentos vegetales que lo contienen | Alimentos animales que lo contienen |
| C18:2 | Ácido linoleico(OMEGA 6) | Mayoría de los aceites vegetales | |
| C18:3 | Alfa-linolénico(OMEGA 3) | Aceite de girasol, maíz, aceite de soja y de canola o colza, aceite de nuez, lino,… Nueces | |
| C18:3 | Gamma-linolénico(OMEGA 3) | Aceite de borraja y aceite de onagra | |
| C20:3 | Ácido dihomo-γ- linolénico(OMEGA 3) | Aceites de pescado | |
| C20:4 | Ácido araquidónico(OMEGA 6) | Grasa de cerdo, grasa de aves | |
| C20:5 | Ácido eicosapentaenoico(EPA) | Aceites de pescados | |
| C22:5 | Ácido clupanodónico | Algunos tipos de algas y aceites de pescados | |
| C22:6 | Ácido docosahexaenoico(DHA) | Aceites de pescados |
Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados
Tabla de alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados
| Alimento por 100g. | Ácidos grasos poliinsaturados | |
| Ácido linoleicoOmega 6 (g.) | Ácido linolénicoOmega 3 (g.) | |
| Aceite de girasol | 63,2 | 0,1 |
| Aceite de soja | 51,5 | 7,3 |
| Pipas de girasol | 37,4 | 0,08 |
| Aceite de oliva | 9,1 | 0,85 |
| Nueces | 34 | 8 |
| Avellanas | 8,5 | 0,11 |
| Aceite de cacahuete | 32 | 0 |
| Aceite de palma | 10,1 | 0,3 |
| Almendras | 12,6 | 0,26 |
| Aceite de maíz | 50,4 | 0,9 |
| Anacardos | 7,2 | 0,15 |
| Cacahuetes | 12,8 | 0,35 |
| Aguacate | 1,7 | 0,17 |
| Pistachos | 7,9 | 0 |
| Aceite de coco | 1,8 | 0 |
| Coco rallado seco | 1,5 | 0 |
| Margarina de maíz | 31,3 | 0,65 |
| Atún en aceite vegetal | 5,3 | 0,13 |
| Aceite de hígado de bacalao | 2,6 | 1,10 |
| Queso de bola | 0,44 | 0,25 |
| Queso de Burgos | 0,43 | 0,46 |
| Mantequilla | 1,8 | 0,53 |
| Carne de ternera | 0,35 | 0 |
Más información sobre las características de las grasas y sus propiedades.
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9 octubre, 2021
